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大家好，我是旺旺。哑铃推举这个动作想必大家都不陌生，因为这个动作是我们绝大部分人开始练肩的第一个动作，我也不例外，最开始练肩就是哑铃推举。 刚开始练哑铃推举的时候，我总是感觉自己的腋窝前侧有一阵阵的刺痛感传来，练多了以后第二天手臂举不起来，是那种灵活度受限的举不起来，当时还以为这样练肩效果应该很好，所以没当回事。  后来去了健身房咨询了一下其他人，都跟我说没有这种情况发生，当时我就慌了，可能是自己练错了。后来通过跟其他人的推举动作进行比对，确实跟别人的不一样。 后来经过慢慢的纠正动作，现在练完哑铃推举之后，肩膀很酸胀，但是不会出现举不起来的情况。上次在练肩做哑铃推举的时候，一个教练还夸我动作做得很标准。今天就来分享一下，我的哑铃推举姿势是怎么样变化的。  一、小臂与地面垂直——保护肩袖刚开始练哑铃推举的时候，我总是感觉腋窝前侧有一阵真刺痛，其实这不代表练肩效果好，只是说明了肩袖被拉伤了，所以才会有刺痛感。 肩袖这个肌肉，主要用来控制手臂的旋转，它本身强度非常的低，结果我在推举那么大的重量的时候，却还在旋转手臂，自然肩袖承受不住，所以就拉伤了。  而到了后来我推举的时候，让小臂与地面保持垂直，这样一来大臂不会前后旋转，肩袖不用承担大重量，自然就不会出现拉伤的情况。 小臂与地面保持垂直还有一个好处就是，发力会容易控制，很多人觉得哑铃怎么晃来晃去，其实就是因为你的小臂与地面没有保持垂直角度，肩袖没有什么力气，进而控制不住哑铃。 自从小臂与地面保持垂直以后，我练完肩只会感受到肩部的紧绷感，但是腋窝一侧的刺痛感，再也没有出现过一次。  二、肩胛骨下沉——保护颈部不知道你有没有出现过练完肩，第二天起来落枕的情况，就是第一天练肩，第二天起来整个脖子都痛，这种情况基本上在以前频繁出现在我身上。 因为当时我的哑铃推举这个动作，总是向往着推得更高，认为推得越高，练肩效果越好。其实当时不知道的是，我的动作耸肩了。 哑铃推举出现耸肩，非但练不好肩部肌肉，还容易出现颈部肌肉代偿，颈部肌肉又是一个微小肌群，也经受不住多次数大重量的刺激，进而第二天起来就出现脖子疼的情况。  后来我在哑铃推举的时候，始终保持肩胛骨下沉的姿势，也就是后背的两块翼状骨头，让我使劲沉了下去，这样再练肩，肩部很容易练到泵感，而且第二天起来脖子不疼。 尤其对于大重量来说，肩胛骨下沉非常重要，肩胛骨下沉一方面你推举时更加稳定，推的重量更多。另一方面，可以保护颈部肌肉不被拉伤。  三、下放时肩肘呈一条直线——预防肩峰撞击新手一般在推举的时候，总是推得很高，然后下放的也很低。但是放的太低的话，就变成了一个复杂动作，这个动作就变成了上举加平举两个过程的动作。 所以当时我每次推举都下放的很低，但是在上举的时候，肩关节总是出现噼里啪啦的声音，这种声音当时还认为是润滑肩关节的原因。 其实不是，肩关节出现砰砰响声，就说明肩骨和肱骨发生了摩擦，这样就叫肩峰撞击，容易让肩关节磨损程度加重，很伤害肩关节。  在后面的动作中，我下放时不会下放到底部，而是选择肩肘呈一条直线的幅度，这样我的动作就只剩下了上举动作，这样练肩再也没有出现过砰砰的声音。 肩峰撞击非常常见，尤其是刚开始练肩的玩家，由于肩关节润滑程度不是很高，所以很容易出现肩峰撞击，这时候就不宜做复杂多程动作，而适合练单程简单动作。  由于做到了这三点姿势标准，所以我现在的练肩一方面没有以前那么痛苦，而另一个好处就是练肩效果也确实很好，每次练完之后酸胀感都很明显。 最近一段时间的肩部训练下来，我现在可以用30公斤的哑铃做推举，而且还能做五六次，这对于我来说，已经算是一个不少的进步了。 |
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