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夏季真是一个让人又爱又恨的季节，因为在夏季就是一年一度露身材的时刻啦，随处可见的大长腿天鹅颈美背柳腰翘臀大长腿，让人不免感到丝丝的恶意 没人知道你的口红 是Chanel、Dior、YSL还是TF 没人看得清你背的LV是真是假 但你脸大还是脸小，腿粗还是腿细 腰上有没有赘肉，屁股翘还是不翘 三米之外就看到了 所以身材对于女性来讲是至关重要的， 丰满的胸部、纤细的腰身、圆润饱满的臀部，修长纤细的美腿，这些应该是百分会八十的女生都梦寐以求想要拥有的身材吧，在这个拼爹、拼妈拼身材的时代，唯有我们能够自我掌控和改变的就是我们自己的身材了。 关于身材塑性，我们今天想和大家谈谈关注度最高的臀部。 众所周知，臀部是一个女性最性感的部位，同时臀部肌群支撑骨盆，是负责身体直立行走的重要肌群，所以我们在打造具有美感的臀部肌肉的同时也能帮助肌肉达到最佳的状态，让我们的日常生活更加轻松身体更加健康。 臀部是由脂肪和肌肉共同组成的，脂肪组织结构松弛而缺乏张力，会因为重力作用下坠。因此当臀部肌肉不够发达时，臀部看起来扁平下坠。不管是办公臀、肥臀还是下垂臀，都很影响美观，还与肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，腰椎、关节问题等有关。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。 所以，我们平时常说到的翘臀本质是臀肌发达的体现。 臀部是否翘跟先天有一定的关系，但主要是后天长期训练的结果。 臀部的构成是怎样的呢？ 首先臀部是由三层肌肉群构成，从外到内依次是： 1臀大肌：这是最大的一块它附着在骶骨侧和大腿骨间。它负责伸展和外旋髋部关节。臀大肌在你行走、跑步和从蹲状站立起来时产生前推力。 2臀中肌：这块肌肉部分位于臀大肌下方，连接臀骨至大腿骨上端的侧面。当大腿伸向身后，它有助于你外展你的大腿；当大腿在身前弯曲，它有助于你内旋髋部。与臀小肌一起，这个肌肉外旋你的髋部。这是你主要的“侧跨步”肌肉。 3臀小肌：更小的臀小肌位于臀中肌之下，它帮助你外展、屈曲和内旋髋部。当你使用大腿做旋转动作时，你会使用这块肌肉。 臀部一般会出现哪些问题？ 第一臀部过小，有的女孩子会觉得自己的臀部太小了，或者这个除开我们天生的基因遗传以外，可能就是长时间的久坐导致的臀腿肌肉僵紧和萎缩，所以我们需要去加强臀部肌群的练习，让其保持正常的肌肉弹性，从视觉上看起来会挺翘饱满。 第二臀部过大，超过了她的比例了，女性的脂肪分布，一种离心的分布，腰细、臀部大，大腿的脂肪堆积比较多，有的女性腰太细、而臀部又太大，大了之后超过她漂亮的比例，所以在这里我们就需要参考自己的身材找到适合自己的腰臀比再去练习臀部，才能在视觉上让自己的身材更加协调具有曲线美。 第三、有的女孩子臀部下垂了，我们正常的臀部，臀下组织是没有组织的，我们以坐骨结节为界，我们臀部的臀线是不超过坐骨结节的，但是有的随着减肥或者做了妈妈之后，或者臀部软组织松垂之后臀线过长，这叫臀部下垂。对臀部松弛下垂来讲我们就专门需要去练习臀部的肌群，让肌肉保持良好的状态，而我们臀部中臀大肌是最外层也是面积最大的肌群，所以要专门练习臀大肌，让臀部变得更加饱满。 第四，有的女孩臀部不饱满，臀部两侧有明显的凹陷，这样在视觉上臀部看起来就不美观，我们臀部两侧的肌肉主要是我们的臀中肌，所以就需要去练习臀部两侧的肌群，让他保持良好的肌力，而臀中肌在我们髋关节外展的时候就能很好地锻炼到。 那刚才说到了腰臀比，那标准的腰臀比又是怎样的？ 我们先来了解：臀围 臀围：亚洲女性平均为91.66cm[9]欧美女性平均为96.69cm[10] 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲女性平均为57.78[9] ；欧美女性平均为59.34[10] 。 由此可见，我们亚洲女性相对于欧美女性就稍微小巧一点。 腰围：亚洲女性平均为65.79cm[4] ；欧美女性平均为72.55cm[10] 。 身高腰围指数=(腰围/身高)×100：亚洲女性平均为41.34[4] ；欧美女性平均为44.53[10] 。 腰臀比： 腰围与臀围的比例子，健康范围：女性0.85以下，男性不大于0.9。 先测量腰围和臀围的尺寸，再用腰围数字除以臀围数字，得到的就是比值。 女性腰臀比>0.85,为腹部脂肪堆积。 总结一下想要拥有完美的臀部：首先需要了解自己身体是什么形态、然后测量身体围度，最后去测量自己身体比例；完全了解自己后，再去制定适合自己的科学训练计划，才会拥有迷人的身体曲线。 那接下来就和大家分享四个在家就能全方位进行臀部塑性的体式，只要坚持练习，你也能成为被别人羡慕的对象，拥有迷人的身材曲线。 动作一：臀部激活术—万能幻椅式 这个体式在瑜伽中被称为万能的体式，他可以很好的促进全身的练习，对于臀腿核心的激活特别快速，跟着我一起练习吧！ 如果想让这个练习更加有效，你可以用一块瑜伽砖作为辅助， 双脚分开站立，将瑜伽砖放于大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气，屈膝下蹲，保持脊柱延展，双手放于腰部两侧。保持5次呼吸的时长，完成5次。 在这个动作中，你需要注意一些细节：
第一，应主动完成屈髋动作，使得骨盆前倾。屈膝下蹲时，保持脊柱延展，避免弯腰弓背。依然保持腹部收紧，避免过度塌腰、翘臀。 第二，在蹲立位保持的时候，注意膝关节与第二根脚趾均指向正前方。避免可能会出现的膝盖内扣或者双脚外八字的姿态。我们要通过正确的姿势寻找臀腿的平衡用力，只有这样才能实现腿形的矫正。 第三，你需要感受双脚正在均衡地承担身体的重量。感受脚底的内缘与外缘压向地板，同时建立足底力量的均匀分布，避免重心过度移向前脚掌或脚跟。
幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性，伏案久坐的办公室人群，经常低头玩手机的人士都可以多加练习，预防肩周出现的问题，提高肩部的循环、强健手臂和延展背部，打开胸腔，手臂高举可以很好的预防和矫正含胸驼背，防止女性胸部下垂，美化胸部线条；美化臀腿，有效改善亚洲女性普遍的扁平臀部的型态，蜜桃臀不再只是别人家的，你也可以拥有！ 动作二：臀大肌塑性—臀桥式 在桥式中可以适当地增加动作的变化让臀部的练习更加精准有效。
动作进入 1仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方， 2屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直， 3吸气，臀部、腰部、胸腔一节节抬离地面，让双肩压实地面 4双手十指交叉放于臀部的下方或双手握住双脚脚踝，（或者屈肘虎口拖住后腰背部，肘关节回收） 5保持双腿平行，膝盖指向第二脚趾方向，小腿垂直地面，停留五次呼吸 6松开双手，身体逐节下落回垫面放松。（动态练习10次一组，两组练习）
在这个动作中你需要注意： 1双手大拇指在内，四指在外虎口拖住下要背部，帮助支撑躯干，让身体稳定。 2收紧两侧肩头向内，双肩远离双耳，肘关节用力回收，肩胛骨内夹靠中线，拓展胸腔。 3保持双脚和上背部贴实地面，收紧股四头肌以抬起臀部，双膝指向第二脚趾避免内扣和外翻 4依次抬起臀部，腰椎，胸椎向上，使得脊柱逐节伸展。下巴与锁骨保持一拳的距离，微收下巴。
在桥式的练习中能够有效地训练到臀大肌，美化臀腿也能够打开胸腔，放松肩部，有助于改善圆肩驼背，强化腰臀和腿部力量，强壮骨盆，髋部，促进其血液循环，有助于产后盆底肌修复 。 在这里给大家再分享一个变体 （单腿桥式）
1在桥式的基础上，双手虎口拖住下腰背部，手肘向中间靠拢， 2吸气，左脚压实垫面，曲右膝向上伸直右腿， 3呼气，保持与地面垂直，脚尖回勾，脚跟蹬向天花板，在这里保持五次的呼吸。 动作三：臀中肌塑性—猫式侧抬腿 动作进入
1双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地（也可以脚尖回勾，大脚枕推地）， 2大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。 3吸气，收紧腹部，腰椎保持自然曲度，脊柱中立位，骨盆稳定。 4呼气，屈膝将腿向旁侧打开与垫面平行，大小腿九十度像小狗撒尿一样，觉知臀部肌肉的收缩发力
在这个动作中你需要注意要保持脊柱的中立，向旁侧抬腿的时候身体尽可能控制稳定，配合自己的呼吸练习。（10次一组三组练习） 这个动作可以强壮伸展脊柱神经和坐骨神经，减少髋部和大腿区域的脂肪，针对性练习臀部，美化臀腿的肌肉线条。 动作四：臀部伸展—天鹅式 动作进入
1）四角跪撑与垫面，手臂伸展，大小腿呈90°。 2）吸气，屈右膝，右腿落地，大小腿成90度（初学者小腿可以内收），小腿侧面贴在垫子上，脚背贴地，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方，端正骨盆。 3）左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，抬头目视前方，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持5个深呼吸。 4）呼气，身体回正，换侧练习。
在这个动作中你需要注意： ①初学者不要强求，做到身体的最大限度即可。 ②髋部摆正，如果倾斜的话，在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物。 ③后侧腿大腿前侧、小腿胫骨，脚面贴实地板。 ④膝盖（尤其是半月板位置）或者髋部受过伤者，请不要练习这个体式。
这个动作可以有效地且温和地打开髋关节，放松髋部骨盆，对久坐的人有很好的帮助，也能很好的伸展臀部外侧肌群，在力量训练完之后再用这个体式进行伸展练习才能让臀部肌肉变得更加紧而不僵，肌肉更具有弹性。 今天分享给大家的这几个动作，要抓紧行动起来，身材塑造不是一朝一夕的事情，坚持下去才能看见美丽的曙光，打造出性感健康的好身材，你就是人群中最亮的Queen!#时髦运动精# #教你瘦一夏天# |
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