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每天训练累死累活，而且饮食还要控制，好不容易练出了肌肉，怎么可能让它轻易消失，留住肌肉，不仅能防止你的肌肉消失，还能提高你的速度。 大家都知道拥有肌肉的好处，可以让你不容易发胖，还能让你变老的速度减慢，然而，肌肉与脂肪不同，肌肉来得慢去得快，为了保持肌肉质量，我们就需要对肌肉有更好的了解。 1.有效的锻炼包括“重量训练和耐力训练” 重量和耐力训练应该都要进行，这两者应该用RM数字来区分。所谓的RM是意味着你在某个重量下筋疲力尽，再也不能多做一个的次数。例如，如果你举一个40公斤的杠铃做硬举，你最多可以举10次，那么重量就是10RM。 重量锻炼，采用“大重量、低次数”，一些研究表明，5-10RM的负重最适合训练大肌肉群。那些想增加肌肉的人必须要这样做。 耐力训练是“重量轻、次数少”，通常，25-35RM训练用于训练小肌肉群，以增加身体平衡和协调。 训练非常重要，前提是姿势正确，然后做到“做不下去”，才算有效，所以即使很痛，也必须坚持做到最后一个。 2.严格的饮食控制：高蛋白、低碳水化合物和少量脂肪 腹肌是吃出来的，如果肌肉覆盖着厚厚的脂肪，不管你练习多少，都看不到肌肉线条，所以吃东西非常重要。 对于经常进行重量训练的朋友，营养学家建议每天消耗的蛋白质总量应该如下计算：每公斤体重1.5到2克蛋白质，每次锻炼后90分钟内，将额外添加20克蛋白质用来帮助补充能量和修复受损组织。 例如，对一个70公斤的人来说，每天总蛋白质摄入量约为160克，一块鸡胸肉约为100克(手掌大小)，蛋白约为25-30%，就是24克，要吃够160克，你需要大约6块鸡胸肉。 碳水化合物也要吃，但精制淀粉不能吃，低GI食物要吃，然而，油脂也最好摄入优质油，如鱼油和橄榄油。 |
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