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你是否在球场上有过感觉自己步伐缓慢，爆发力不足的时候吗？ 感觉自己的射门太过无力感觉可能永远都不可能击穿门将的五指关！ 如果你有上面这样的问题那么你就应该考虑考虑是不是需要对自己的腿部力量进行一些增强性的的练习了。虽然我们可以通过很多不同的方法来提高我们的速度和力量，但是把你的腿部弄的更加强壮是一个很好的开始。 视频解析 ▼ 练习方法 ▼ 总共有八个不同的练习方法，希望大家在练习是能够不间断的一次做完这八组动作。 -每个练习重复十次。 -单腿练习的动作就只专注于一条腿的练习，重复五次后换到另一侧。 在完成这个所有八个练习之后我希望大家能够休息两分钟。之后再重新重复这整个八组动作两次。 重点提示 在做练习时希望大家能够专注于慢慢的下降并控制好身体姿态。 在上升时带有一定的爆发快速升起。 练习一：下蹲起 这个动作应该所有的小伙伴都不会陌生，而且前几年有一段时间非常盛行深蹲的方法进行心肺功能的锻炼。但是那种传统的练习方法事实上对膝盖的伤害会非常大。 正确的方法是在下蹲是臀部向后，并保持自己的膝盖不要向前。从自己目光的角度俯视下去就是要保证自己的膝盖不要挡住自己的脚面。 慢慢的下降屈膝、向后伸臀部大腿与地面平行并保持几秒钟，然后快速向上升起到站立的姿态。
练习二：下蹲起跳 在练习一：下蹲起的基础上把之前平稳的升起换成弹地起跳，并让双脚同时离地。
练习三：弓步下蹲 双手插在腰间保持平衡，双脚交替向前迈出一大步。 前腿膝盖还是要保持不要超过自己的脚面，后面腿自然弯曲，并下降重心。 最后会到起始姿态，换另一条腿向前迈出。
练习四：弓步跳起 以一个弓步下蹲作为起始姿态。 前脚发力让身体腾空并在落地时交换双脚的前后位置。 双手在身体两侧自然前后摆动。 虽然自己练习程度的增长，大家可以适当的提高自己跳起的高度。
练习五：单腿弯腰 单腿着地，然后弯腰向前让双手之间轻轻着地。 然后在恢复到直立的姿态。 每侧腿做五次这样的练习，换另一条腿。
练习六：单腿弯腰跳起 在练习五：单腿弯腰的基础上把之前平稳的升起换成弹地起跳，让整个身体离地。
练习七：双脚提踵 双脚保持等肩宽的距离，然后脚后跟向上提起。 提升的过程要尽量慢一点，感受小腿肌肉的发力。 下降时可以稍微放松的完全让其自然下落。 脚踝力量不足，或者经常崴脚的同学可以多做这个练习，这也是一个非常好的加强脚踝周围肌肉力量，减少崴脚的练习。
练习八：双脚纵跳 在练习七：双脚提踵的基础上，把双脚的向上提升的过程过程换做一个快速的主要靠小腿肌肉发力向上跳起的动作。
写在最后 ▼ 这几个动作大家完全可以不需要任何器械，甚至很大的空间就可以独自一人完成。现在剩下的就只有持之以恒的坚持，每天花上大约十几分钟做上三组这样的练习。相信大家在一个月后在爆发力和射门力量方面都会有一个长足的不同。 如果你喜欢我们的内容，希望可以把它分享自己身边踢球的小伙伴们，让我们大家一起共同进步！持续关注十一人获取更多足球技干货！ |
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