看过才知道，这个生活中常见的运动，竟然有这么多的好处!从零开始学普拉提 http://sh.qihoo.com/pc/2s1co5sqm1s?sign=360_e39369d1 经常晨练的朋友一定过见过这样的场景，清晨的公园里一群叔叔阿姨，把腿靠在栏杆上在那里压腿。
如果没见过，那这样的场景想必你一定经历过的。坐了很久，或者长时间保持某个姿势，总会习惯性的起身弯弯腰、甩甩胳膊、伸伸腿。 而它就是我们今天要说的主题--伸展运动 作为我们日常生活中最常做的运动之一,它有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，伸展运动相对柔和，不像其他运动那有激烈且容易受伤。 /什么是伸展运动/ 伸展练习的目的是提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的活动范围，促进肌肉的柔韧度，平衡肌肉的紧张压力，增加关节的有效活动范围。 无论何种伸展方法，其共同点就是将目标肌肉拉伸到一定的长度，克服它的牵张反射来最终放松肌肉纤维。对于任何人而言，保持肌肉的力量、弹性和柔韧度，对于维持身体健康，降低身体意外的运动伤害有着积极的意义。 人体的每块肌肉都有各种类型的感受器，它们一受到刺激就会将刺激传送给中枢神经系统，中枢神经系统则指挥肌肉做相应的反应。 在伸展反射中，有两种感受器颇为重要: 肌梭(muscle spindle)和高尔肌腱器(Golgi tendon organ)，高尔肌腱器也称腱梭。
以上两种感受器对肌肉长度的变化均很敏感。 当肌肉伸展时，肌梭也被拉长，并向脊髓送入一系列感觉刺激信号，通知中枢神经系统肌肉被拉长了。从脊髓返回肌肉的信号刺激使肌肉反射地收缩，以此来抵抗伸展，这便是牵张反射。 而高尔肌腱器侦测的则是肌肉的张力，当肌肉的张力非常大时或维持时间超过一定范围时，高尔肌腱器会发出抑制效应，通过神经使肌肉放松。 /拉伸方式分类/ 注意：参考《囚徒健身2》《徒手斗士》 伸展的方式分为静态伸展、动态伸展、PNF收缩-放松技术三种。 静态伸展是指拉伸到一个相对最大的幅度然后保持的方法。 这是一种相对比较和缓的拉伸方式，这种方法可以是运用自身肌肉的收缩来拉伸对侧的目标肌肉，然后维持在这个最大幅度进行保持。
例如，在站姿，先屈髋屈膝抬高大腿，然后伸直膝盖来伸拉大腿后侧腘绳肌;也可以是借用外力来帮助自己进行伸展。例如，将腿放在把杆上进行压腿来伸拉腘绳肌。
动态伸展主要运用自身肌肉的收缩来拉伸对侧的目标肌肉这种方法可以是全幅度的匀速或冲击性的拉伸，也可以是在拉伸终末端进行节律性的振动拉伸运动。 PNF收缩-放松技术中的PNF是“本体感受神经肌肉促进法”的简称。
此种方法常常由同伴协助完成，在缺少同伴帮助下也可以自行完成。方法是先将目标肌肉伸展到最大幅度，然后维持在该位置15~30秒，接着收缩目标肌群和同伴或者支撑物进行静力性的对抗6~10秒，接着放松肌肉并慢慢的移动末端甚至更多的幅度，这样再重复3次后，保持30秒或者更长时间的静态拉伸。 /伸展的益处/ 通过拉伸训练能够有效的缓解肌肉紧张程度、降低肌肉受伤几率，同时还能提高人体柔韧性，增加关节活动幅度、改善和维持良好的姿态、预防和克服下背痛或其他脊椎问题。更能降低焦虑，缓解精神疲劳感。 来自美国运动医学会ACSM的伸展建议: F频率:至少每周:2~3天;最理想的是:每周5~7天。 I强度:伸展至关节范围某端紧张，但不是疼痛的位置。 T方式:静态伸展。 T持续时间:每次伸展至少保持15~30秒，每个静态伸展重复2~4次。 伸展所有的主要肌群。 普拉提的很多动作本身在练习中就会帮助伸展到长期紧张的各个身体部位，特别是肩膀、颈部、下背部、髋部和大腿后侧腘绳肌。 普拉提的伸展练习可以设置在练习前，穿插在练习中，以及练习结束时进行。此外，在普拉提练习之外，你也可以针对性的对自己比较紧张僵硬的部位随时进行伸展，有针对性的伸展动作更可以提高身体柔韧度和相应关节活动范围，同时这也将帮助其他普拉提动作的表现。 下面左右君就给大家介绍一个普拉提中常用的伸展动作--猫背伸展 这个动作能有效的增加脊柱，尤其是上背部的灵活性，强化前锯肌和肩带稳定肌群。对于经常伏案工作的朋友，这个动作对你十分有益。在练习这个动作的时候，想象你的脊柱像猫一样的柔软，试着每次逐节移动脊柱。
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