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8个小动作矫正肩胛骨 彻底告别肩颈痛
8个小动作矫正肩胛骨 彻底告别肩颈痛
健身教练：张闫（中体倍力私人健身教练） 撰文：周苏雅、张闫 化妆：丁天慧（形象革命） 摄影：陆云俊（那茉视觉） 照镜子是女孩们每天干多少遍也不会厌烦的事情，但是你有没有留意过，陪衬着那张精美绝伦脸庞的身躯早已走样？那驼起的后背、隆起的小腹，与你的面孔如此的不协调！其实你怎么也想不到这是肩胛骨变形引起的吧？此外，肩胛骨变形也是导致肩颈疼痛的重要原因。简单的8个动作，帮你矫正肩胛骨！ 坐在电脑前的你，歪着身体，翘着二郎腿，并且一坐就是半天。长此以往，你可曾想过你的肩胛骨会吃不消呢？你知道你会感觉呼吸困难吗？这可不是危言耸听吓唬你！让我们把肩胛骨变形的危害一一说给你听： ◎老人体型：身体一累了，就歪坐在椅子上，顺势翘起二郎腿，这个姿势会导致肩胛骨外分，由此带动我们的下颌关节下垂，引起驼背和小腹隆起，处于妙龄阶段的你，就会不知不觉中拥有了老年人的体态； ◎呼吸困难：外分的肩胛骨对包裹肺的肋骨造成挤压，从而压迫肺脏，让人呼吸变浅，严重的话还会导致呼吸局促。 ◎颈椎病：我们总是抱怨自己的颈椎病越来越严重，但却从没意识到它的隐形杀手就是肩胛骨变形。肩胛骨就好像颈椎的地基，当它向外分开时，肩胛向背部中央收拢的力量就会变弱，自然而然就无法承担支撑颈椎的“重任”，如果不及时矫正，颈椎病就会由此发生恶化。 如此说来，矫正肩胛骨绝对是一件刻不容缓的事情!请你每天拿出15分钟，做做下面的8个动作，只要一个月的时间，你就会发现身姿挺拔了、颈椎不疼了，奇迹就这么发生啦！ 8个动作让肩胛骨动起来 1动作名称：俯身侧平举 ◎跟我做：两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12?15次，3?4组。 2动作名称：哑铃肩上举 ◎跟我做：自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12?15次，3?4组。 ◎小叮咛：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。 3 动作名称：俯身单臂划船 ◎跟我做：俯身单臂握哑铃，向后提肘，小臂与大臂保持90°。每组12?15次，3?4组。 ◎小叮咛：身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩，并保持1?2秒再还原。 4 动作名称：哑铃前平举 ◎跟我做：自然站立，挺胸收腹，依次向前举起哑铃至前平举，手的位置略低于肩。每组12?15次，3?4组。 用眼过度肩胛很受伤 眼睛要实现聚焦功能，就要眼部、颈部和肩部的肌肉和神经相互协调。研究显示，眼睛长时间聚焦时，肌肉的紧张度会下降，影响大脑皮层调节肌肉运动的区域，从而使神经的兴奋性下降，使其对肩颈部肌肉运动的控制失调，引起肌肉张力增高。 当这种紧张不能缓解时，肩颈部就会出现慢性疼痛。所以美眉们要注意了，适当地闭目养神，不光是为了保护眼睛，更重要是让我们远离肩颈疼痛！ 5 动作名称：侧卧肩外旋 ◎跟我做：身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15?20次，3?4组。 ◎小叮咛：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一条毛巾或一本书。 6 动作名称：招财猫式 ◎跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15?20次，3?4组。 ◎小叮咛：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。 7 动作名称：肩绕环 ◎跟我做：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20?30次，3?4组。 ◎小叮咛：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。 8 动作名称：振臂 ◎跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20?30次，3?4组。 ◎小叮咛：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大；同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，否则容易造成肩部肌肉拉伤。 |
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