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本文适合初级及以上训练者 内容标签：上肢锻炼 背部锻炼 阅读时间：3分钟 手臂粗会为很多女生带来困扰 特别是夏天 让人很难自信地穿上漂亮的 无袖装、吊带裙等 手臂粗的原因可能是平时手臂活动太少 导致手臂处脂肪堆积 比如一些白领 也可能是过度训练和使用 造成肌肉块过大 比如带小孩的妈妈  想要练出完美的手臂曲线 又不想把手臂练粗 进行瑜伽练习是一个非常不错的选择  瑜伽不仅能平复我们的内在波动 同时也能塑造出绝对漂亮的手臂 电视剧《欢乐颂》里曲筱绡的扮演者王子文 通过勤练瑜伽 塑造出了完美的手臂和背部曲线 还上了热搜 收获了一大批粉丝 瑜伽的许多姿势 都能够增强上背部和双肩的力量 并且不会使肌肉形态变粗 下面，动妹er介绍5个 能塑造手臂曲线的瑜伽动作 这些动作能让你练出适合你体型的 修长紧实的肌肉线条 让你自信地穿上那些露出手臂的衣服 靠墙半犬式 ● 开始时，面对一面墙站立，双脚打开与髋同宽。 ● 双 手推墙，与肩同宽，和躯干成一条直线，与地面平行。 ● 前 侧肋骨向内收紧，下腹部上提，拉长下背部，不要有任何弓起。 ● 当手臂上侧的外部围着臂骨（见图片中的“活动箭头”）向内收紧时，所有手指关节均匀用力按压。 ● 保 持双肩外侧和身体两侧延长，同时双肩内侧和颈根部放松。  下犬式（Adho Mukha Svanasana） ● 开始时，双脚和双手着地，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽。 ● 膝盖尽量绷直，背部不要塌下或弓起。 ● 双手向肩部前方移动几厘米。 ● 脚趾向下卷曲，提起臀部，然后伸直双腿。 ● 用力推双掌，将更多的力量带入下半身，以帮助提起骨盆。 ● 10根手指均匀向下用力。 ● 双臂保持挺直，上臂外侧内旋，以扩展上背部。 ● 胸腔前部内收，双腿向后用力推。 ● 向远离脚趾的方向拉伸脚跟，脚跟向地面方向拉。  平板式 ● 从四肢着地开始，双臂伸直，双肩垂直于手腕上方，掌心平放于地面。 ● 向下回勾脚趾，双脚后退直到双腿伸直，双脚打开与髋同宽。 ● 保持肩部、臀部和脚跟在一条直线上，核心区域和股四头肌收紧。 ● 向内稳固上臂外侧，放松颈根部，伸展胸部，将重心均匀分布在所有指关节上。 ● 眼睛看向前方。  四柱支撑式（Chaturanga Dandasana） ● 眼睛向前看，当双肘屈曲90度时保持前侧肋骨向内收。 ● 肘部向内，垂直于手腕上方，肩部下沉到与肘部在一条直线上。 ● 眼睛看向前方，肩部上提。 ● 上背部打开，不要耸肩，肩胛骨向后背下拉。  侧平板一式（Vasisthasana） ● 左掌放于瑜伽垫的中心位置，向左侧翻转身体，左脚外侧着地。右脚放于左脚上面。 ● 左掌用力按压地面，肩部远离耳垂，右肩位于左肩正上方。 ● 收紧腹斜肌，上提臀部，臀部上下对齐。 ● 向上伸直右臂，眼睛看向侧边或上方。 ● 另一侧重复进行。  |
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