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我从上中学开始，就很喜欢健身，但非常不重视拉伸，觉得拉伸不算训练的一部分。 但最近几年，因为看了太多关于拉伸促进增肌，提高柔韧性，提高训练效率的研究，也开始在训练之前做动态拉伸，训练之后做静态拉伸，训练效果竟然真的更好了（不是错觉），柔韧性也提高了很多。 如果你是否喜欢健身，你都可以试试我珍藏多年的动态和静态拉伸动作。下面是我曾经写过的三篇帖子的合集，这一个链接就够了。 一、动态拉伸我健身之前，都不用跑步机，直接用动态拉伸动作，改善关节柔韧性的同时，顺便增加心率，提高体温。（弹力带的肩袖关节预热，都可有可无） 我一般会用5个动作左右。练腿之前就多拉下肢，练胸和背之前，就多拉伸上肢。 动作1：狗姿跨步 downward dog to runner's lunge  动作2：爬虫伸展 / inchworm  动作3：拧毛巾 / wringing out the towel  动作4：跪姿转胸 kneeling thoracic rotations  动作5：站姿腿后侧拉伸 standing calf and hamstring stretch  动作6：跪姿动态伸展 child's pose with reaches  动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch  动作8：月牙+腘绳拉伸 crescent to hamstring stretch  动作9：侧弓步动态拉伸 side to side lunge with reach  动作10：半跪姿腘绳肌拉伸 half kneeling hamstring stretch  动作11：半跪姿转胸 half kneeling thoracic rotation  动作12：最伟大的拉伸 world's greatest stretch （你没看错，就是这名字） 动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up 动作14：跨栏 / hurdles 动作15：跪姿胸背拉伸 kneeling lat and thoracic extension 动作16：动态侧跨步拉伸 side to side lunge with step 动作17：弯腰下探 / IT band stretch 动作18：行走股四头肌拉伸 walking quad stretch 动作19：鸽子式动态拉伸 pigeon pose with circles 动作20：下腰转胸 hamstring and thoracic rotation
动作21：左右踢腿，各10次
动作22：大腿内侧+胸背拉伸，左右各10次
动作23：大腿后侧+背部拉伸，15次
动作24：死虫，左右各10次 二、静态拉伸每次举铁之后，选择5到10个动作，拉伸刚刚练过的肌肉，每个动作做20秒，或者10个呼吸。 一共30个，不用你再去找其他的了。 胸、肩膀前侧、二头 小臂 竖脊肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌 上背部拉伸 下背的竖脊肌和背阔肌 肩膀后侧以及肩胛骨附近的肌肉 肩膀前束、胸肌、屈髋肌 胸、二头、肩、下背、臀部 腹部、屈髋肌群 肩、胸、腹、屈髋肌 臀部、大腿后侧、小腿 胸椎、臀部、大腿外侧、小腿外侧 大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧 大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧 大腿内侧 大腿内侧 臀部 胸椎、上臂、臀、大腿外侧 大腿后侧 腿部拉伸 臀部 胸椎 大腿前侧的股四头肌 胸 三头 肩膀 上臂、胸椎 肩膀 腿后侧、背 胸、背 好了，这个问题就回答到这里。 |
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