腿粗、屁股大？也许是“假胯宽”，4个瑜伽动作让你“窄起来”

经常会听到吐槽说自己的胯太宽，为什么超模的宽胯会显得腰细腿长、身材玲珑？

而我们的胯宽就显得腿又短又粗！其实你需要先判断自己到底是真胯宽？还是假胯宽？

如何判断自己是否有“假胯宽”？

真胯宽是天生的，宽的位置在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接，所以会显得腰细腿长，整个人的曲线都会呈现天然的“S”型。

假胯宽是后天造成的，宽的位置在大腿根部，看上去比较突兀，在视觉上会造成胯部位置下移，使腿的长度从大腿根开始，大长腿瞬间变成小短腿，整个人看起来会比实际矮不说，还会让大腿显得很粗壮。

假胯宽的危害

假胯宽不仅影响形象美观，还对健康有一定影响。

首先，假胯宽导致膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，特别是练臀腿、跑步时膝盖疼；其次，训练时无法靠臀提供核心稳定，在运动中容易造成下肢主要关节的损伤；此外，臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担。

形成假胯宽的原因

长期坏习惯造成的

假胯宽的成因，主要是「髋关节内旋」。如果是正常地向前走路，应该是大腿前方的肌肉用力才对。而假胯的人在走路时，双腿会呈现内旋，所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达，久而久之就形成了假胯。

不爱运动

除了要注意平时的坐姿与走路姿势，不爱运动也是造成假胯宽的主因之一，因为长期不运动，下半身都没肌肉，都是肥肉，屁屁容易下垂又松弛，所以髋部的位置会看起来很低，导致整个人看起来像是五五身。

脂肪堆积造成的假胯宽

很多女生本身并不瘦，腿部上也有很多脂肪堆积，但是在发现腿部凸出就会认为是因为假胯宽的问题，对于这种情况，其实反而是最容易解决的，减脂就可以了。

那么，该如何改善假胯宽？

骆驼式变体

骆驼式变体

1.基本跪姿开始，双膝并拢点地，保持脊柱笔直状态，目光朝前，双手自然靠于体侧。

2.双膝上提，右腿向前微打开使得右脚跟内收，脚掌贴于左大腿根部处，打开髋部，收紧大腿肌肉。

3.扩展胸腔，双手放于双髋部，脊柱下沉，背部向后弯曲直至极限，下巴微内收，保持平衡后，双手手指相扣上举过头顶并放于头部左上方。

4..收腹，后小腿离地向躯干处伸展，同时躯干微向左侧扭转使得左脚背贴于左肘关节处，坚持该动作3-5个呼吸。

蝗虫式

蝗虫式

1.腹部紧贴地面，脸朝下俯卧，手臂向后伸展。

2.呼吸，头部、胸部和腿部同时离开地面，尽量抬高，手和肋骨不要放在地面上。只有腹部着地，承受着整个身体的重量。

3.收缩臀部，伸展大腿肌肉。保持双腿完全伸展和伸直。

4.不要把身体的重量放在手上，而要把手臂尽量向后伸直，从而锻炼上背部的肌肉。

5.尽量保持这个体式，正常的呼吸。

6.起初，胸部和腿部抬起会有困难，但是随着腹部肌肉日益强壮，练习这个体式将会越来越容易。

束角式

束角式

1.坐在地面上，两脚向前伸直。

2.弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

3.双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

4.大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

5.手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

6.把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后笔鼻子，最后把下巴放在地面上，保持这个体式半分钟到一分钟，正常地呼吸。

7.吸气，躯干从地面抬起。

8.然后松开双脚，伸直双腿，放松。

桥式

1.平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，2

2.同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行。

3.轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀，呼吸长且深。

4.保持三十秒。

上面的这几个动作，可以帮助你改善假胯宽，但是在生活中，你的一些小习惯也是要养成的，比如，调整正确的走路姿势。不要翘二郎腿，避免久坐，多运动。