假如询问那些一沾枕头就能睡着的人，怎么做才能睡着呢？他们大概率会这么回答：什么都不做。 他们只是把脑袋搁到枕头上，如果不能马上睡着，最多也就是翻个身，起来喝一口水或者上个厕所，然后回到床上继续埋头大睡。 但如果问失眠者同样的问题，得到的答案往往五花八门，听起来似乎是绞尽脑汁想办法入睡。可即便是用尽了洪荒之力，还是照样睡不着。 这也太不公平了吧。失眠者到底做错了什么？ 在下文中，世界顶级睡眠医生盖伊·梅多斯（Guy Meadows）将带大家一探究竟。 你是失眠者吗 正常入睡时间为15~20分钟，那么入睡时间多久算失眠，又该如何判定自己是否失眠呢？下面有几条标准供参考：
对抗失眠的误区 安眠药起初会很快帮人入睡，但可能会形成依赖，让你以为不服药就无法入睡。 服用安眠药还存在其他问题：
2 失眠者可能会认为，持续不间断地睡够8小时，才是高质量的睡眠，这是错误的。 正常来说，我们每晚都会在轻度、深度和REM睡眠中循环几次，每个周期约90分钟至2小时。每个周期过后，都会经历一个短暂的觉醒期，然后进入下一个睡眠周期。如果睡8小时，就会经历4到5个这样的周期。 如此说来，不论是谁都会醒来几次，只不过很多人没有意识到而已。 这种睡眠习惯是进化的结果，我们的大脑已经习惯在夜间被反复唤醒，以检查是否有危险、喂养婴儿、上厕所，或者缓解因静卧而产生的麻木或疼痛。 对大多数失眠者来说，知道半夜醒来完全正常是种巨大的宽慰，可以缓解焦虑并帮助他们重新入睡。 抛弃错误的助眠方法 实际上，很多看起来万无一失的助眠方法是错误的，还可能加重失眠，如： 喝牛奶、泡薰衣草浴、戴眼罩耳塞、数绵羊…… 这些看似完美的方法实际会“助纣为虐”。问题出在哪儿呢？——绞尽脑汁实现一个本来不需要任何努力就可以达到的目标。如此一来，大脑就会理所当然认为这是一个艰巨的任务；可当你失眠时，又会很自然地会想要一堆“助眠小贴士”。 简直就是悖论。 当然，很多小贴士听起来完全没毛病：不喝含咖啡因或者酒精的饮品、关掉电灯、慢慢躺下、学会放松等等。 可是问题来了，使用了这么多技巧，睡觉本身变成了一项任务，而不再是简简单单的“睡觉”本身了。别忘了，入睡对不失眠的人而言，是不需要付出任何努力的。 可见，“想要摆脱失眠，就必须付出努力”这种思维模式本身就是有问题的。努力一旦不见成效，随之而来的挫败感和焦虑感会让失眠问题变得更加严重。 不要追着睡眠跑 大部分人都有过这种经历：某个夜晚翻来覆去睡不着，好不容易睡着了，天已经蒙蒙亮了。 为什么呢？你可能会说：反正已经失眠一整晚了，最后也就放弃挣扎了。 放弃挣扎听起来是句丧气话，但却是解决问题症结的诀窍。 没错，从千千万万失眠者的经历来看，越是费尽心思摆脱失眠，越是会被失眠抓得死死的。 怎样才能睡个好觉？只要重新学会“上床躺下，把头枕到枕头上”就足够了，什么五花八门的“努力入睡”技巧都是浮云，“不努力”才是王道。 梅多斯博士在过去的13年中帮助过超过5000名失眠者，他意识到，只有接受自己整晚失眠的事实，才能身心合一，真正告别失眠。 失眠最大的帮凶是“畏惧情绪”。因为畏惧失眠，所以才会绞尽脑汁地努力尝试，殊不知，对失眠问题而言，往往越努力越失望。 “从热水浴到热牛奶，当发现各种技巧都无法缓解失眠时，就越来越沮丧。我是一个睡眠专家，却连自己都搞不定。 后来我反应过来，是我‘太使劲儿’了。要想告别失眠，就得看看不失眠的人是怎么做的： 什么都不做。 这给我提供了新思路，也让我明白为什么传统方法难以奏效。将来我会用‘不帮不助’的方法帮助患者摆脱失眠。 现在我的‘不帮不助’法已经在我的睡眠咨询公司大展身手，我还开了一家睡眠学校来教大家这种方法。不管失眠者是近期刚刚失眠还是已经有几十年的失眠史，这种方法都能奏效。” 放弃抵抗吧 人在遇到问题时会本能地寻找解决方法，这种思维符合“适者生存”的自然规律，但是对付失眠是无效的。这是为什么呢？ 人在有压力的时候，身心都会受到影响：身体不适、负面情绪、过往的糟心事儿等等都会一股脑涌出来。让人觉得闹心也就罢了，关键是这些随之而来的身心反应会过分刺激大脑，于是就更别想睡了。 大脑一旦进入高警戒状态，就会理所当然地认为必须解决这些身心问题，否则便不能入睡。 失眠者常说，他们如果可以“关闭自己的大脑”、“停止心跳”或“摆脱焦虑”，就可以睡着。这恰恰是问题的症结所在。越“想”，越糟。 其中的科学原因是大脑中的杏仁体（可产生、识别和调节情绪，控制学习和记忆）无法鉴别“打虎”和“对抗失眠”两者的实质区别。一旦大脑将失眠当做大敌，身体也会进警戒状态——心跳加速、呼吸急促，整个胃都揪起来，在这种情况下继续失眠就不足为奇了。 而如果失眠继续，大脑就会把“产生情绪”和“上床睡觉”联系到一起，长此以往，夜夜强化，形成条件反射，失眠就会越来越难控制。而这种“自己和自己打架”的路子会消耗大量能量，第二天就会更觉疲倦。 其实，向失眠缴械投降，才会不战而胜。 “失眠”这个小怪兽 梅多斯博士的一位患者玛丽告诉他说，她觉得好像自己的大脑已经成为一群“小怪兽”的家，每当头碰到枕头，它们就会蜂拥而至。 这个比喻很贴切。 为了让你保持清醒，这些小怪物们会急切地想要帮你解决问题，唤醒白天和过往的记忆。 你需要做什么呢？和这些小怪物们战斗？听起来似乎没错，但这样做只会让它们的数量越来来越多。 然而，欢迎它们反而会有效。 不妨想一想：当迎接朋友进入你家时，你会向他们走过去，进行目光接触并握手、亲吻或口头表示欢迎。这些简单的动作可以让大脑知道自己是安全的，从而身心放松。这个做法看似简单，却会对睡眠产生深远的影响。 所以，如果失眠时萌生了这种消极想法：如果今晚我睡不着，明天就惨了。不要抗拒，正视这种想法，友好地迎接它： “欢迎”， “过来吧”， “很高兴见到你”！ 试试看，小怪物们兴许就悻悻地逃跑了。 参考资料：Mail Online：The sleep revolution! It's time to stop counting sheep: DR GUY MEADOWS explains why the sleep aids we traditionally rely on don't work, and gives you the ultimate guide on how to guarantee a good night's rest |
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