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2019-06-26 09:27 减约我们一直念叨，或者被念叨，要多吃水果和蔬菜。 可是为什么要“多吃水果蔬菜”呢？吃不够或者吃得过少又有哪些坏处呢？ 下面这些健康数据你一定要知道。 ▼ 现如今，心血管疾病是美国和全世界的头号死因，水果和蔬菜摄入不足，是造成死亡的主要原因之一。 根据美国营养协会年会上发布的一项研究表明，数据显示，吃水果和蔬菜太少，每年有近300万人死于心脏病和中风。 全球蔬菜摄入量小于400克/天导致的心血管死亡率（图片来自网络，侵删） 全球水果摄入量小于300克/天导致的心血管死亡率（图片来自网络，侵删） 而且不仅如此，在人口最多的20个国家中，中国吃水果少问题最为突出，其导致的心血管病死亡人数最多，每年约54万人。 这个结果与之前发表在《新英格兰医学杂志》的一项研究类似。对45万中国健康人进行跟踪调查显示：每年有56万人因不吃水果而死于心血管病，其中20万人在70岁前死亡。 根据中国疾病预防控制中心数据显示：中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。 25岁及以上人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟，位列第三！也是非常可怕了有没有？ 相反，根据丹麦一项研究，与很少吃水果和蔬菜的人相比，经常吃水果和蔬菜的人，心血管病风险下降13%，全因死亡率风险下降20%。（Am J Clin Nutr .2015,101:1135） 别不信，多吃水果蔬菜就是有这些好处： 水果和蔬菜是纤维，钾，镁，抗氧化剂和酚类物质的良好来源，已被证明可以降低血压和胆固醇。新鲜水果和蔬菜还可以改善消化道中有益细菌的健康和多样性。 大量研究结果表明，富含蔬菜水果的膳食不仅能降低患上脑中风、冠心病的风险以及心血管疾病的死亡风险，还可以降低食道癌和结肠癌的发病风险，并有助于保持健康体重。 到底怎么吃，才能吃够蔬果？ 中国居民膳食指南中提出“餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜（也就是6两-1斤）。 相当于两根黄瓜或者中等大小的1根胡萝卜+1个西红柿+1颗小油菜。 天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果（4两-7两），果汁不能代替鲜果。 相当于1个中等大小的苹果或者橙子；一根香蕉加几颗草莓。 需要注意的是：因为蔬菜和水果营养价值各有特点，互为补充，因此蔬菜和水果不能互换。 包括蔬果汁也是，因其在制作过程中，损失了不少的维生素C、膳食纤维，而糖的含量增加。也不能替代蔬果。 蔬果的正确打开方式，你了解了吗 水果吃起来简单、方便，只要扒了皮、或者洗干净就可以放心吃了。 但是绝大多数的蔬菜需要加热烹饪，但加热除了会改变食物的口感和性状外，还会在一定程度上降低蔬菜的营养价值，所以需要根据不同的蔬菜特性来选择适宜的烹调方法： 1、先洗后切 蔬菜要避免在水中长时间浸泡，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。洗净的蔬菜应该尽快烹调、食用，保证营养素在损失最小的情况下摄入。 2、急火快炒 缩短蔬菜的加热时间可以有效减少营养素的损失，需要注意的是，有些豆类（如四季豆）必须彻底加热后食用。 3、汤开下菜 一些水溶性维生素（如维生素B、维生素C）对热敏感，沸水会增加其损失，因此水开后再将蔬菜下锅，能够更好地防止营养流失。 4、出锅即食 蔬菜中的营养素不但会因为储存时间的延长而丢失，硝酸盐还可能被细菌还原为亚硝酸盐，增加致癌性，所以，蔬菜最好现做现吃，每次适量烹饪，避免重复加热。 ▼ 看完这些， 该吃多少蔬果，该怎么吃蔬果， 大家都明白了吧~ 赶紧算算今天吃够了没有吧！ |
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