要破局这些问题，不是靠头痛医头、脚痛医脚式的告诉你要注意这个注意那个，而是要以运动科学基本理论为支撑，用系统性思维和方法论，才能回答这类问题。 本文就是尝试回答这样的“大而复杂”问题 要解答如何系统化提升跑步能力这个“大而复杂”的问题，首先你需要明白跑步能力是由哪些要素构成的。 也许你会说；跑得快和跑得多就是跑步能力的最终体现。 没错，如果跑不快也跑不远，那就谈不上跑步能力，但是从跑步能力金字塔结构来看，它们位于跑步能力金字塔的顶端——从专业术语上称为马拉松专项耐力； 马拉松专项耐力 不是空中楼阁，良好的马拉松专项耐力应当建立在其他更为基础的能力之上。 金字塔的中层就是所谓跑步技术，只有具备良好的跑步技术才能为马拉松专项耐力获得打好基础，技术不行，跑姿不理想，在跑得越来越远和越来越多的情况下，就非常容易发生一个问题——伤痛； 而跑步技术的支撑就是金字塔底部的身体健康水平，具体来说，就是关节灵活性和稳定性以及核心控制，这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力提供身体基础。 跑步能力金字塔 国际上已经普遍认可运动能力金字塔模型，金字塔底部为关节灵活性和稳定性以及核心控制，塔身为专项技能； 塔尖为运动表现，将该模型应用于跑步能力构建上，塔基仍然为关节灵活性和稳定性以及核心控制； 塔身为跑步技术，塔尖即为马拉松专项耐力，只有底层越扎实，塔尖才会越高越稳固，这就如同万丈高楼平地起，高楼建得越高，地基就需要越深。 换句话说，跑者要具备良好的马拉松专项耐力，必须首先要有一个健康的身体和良好的技术； 健康的身体就是指关节灵活性和稳定性以及核心控制，良好的技术当然指的就是跑步技术，也即跑者常说的跑姿。
有些跑者的能力金字塔模型不够理想，最常见的一种情况就是如下图所示的情况: 这样的跑者经过多年训练，马拉松专项耐力还不错，跑步技术也还说得过去，但经过测试评估，关节灵活性和稳定性以及核心控制比较差; 这样的跑者极为常见，表现为平时只重视跑，而忽视身体基本灵活性和稳定性以及核心控制训练，这样的跑者比较容易受伤或者说始终存在慢性劳损，又或者说提升较为缓慢。 这是因为较差的关节灵活性和稳定性，核心控制不佳，大大降低了跑步经济性，又因为跑步较多，关节负荷较大而关节承受负荷的能力又没有得到有效强化，所以容易出现各种各样的伤痛。 不够理想的跑步能力金字塔模型
还有一些跑者经过训练具有还不错的关节灵活性和稳定性，跑步技术也基本合理科学，但由于跑步训练不足，所以专项耐力不够好; 这样的跑者多见于初级或者进阶跑者，这样的跑者假以时日，成长进步空间比那些只是专注跑，而忽视身体基础能力训练的跑者反而可能更大一些，因为他们塔基较为扎实，只是缺乏系统性的跑步训练而已。 不够理想的跑步能力金字塔模型
换话说，磨刀不误砍材工，对于大众跑者而言，其实并不需要在跑步刚开始过于强调跑多远和跑多快，而应该先很好地加强关节灵活性和稳定性，提高核心控制; 也就是说先把身体健康水平的基础做扎实打牢固，在此基础上注重跑步技术训练，形成科学合理的跑姿。 有了身体基础，再进行系统化的跑步训练，逐步提升心肺功能，这样你就能实现系统化提升跑步能力，并且在这个过程中，也大大降低了跑步伤痛的发生率。 因为跑步能力金字塔告诉我们，只有加强身体基础能力训练，才能为持久健康地跑步奠定坚实基础。
灵活性与稳定性相对应，良好的灵活性表现为柔韧性良好，关节灵活，活动自如。 良好的灵活性有利于更好地掌握技术，让跑步动作更加舒展，把肌肉拉得最长收得最短，从而延长肌肉做功距离。 灵活性可以从身体各主要关节，特别是跑步有关的关节活动度表现出来。 灵活性对于跑步的意义
1、 脚踝 当充分勾脚尖时，可以评估跟腱以及小腿柔韧性，一般可以达到15-20度。 脚踝灵活性良好
脚踝灵活性较差
2、大腿后侧 当做直腿抬高动作时，在膝关节伸直状态，可以实现大腿与地面垂直 大腿后侧柔韧性良好
大腿后侧柔韧性较差
3、大腿前侧 俯卧位屈膝动作可以评估大腿前侧柔韧性，如果大小腿能充分折叠，代表大腿前侧柔韧性良好。 大腿前侧柔韧性良好
大腿前侧柔韧性较差
4、髋部 俯卧屈膝，将大腿抬离地面，观察抬起幅度，从而判断髋部柔韧性。 髋部柔韧性良好
髋部柔韧性较差
5、臀部 坐姿跷二郎腿，这时大小腿能充分重叠，代表臀部柔韧性良好。 臀部柔韧性良好
臀部柔韧性较差
6、身体后侧链 站位体前屈，指尖能碰地代表柔韧性良好。 身体后侧链柔韧性良好
身体后侧链柔韧性较差
身体稳定性主要反映力量及动作协调性，力量和稳定性对于跑步具有十分重要的意义，因为一切动作都是通过肌肉发力来实现的； 良好的力量可以让你跑得更快，更稳、更经济，更无伤，力量和稳定性同样可以通过一系列动作来进行评估。 力量和稳定性对于跑步的意义
1、下蹲 好的动作模式▼
差的动作模式▼ 膝盖内扣，膝盖明显超过脚尖，身体过度前倾，含胸弓背
2、弓步蹲 好的动作模式▼
差的动作模式▼ 无法下蹲，保持不了平衡
3、单腿下蹲 好的动作模式▼
差的动作模式▶膝盖过度内扣，身体前倾
4、屈髋 好的动作模式▶腰背挺直，能充分屈髋
差的动作模式▶无法屈髋，靠弯腰代偿
5、超人式 好的动作模式▶核心稳定
差的动作模式▶核心不稳
跑得快和稳是跑者跑步能力的最终体现，但要实现这一目标，需要建立很好的身体基本灵活性和稳定性基础。 在此基础上，掌握科学合理的跑姿，才能更快更有效地实现耐力提升； 跑不是跑者的唯一，为了实现系统性提升跑步能力，对于大多数跑者而言，都要很好的加强身体灵活性和稳定性，磨刀不误砍材工。
按照以下步骤 即可查询你想要了解的跑步知识  【点击图片即可查看文章】 靠墙静蹲：强化腿部力量、膝痛康复☝你穿不穿国产跑鞋？☝黄梅季节该怎么跑？☝ |
|
|
