熄灭手机屏幕，与失眠Say Goodbye！

你是否有过这样的感受

灯光熄灭了

世界安静了

而眼前的那一方小小的屏幕却迟迟不肯关上

微信、QQ、微博……

它们吸引着你不断地刷新，再刷新

以致于当你真正决定准备睡觉时

却发现明明闭眼了很久

但还是难以入眠

辗转反侧良久

最终还是决定再一次打开那寸荧光

继续徜徉在网络的大千世界里

与黑夜为伍

与黑眼圈作伴

这到底是为什么呢？

是手机太吸引人？

还是大脑太兴奋？

或许这两者都有

但我们今天找到了另一个原因

那就是

光

现在市面上大多数的照明设施、智能手机、电脑等所发出的光都属于人造光源。人造光源的光谱构成中，大量的含有抑制人体分泌褪黑素的光谱成分，褪黑素被称为“睡眠激素”，它的分泌的降低，会导致睡眠节律紊乱、入睡困难等睡眠障碍。

光照与生物节律

►人的生物节律的调控与人体内褪黑素和皮质醇的分泌有关。

       褪黑素是人体中的睡眠诱导剂和睡眠维持剂，其分泌的增加会使人感到困倦，从而产生睡意；

       而皮质醇则正好相反，皮质醇的分泌能够使人集中注意力，精神充沛。

►皮质醇与褪黑素的分泌量在白天和夜晚呈两种截然不同的状态：

       白天的时候皮质醇分泌旺盛，而褪黑素的分泌水平较低；

       到了夜晚，褪黑素分泌增加，相应的皮质醇的分泌则会降低。

►褪黑素和皮质醇的昼夜交替形成了人体生物节律。

能否应用光照来改善失眠？

答案是

yes！

 夜晚的光照疗法 

►日本学者登仓寻宝通过使用不同波长与亮度的荧光灯在人们就寝前对房间进行照明。结果发现，在就寝前使用偏红色光谱的低色温灯光照明有利于睡眠质量的改善。

    如果不能做到睡前完全不使用手机或者做别的事情，可以选择把手机背光调节到暖色调，或者在暖色调的灯光下阅读书籍。

►睡眠障碍人群还有一个突出的表现就是容易在夜里起床去卫生间。经调查得之，大多数家庭的卫生间的照明灯光使用的都是正常亮度的灯光。而这种亮度的灯光，一方面会由于灯光亮度过强，而引起人的短暂兴奋而影响入睡；另一方面，亮度较高的光线照射眼球后，会引起体内褪黑素的含量迅速降低，从而影响继续睡眠的质量。

    因此，对于睡眠障碍的人群，更应该合理设计夜灯的亮度，在保证夜间照明的同时，能够尽可能的降低亮度，从而提高继续睡眠的质量。

 白天的光照疗法 

►美国哈佛医学院进行了一项研究，他们使试验者持续 6 个星期在早晨接受明亮的蓝色可见光的照射。实验结果表明，试验者通过光照疗法，白天的主观嗜睡会明显减少，从而提高了夜晚的睡眠质量。

   因此，在清晨起床后接受一段时间的明亮的蓝光照射，能够在一定程度上缓解白天的疲倦乏力感，维持一个较好的精神状态，从而间接地达到一个睡眠限制的作用，能够帮助患者在夜间的入睡，提高睡眠质量。

   为了我们的睡眠健康，我们应该做到：

（1）提高自我约束能力，睡前半小时内尽量不要使用手机，如果实在要使用就把手机背光调节到暖色调，并保证使用时间控制在15分钟以内；

（2）若有睡前阅读的习惯也请在暖色灯光下进行适量的阅读，尽量选择平和舒缓的阅读内容；

（3）白天多出门晒晒太阳，活动身体，打起十二分的精神迎接每一件事。

从今天开始

小编决定

放下手机！

早睡早起！

拥抱太阳！