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馒头、米饭和面条，三者都属于主食类食物，只是原料有些差别，米饭就是水稻，馒头、面条多是用小麦粉做成。三者的升糖速度就个体来说，差异不大，基本都属于精致主食，升糖速度都较快。 不过食物的升糖速度我们完全是可以改善它们的，所以不能一概而论。 比如米饭，我们可以把它做成杂粮饭，粗粮饭，粗杂粮杂豆中富含膳食纤维，膳食纤维是无法被肠胃消化吸收的物质，因此，富含膳食纤维的食物都能够减缓食物的消化速度，还能抑制脂肪、胆固醇和糖分的吸收速度，如此一来，米饭中的淀粉就更不易转化为葡萄糖被吸收，升糖的效果也会下降。我们同样还可以选择糙米或其他质粗的米，比如紫米、红米、黑米、小米、燕麦米、青稞米等等。这些米饭本身加工处理就不多，保留了大量膳食纤维，利于稳定餐后血糖。  馒头和面条也是一样道理，虽然精白小麦粉利于消化，升糖速度快，不过如果换成粗粮面，玉米面等来制作面食，能让它们包涵更多膳食纤维，这样一来，也能够减缓血糖上升速度。比如意大利面的升糖速度就较低，制作意大利面的粗纤维小麦不宜被消化，因此，其中的淀粉也更缓慢才能分解为葡萄糖。 馒头、米饭和面条算是最常见的主食选择了，如果要比较这三者的升血糖的效果，虽然有流传比较就的升糖指数（GI值）作为参考标准，但是这个实际情况跟实验数据之间肯定是不能完全套用的。  咱们就拿面条来说吧，小麦面粉制作的面条升糖指数是82，而硬质小麦粉制作的面条升糖指数还不到50，如果是含麸皮的全麦粉制作的面条升糖指数更低；米饭的情况也是如此，一般来讲大米饭的升糖指数是83，但是如果有些人喜欢米饭煮的软一点，因为更好吸收升糖指数就会继续升高，但是如果米饭里参杂一些玉米碴这样的粗粮，升糖指数就会降低了。 所以如果要对比的话，至少要有一个同样水平的先决条件才能对比，如果是最常见的、最简单的白面馒头（88）、大米饭（83）和白面条（82）的话，那就是馒头的升糖指数稍高了。不过有一件事不要忘记，我们吃饭不太可能只是吃主食，所以它们之间的这点微小差距，随着搭配的菜肴之类的不同几乎是可以忽律不计的。  而这三种主食制作的时候用多少水、蒸煮到什么程度，都会影响吸收速度，进而影响升糖指数。所以如果想要找升血糖比较慢的主食的话，芋头、山药之类的高纤维、淀粉的食物，以及藜麦、糙米、玉米碴等粗粮杂粮是不错的选择。其实糖尿病患者这类有血糖问题的人群，重要的不是吃什么，而是什么都不能多吃，浅尝辄止就好了。 我们吃主食的时候都要注意量的问题，及时是升糖速度慢，但同样富含淀粉，吃多了会造成葡萄糖的累积，照样血糖会飙升上去，建议一餐主食量在150~200g，一小碗饭/一个馒头/二两面（湿重），而且要多搭配肉菜一同食用，肉菜的混合食用能够让淀粉接触消化液几率减少，葡萄糖释放就少，对平稳血糖是有利的。总之，越精细的主食升糖速度越快，想要减缓升糖速度，就往质粗、富含膳食纤维、添加少、肉菜搭配的方向走。 |
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