营养素高、植化素多，连农药化肥都比别人少！营养师眼裡冠军蔬菜是「它」2019-07-02 09:10良医健康网 良医健康网 本章将帮助你更深入的认识听起来很普通的蔬菜类，裡面蕴藏哪些丰富的宝藏。一起来爱上蔬菜吧！ 家族成员 · 小叶菜类：空心菜、青江菜、菠菜、莴苣、芹菜等。 · 包叶菜类：高丽菜、包心白菜、结球莴苣、紫高丽等。 · 根菜类：白萝蔔、胡萝蔔、甜菜根等。 · 茎菜类：竹笋、姜、大蒜、洋葱等。 · 花菜类：青或白花椰菜、韭菜花、金针等。 · 果瓜类：番茄、茄子、小黄瓜、大黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜等。 · 菇菌类：洋菇、香菇、木耳等。 · 芽菜类：青花椰苗、紫高丽苗、绿豆芽、黄豆芽、芦笋等。 · 种子与豆荚类：四季豆、菜豆、豌豆夹等。 · 海藻类：昆布、海带芽、紫菜等。 营养含量与特性 每份蔬菜大致的营养含量（每一份＝1V） 一份＝1 V 一份蔬菜 1V ➡ ＝熟菜约1/2碗 ＝生菜约1碗 （240cc为1碗，可以量240cc水来定量）。 各种蔬菜每份重量与体积仍有不同，若是菜乾类（例如：高丽菜乾、笋乾、乾香菇、各种乾的菇类）则以泡水还原后的体积计算。 此外，料理上常会出现的百合鳞片，因为醣分与热量高，归在全谷杂粮类，红枣枸杞归水果类。 一天吃多少蔬菜最好？ 天天5蔬果，也就是每天3V，这样的量可以说是基本，但以抗癌防癌的角度，最好一天吃到的熟菜份量如下： 颜色种类越多越好，吃到七彩（红、橙、黄、绿、紫、黑、白），各类植化素几乎都包办了！ 『2018的最新防癌10要』强调：根据研究，蔬菜摄取不足、叶酸不足，会降低DNA的稳定性；而纤维少容易导致肠道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化营养素缺乏等，会促使细胞代谢的正常凋零机制受限，增加细胞的过度分化、也造成氧化压力大，体内的发炎现象也就更多了。 看看这裡难懂吗？记得喔，只要多吃菜，你正在营造体内良好的环境，甚至可以啟动伟大美好的自我修復基因工程。 另外，2016《美国国家科学院》的研究报告也提出强有力的证据，说明蔬食（素食和纯素食）极有利于人体的健康和环境，不仅可以减少全球死亡率，更可望减低高达70％食物所排放的温室气体。 更减省极其可观的医疗费用与社会成本。哇，太厉害了，只要大家多吃菜，「全球增温不超过2度C」将成为可实现的梦想！ 牛蒡是蔬菜吗？ 吃起来粗粗的牛蒡可以视为蔬菜，但热量与醣类较高，100克的牛蒡丝（约1碗）相当于半碗稀饭（＝1C），因此如果把牛蒡当蔬菜1V＝半碗（50克），这样热量营养刚刚好。 牛蒡的纤维丰富，含多酚类植化素，有利免疫功能的锌也较高，且有独特的香味，再加上香菇与昆布常是素食高汤的最佳食材，很适合加在减重者的蔬菜锅裡，美味又有饱足感。 菜越粗、纤维含量越高吗？ 膳食纤维分为水溶性与非水溶性，非水溶性口感较粗糙，水溶性纤维则会吸附水分膨胀变黏稠，这两种对身体都很好。 水溶性纤维含量高的蔬菜包括：木耳、菇类、胡萝蔔、芽菜⋯⋯等，其总纤维含量比粗笋更高，因此判断纤维高低并非用口感粗细决定。 其他纤维含量高的蔬菜还包括：地瓜叶、蒜苗、九层塔、白凤菜、香椿、红苋菜、紫苏、青花菜、苦瓜（尤其山苦瓜）、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等，都是高纤食物很好的选择。 哪些蔬菜蛋白质含量高？ 蛋白质含量较高的蔬菜类包括： 菇类、芽菜类（黄豆芽、绿豆芽、紫高丽苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯）、油菜花、红苋菜、青江菜、地瓜叶、荷兰豆、小芹菜等。 对于素食者，多吃有助补充蛋白质，是个优点。但对于肾臟功能不全者，则要限量供应或少吃。 冠军菜是谁？ 没错，就是全方位的地瓜叶。 它的蛋白质、纤维、钙、铁、维生素A（主要是β-胡萝蔔素）、维生素Ｅ等的含量比其他蔬菜都高些，更有多种植化素。由于地瓜叶的生命力旺盛，农药化肥用量少，相对安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善？ 植物性食物来源中，全谷类与水果都需掌控份量，以避免热量和糖分太高。唯独蔬菜无此顾虑，对于需要减重者再好不过了，可以准备美味低油的中、西式蔬菜汤，享受吃饱饱减肥的乐趣。 但对于需要增重或病中、病后復原阶段，对营养需求高时，过多的蔬菜会佔据太多的胃容量，导致Ｃ全谷类与Ｐ豆鱼蛋肉类摄取不足，兹事体大。 尤其在治疗阶段常出现食欲不振、胃口不好，此时食物的优先顺序需要以C＋Ｐ优先。太多的蔬菜会因为过多纤维，阻挡营养素在肠道的接触而妨碍吸收，因此如上适量的蔬菜最合宜。 什么菜钙多？ 饮食中足够的钙质对于保骨本与血压的稳定相当重要。 蔬菜也可以是钙质的重要来源，钙含量高的蔬菜，1V约等于2/3杯牛奶含钙量。这些蔬菜依钙含量由高到低：香椿、紫苏、山东大葱、石莲花、红苋菜、山芹菜、九层塔、芥兰菜、黑豆芽、海带茸、白苋菜等。 取数片香椿叶切碎炒蛋，可以补充一杯牛奶的钙量，并记得多吃红或白苋菜、山芹菜、芥兰菜等，加上充足的运动可以防骨质疏鬆喔！ 蔬菜钾高，肾臟病怎么办？ 钾有助于血压控制、防止心臟衰竭恶化，对身体相当有利，可以多吃蔬菜获得丰富的钾。但是钾90%靠肾臟排泄，如果肾功能不良就会构成问题。在初期肾功能不良者，还不需要严格限制，但到3、4期可就需要小心限量了，饮食中是否限钾，应依血液检查与医嘱决定。如需限钾，料理蔬菜时，尽量切小段先汆烫，让钾溶在水裡，倒掉水再拌炒即可。全谷与果皮含钾高，也需要牺牲了，因为高血钾对身体伤害极大。 |
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