夏日燃脂季：健健康康的瘦，明明白白的减

姜太公人生如梦 2019-07-02

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本文由什么值得买用户原创：王政东

创作立场声明：很高兴遇见各位值友！！！

【写作说明】：本文以燃脂为主题，会分为两部分：

第一部分：消除大家对减肥的错误认知，尤其要对一些人大义凌然的恐吓之词作科学性的解释，要不然这些恐吓会让你们在胖的路上义无反顾越走越远不再回头。

第二部分：对燃脂运动的方法进行筛查，搜寻那些高效燃脂的运动分享给大家。

备注：本文并不会给出系统训练方法&系统饮食方法；因为个体差异并不能确定每个人的适应性都一致，大家根据自己身体去训练&去控制饮食。（前几篇文章都是以我个人使用过的训练计划为主，所以我列出了我吃的东西和运动的项目。）

A. 伪科学：01-基础代谢

在大多数减肥文章中，把基础代谢定义为像“小宝宝”一样珍贵，我们一定不能损害基础代谢，基础代谢太低了是作死，练好肌肉就能保住你的“基础代谢小宝宝”，躺着也能瘦……

对于这种论调，无论是在健身房的私教、还是文章或者书籍，立马掉头走人，连最基础的物质守恒都没搞明白。

先说结论：

1、体重下降，基础代谢必然下降。反之，体重增加，基础代谢必然增加。

2、基础代谢下降，与体重下降成正相关。并且：基础代谢下降，不影响减脂。

3、基础代谢损伤是扯犊子。前两个结论的效度指标我们下面说 ▼

先看一下对基础代谢的描述：

基础代谢率（英语：basal metabolic rate，首字母缩写BMR）是指在自然温度环境中，恒温动物（比如人）的身体在非剧烈活动的状态下，处于非消化状态，维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸（肺）、心跳（心脏）、腺体分泌（脑及其他神经系统）、过滤排泄（肾脏）、解毒（肝脏）、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化、承受压力水平变化都会改变人体的能量消耗，从而影响基础代谢率。基础代谢率的测量需要在严格的条件下进行，受测者必须处于清醒且完全静止状态，同时其交感神经系统需要保持非激活状态。另一种相关的条件但较宽松的测量是“静止代谢率”（单纯维持生理消耗，此数据用在描述变温动物居多）的测量基础代谢率和静止代谢率的测量可以采用量热法来进行气体分析而直接获得结果，或通过一个包含有年龄、性别、身高、体重的公式来进行间接估算。基础代谢率的单位为“千焦/平方米/小时”，表征每小时每平方米体表所散发的热量。

简单来说，基础代谢BMR/静息代谢RMR，是维持个体基础生命的能量消耗值。那么各身体器官、组织的消耗占比是：

图片来自于：ECOG

▲图片来源于：ECOG。（我图片描述被吃了？凭借回忆补充描述。）

可以看到，肌肉占基础代谢消耗的20%左右，但是这个数据并不是说明增肌能够显著提升基础代谢的方法，有数据表明1公斤肌肉增加的基础代谢约为12大卡。所以练肌肉躺瘦就别想了，而且练肌肉也不是肌肉让你瘦，而是运动过程产生了消耗才会瘦。

身体重量和消耗的守恒原理在减肥这件事情上还是能够有效进行解释的。80kg体重的基数，基础代谢一定会高于70kg体重基数的人。这是非常直观的事情，并不是说80kg体重基础代谢是1800，那么减肥到65kg体重后，基础代谢“保护”的好的话依然会维持在1800，这是不可能的，因为身体重量减轻，需要维持基础生命的能量消耗值自然降低。

如果还不明白我举个栗子，载重20kg和载重50kg的自行车，你骑它时消耗的体力是不一样的。载重越大消耗越大，反之亦然。

从研究中可以知道，人体有三条消耗能量的主要途径：

1、静止代谢或称为基础代谢，其消耗的能量用于维持身体的基本功能；

2、分解食物消耗的能量，也称作食物生热效应；

3、身体活动时消耗能量。

有报道指出，人们远远低估了静止代谢率：静止代谢率占到人体每天能量总消耗的极大部分。另一方面，身体活动消耗则只是其中很小部分——10%到30% 左右（除非你是专业运动员，或者从事强度极高的体力劳动）。消化食物大约占10%。

青年女性与男性每日平均能量支出构成。

在减肥过程中，关于基础代谢有一个指标是我们需要特别关注的：

适应性代谢

这个指标和我之前说的关于脂肪储存的原理是一致的：人类由于长期温饱难以得到满足，所以对于脂肪的存储是关乎于生命的一级信号，储存脂肪是基因里、防不胜防的指令，大概情况是这样的：饱餐一顿，多余的都留下；饱餐的第十年，多余的都留下。都留了这么多了？我不管，基因指令告诉我这么做的。所以脂肪就又被留下来了。身体机能的一条准则是：能让你胖死，也不会让你因为没有脂肪消耗而被饿死。

适应性代谢也是基于身体机能的自我保护状态；当你想要通过少吃多运动造成热量差实现减肥的时候，身体机能开始预警，基础代谢迅速降低到低消耗模式，类似于手机的低电量模式，以防止因过量消耗且降低摄入而死。当你出现多动少吃这个动作的时候，基础代谢会迅速做出反映，所以由于这种机制的存在导致，一直是80kg的人的基础代谢基本上高于从90kg降到80kg人的基础代谢，因为适应性代谢极致捣的鬼。

01研究：减脂期间结束的你代谢会比正常目标体重的代谢低吗？

共有7组研究对象，每组由3名体重和性别相同，但是年龄和初始体重为不同的人组成。

每一组的3人分别是：

A.控制组：体重稳定的70kg对象

B.对照组01：刚从80kg减到70kg对象

C.对照组02：80kg减到70kg并保持1年的对象

结果是：B组对象和C组对象的总消耗、基础代谢和非运动大写，平均低于A组对象4%-8%。

本研究A组基础代谢并不总好于其他组，有2组好于A组，有2组与A组非常接近。

02研究：适应性代谢下降的相关研究

网络数据侵删。翻译和截图来自知乎用户@淡于水。

研究检查对象在减重幅度达到10%和20%两个阶段的代谢变化。

1、体重下降10%时，产生基础代谢适应性下降，下降到20%时，基础代谢不再发生更进一步的适应性下降。

2、与基础代谢不同，非运动消耗的适应性下降一直发生。

3、原文略。主要观点是：增肌并没有阻止基础代谢下降。

4、体重减掉10%，基础代谢下降多的人，在体重下降20%的时候基础代谢下降也多，这说明基础代谢适应性下降有个体差异。

1995年对应研究二的一项研究：在体重减到20%的时候基础代谢相较于减重10%的基础代谢的下降量要低，比如10%体重时候基础代谢降低了200，体重将20%的时候基础代谢只继续下降了100。

当体重下降，基础代谢降低是必然的，增肌是无法组织基础代谢下降的。适应性代谢下降的幅度，具有明显的个体差异。

我找到了2018年2月21号晚上决定减肥后第一次称重的记录：

基础代谢率1728，不合格；另外可以关注：骨量和蛋白质这两项数据。

减重40斤后，保持了近9个月的时间，近期称重的数据：

基础代谢下降300左右；蛋白质下降了0.4%；骨量下降0.5kg。

对比一下正常的基础代谢数据：

按照我的身体状况，我的基础代谢应该维持在1575。

我的基础代谢水平，因身体适应性代谢原因比正常同体重人群，少了100的基础代谢。支持01研究的结论。翻看了2018年末的数据，支持适应性代谢不会持续下降的02研究结论。

千万不要相信在我文章后面的一部分“专业流言”，说只要练了肌肉就能增加基础代谢，是能增加，但是根本达不到说的只要后续饭后走一走，就能消耗掉，太扯了这个，千万不要相信。

绝无黑我罗的意思，只是看天下足球的回顾看到了我罗当年“死亡钟摆”的神作后，想到可以做一个对比图。专业运动员的基础代谢并没有遏制住死神般的肥胖。其实很多职业运动员和半专业运动员都会有退役后发胖的情况，我小学练体育，主要跑3千米和1500米+五项全能，不练后体重也有过一段不可控制的上升过程，基础代谢并没有帮助我瘦，或是保持体重。

▲绝无讽刺我罗的意思，只是做一个形象化的对比。肥罗的基础代谢一定高于大罗的基础代谢，请肥罗躺瘦成大罗？我罗作为职业运动员，基础代谢应该好于普通人，那么是什么让大罗变成肥罗，基础代谢不代谢了么？

重申结论：

1、体重下降，基础代谢必然下降。反之，体重增加，基础代谢必然增加。

2、基础代谢下降，与体重下降成正相关。基础代谢下降，不影响减脂。

3、基础代谢损伤是扯犊子。（谁再跟你说基础代谢损伤，你就大嘴巴子安排上。）

4、适应性代谢不会持续下降。（适应性代谢下降，不影响减脂。这也解答了某位值友天真的认为基础代谢持续下降的恶性循环假设，放心吧，基础代谢不会下降到成为一个baby的。）

A. 伪科学：02-减的都是水

人体是由细胞构成的，细胞里70%的成分是水，如果不做器械只做有氧运动都是减水的话，到最后难不成会成为干尸？而且体重的下降并不是说，你想要减脂肪就减脂肪；你想要减肌肉就减肌肉；你想要减水就减水；体重下降、尤其是持续型运动带来的体重持续型下降，怎么可能只减单一成分呢？

直接说结论：

1、体重下降是复合物质的总消耗量，而不是单一成分的消耗。

2、说只减水的大嘴巴子立马安排上。

A. 伪科学：03-不能节食减肥

节食减肥我认为这是一个特别正面、且正确的减肥方式。节食不是不吃，而是通过有节制的饮食量，控制热量过量摄入。你问我我的减肥方法属于节食减肥法么？YES！大写的。

节食减肥 ≠ 绝食减肥

节食有必要么？YES！大写的。现在大多数人的摄入量并不是正常摄入，而是超量摄入！超量摄入！胃的容量就像早高峰的北京地铁，推一把才能挤进去人；都吃到嗓子眼儿了，还想捡个狗剩儿吃。第二天因为愧疚感午饭不吃了，结果晚上就来个大火锅~暴吃暴饿的减肥法，才是对身体的糟践。

直接说结论：

1、大多数人都是在超量摄入食物，要么为什么会胖呢？难道说是因为基础代谢因年龄降低导致的么？一年胖十几二十斤？

2、长期超量摄入食物，要减肥的第一步就是要控制饮食，也就是要节食。

3、节食不等于绝食，这两个概念在效度上有极大的不同。

A. 伪科学：04-容易反弹

如果有人当面问我，某某减肥法容易反弹吗？我只会善意微笑。因为无论用什么样的减肥法，都不会在肆意妄为的胡吃海塞中不反弹，然而由于减肥后适应性代谢的降低，会比之前体重更重，这是一个基础事实。

一篇发表于《肥胖症》（Obesity）的论文记录了这种现象：美国国立卫生研究院的研究者跟踪了电视真人秀“超级减肥王”（The Biggest Loser）第八季的参赛选手，所有参赛者均减掉了数十磅赘肉，他们是研究短时间内高强度减肥的完美对象。
研究者测量了许多指标，包括体重、脂肪、代谢和激素。2009年 30周的比赛中测量了第一次，六年后的2015年测量了第二次。

“超级减肥王” 30周赛期与其后6年间的体重变化：黑点代表个体，灰色矩形代表均值。

尽管所有参赛者通过节食和锻炼在节目中都减掉了数十磅，六年后，他们的腰围大幅度反弹。14 位参赛者中有 13 位体重有显著的反弹，4 位参赛者的体重甚至比参加真人秀节目之前还要重。
研究周期内，参赛者的代谢却极大地降低。相对于体重，他们的身体每天平均少消耗500卡路里（相当于一顿饭的热量）。这个效应持续到六年后，尽管大多数参赛者已慢慢恢复体重。
Sandra Aamodt 是一名神经系统科学家，她的新书 Why Diets Make Us Fat（《为什么节食让我们更胖》）即将出版，书中解释了这种效应可能是身体在极力捍卫一定的体重范围，这个范围称为设定点（set point weight）
一旦人体重增加，并维持一段时间，身体就会习惯新的、更重的体型。如果体重下降，激素水平和大脑会产生很多微妙的变化，这会减缓静止代谢，增加饥饿感减少饱腹感，像为了将体重拉回设定点的阴谋。
比如在 “超级减肥王” 的研究中，研究者发现所有参赛者都经历血液瘦素（hormone leptin）的显著下降。瘦素是调节人体饥饿感的关键激素。节目结束后，参赛者几乎耗尽了瘦素，使得他们时时刻刻都处在饥饿感中。六年后，他们的瘦素水平有所上升，但只达到参加节目前的60%。
“我觉得人们体重大幅度下降时并会意识到自己的代谢会改变多少，” Aarmodt 说道，“但增重和减重时身体行为是不对称的，比起增重，身体更会奋起反抗避免体重下降。
但并非每个人的每种减肥法都会造成破坏性的代谢减缓。比如，在“超级减肥王”中，手术减肥没有引起瘦素效应。
的确如此，所有与我交流过的研究者都认为 “超级减肥王” 中效应太过极端，可能并不适用于大多数人的经历。这很有道理，这个案例中只有14个通过疯狂节食和大量运动减肥的研究对象。
梅奥诊所的 Jensen 在他的四个月左右减掉 20 磅体重的研究对象中没有发现代谢率剧烈下降。“不像‘超级减肥王’，我们没有发现静止代谢的大幅度下降。随着缓慢地、逐步地减肥，代谢率保持得很好。”

这里说明一点，减肥的速度，适应性代谢是有影响的，对于减肥速度的控制，因人而异。有的人看到了30天减重10斤，有的人偏偏看到了20斤。

那么减肥的反弹我们要怎么理解呢？这是一项艰巨、具备持久性、具备耐力的任务，需要一直控制下去，尤其是需要应对年龄增长带来的代谢下降。

对于想要减肥的人，Rosenbaum 主张关键是找到一种能长时间坚持的新的生活方式，将其视为控制肥胖症而必须做出的改变。

Rosenbaum 指出国家体重控制注册中心（NationalWeight Control Registry），有一项研究针对成功减肥 30 磅并且保持至少一年的成人，分析了他们的特征、习惯和行为，作为成功减肥的案例。注册中心目前有超过10,000人登记在此研究中，他们每年都会接受怎样成功保持体重不反弹的问卷调查。

成功减肥的人有几个共同点：每周至少称重一次；进行强度不同的规律锻炼，最常见的是走路；严格控制卡路里摄入，远离高脂肪食物，注意进食量；倾向于吃早餐。

他们的食物组成多种多样。所以并没有利用什么最好的节食食谱或“时尚节食”。他们会计算卡路里摄入量。“成功减肥者对食谱和运动计划做了很多改变来让体重不反弹。这很困难，” Rosenbaum说道。“但我更希望有人来告诉我减不了肥控制不了反弹是因为我有生理疾病……而不是我又懒又贪吃。”

总结一下结论：

1、没有一种减肥方法是不需要持续控制的。

2、减肥是一项艰巨、具备持久性、具备耐力的任务，需要一直控制下去，尤其是需要应对年龄增长带来的代谢下降。

3、容易反弹的另一个描述是：减肥后又开始暴饮暴食不加节制。

A. 伪科学：05-减肥太快

在前面文章中我写了自己的减肥方案，首先这并不是一个被群体验证后的具备群体有效性的减肥方案，这只是我个人的减肥历程。我直接写中国标准和美国标准的结论，中美两国的减肥指标：

美国国立卫生研究院、美国国家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究联合会建议将初次减肥目标定为在六个月内减掉当前体重的10%。
中国居民膳食指南（2016），减肥速度每月2-4kg为宜。

这个是标准，可以作为参照。

但是我认为减肥这件事情，单单从成功率角度来看，如果在短期内没有一个很好的效果，去促进后续的坚持的话，基本上是比较困难那成功的。

把值得买的文章，写成了“论文”可还行？本想轻松愉快，但是有些伪科学概念着实具有蛊惑和恐吓的能力，需要用科学的研究，去支持科学的结论，不希望伪科学横行霸道，我的这个想法应该是抵不住“偏方治大病”的认知。哈哈~

小编要求放两张对比图，我也是要面子的好么，胖子时候的照片脸马赛克了一下

▲这两张算是最胖时候的照片了，看看那件儿羊毛衫，都快被我撑破了；左边的那张简直太肥了，像一个壮士。

▲这两张是近照，对比一下还是明显的；规律饮食合理控制量，减肥成功后已经有9个月的时间将体重控制在60kg-63kg之间了，以后要不要每年都发一组减肥成功后控制体重的照片督促自己？应该是一个好主意。

进入第二部分的内容：

B. 燃脂运动：01-快走燃脂

快走是我个人实验后效果较好，而且运动门槛较低，坚持门槛也较低的运动。快走的困难期难受程度要远远低于跑步，比如慢跑，坚持不到2公里困难期来了，上气不接下气坚持不下来的人大有人在。所以我都推荐初减朋友不要跑步而要快走。运动是一个长期的过程，只有第一次让你觉得不畏惧，才会有后续的多几次，如果第一次就会觉得很难受，那么生理和心理上的双重抗拒，很难让自己继续坚持。

运动时间：建议最少是40分钟-60分钟之间。

快走方法：热身后前1公里可以较为放松，让身体适应，不必太考虑配速，自己活动开了较为重要；第2、3公里开始缓慢的持续加速，将速度提升到能够一直达到的匀速状态；到了4公里的时候，逼自己一把，将配速提升到匀速-15-30秒的状态；第5公里继续坚持一下，保持第4公里的配速；6公里可以回到匀速状态，如果不想走了，那么需要慢慢降低配速；如果还想继续走，可以参照3、4、5、；3、4、5这样的配速进行燃脂快走。

注意事项：一般走到3或者4公里的时候会遇到困难期，基本上1公里左右都会消失，身体上并不会有剧烈的反映，生理上难受的反馈也较弱，较为容易坚持过去。

快走技巧：提速过程中，摆臂幅度和频率很重要，控制摆臂频率和幅度，会提升速度，不要只想着快迈腿，这样反而会使腿部肌肉僵持，且运动后疼痛感较明显。

运动频率：每周3-5次吧；最好是能够坚持到5次，并且其中1次是单次距离超过10公里的。

运动损伤：膝盖会废掉吗？超大体重的朋友减肥需要询问一下医生吧，这个我真的不专业，我的体重不算极其超重，所以这个针对微胖、中胖的人来说会更合适一些。我的膝盖还在，膝盖还没废掉。大家不要人云亦云，不是一个人说膝盖废了他就瘫了，更多的是要自己试着去做，在运动中如果有身体部位不适就调整方案或者寻求医生准确的结论。

运动效果：如果能够坚持，并且合理控制饮食的话，大部分肉都能可以通过快走来减掉。

B. 燃脂运动：02-划船机燃脂

划船机是我买来用作保持运动的一个附加方式，因为冬天北京的霾着实让人不想出去，加上没来暖气的前一个月和停暖后的一个月，出去是需要勇气的，出去运动更需要勇气。划船机可以立起来，占地面积比跑步机要小一些，运动的方式也比较新颖。刚开始只把它作为补充，没想到渐渐的有上位的苗头。

运动时间：建议最少是30分钟；以我自己的频率来看，1000桨需要40分钟，为了计数方便，现在我一次都会划1000桨。

划船方法：热身后前100桨找一个让自己舒适的频率划就好，要适应运动节奏，调整划船的姿势；此后50桨用尽全力去划，一定要用尽全力去划；50桨后用前100桨的频率划50桨；接着再全力冲刺50桨，再缓速划50桨；高阶用户可以增加冲刺桨的数量，减少缓速桨的数量。具体做几组，各位看自己的体能吧。如果是初练者，可以减少冲刺桨的数量，增加缓速桨的数量。

注意事项：困难期的表现也不是很难度过，调整好自己呼吸的节奏。

划船技巧：划船过程中一定要挺直腰板，完整的划完一组动作后再进入下一组，向后发力拉桨的动作配合身体微微后倾。

运动频率：每周3-5次吧；最好是能够坚持到5次，并且其中1次是多桨次的。

运动损伤：建议有条件的买一个护腰，有支撑的那种的，毕竟坐姿运动时间长了，腰或多或少都会有不适感。

运动效果：效果不如快走，但是胜在方便。

备注：这就算完成了对值友的划船机承诺了，哈哈。

B. 燃脂运动：03-燃脂慢跑

慢跑是我较少做的运动，如果长时间不跑的话突然开始，对身体强度要求略高，配速下降的很厉害，现在慢跑基本上是穿插在快走中进行。也推荐值友们在运动初期，快走+慢跑穿插进行。

运动时间：建议最少是40分钟；我个人基本上是以7公里单次为目标，完成时间基本上保持在35分钟左右。

慢跑方法：前2公里正常匀速慢跑；3公里速度提升30%；4公里恢复至匀速慢跑；5公里速度40%；6公里恢复至匀速慢跑。如果继续跑就是3、4、5；3、4、5这样的节奏。匀速慢跑我自己设定的时间是每公里/6分30秒-7分30秒之间都算匀速慢跑。

注意事项：困难期的表现明显，在3公里后会有明显的困难期，生理上的难受较为明显，调整呼吸的节奏是较为有效缓解生理不适的方法，其他的只能靠毅力坚持；同时注意摆臂。

慢跑技巧：不要在困难期放弃，坚持过困难期轻松不是一点点。