无论男女都要练腿,因为作为人体最大肌群的部位,双腿承载着整个身体的重量,并且在日常活动中发挥着重要的作用,加强腿部的肌肉训练,强大的肌肉力量就会延缓腿部的衰老,并且保护骨骼防止钙质流失,避免骨质疏松等情况。 无论增肌还是减脂都要练腿。腿部力量是全身力量的基础,练腿可以促使全身肌肉生长,腿部肌群与其他部位相比,肌肉量高,也就是说想要增肌,就不能忽略腿部的锻炼。而练腿又可以让你燃烧更多的热量,因为在腿部训练过程中,多为复合动作,当一个动作需要肌肉越多,需要消耗的能量也就越多,再加上力量训练可以带来后燃效应,会让你在休息时同样维持较高的热量消耗。 所以,无论多忙也要练腿,它会让你延缓衰老,保护关节,促进燃脂,塑造体型,增强各种表现力。而在动作的选择上,有条件的走进健身房,那里有更为专业的器械和人员。如果没有条件,在家也练腿,没有器械就徒手进行。虽然效果没有器械好,但胜在方便易执行。 下面,就有7个腿部动作,以HIIT的方式来完成,这样即可以帮你高效燃脂,又能有效练腿,而且没有器械场地的限制,可以就是想做就能做。在充分的热身以后,以下动作就可以开始了: 动作一:平板支撑转体提膝20次 俯身,双肘与双脚撑起身体,从头到脚保持一条直线。 抬起一侧手臂向上转体至侧撑位时,上侧腿向上提膝收腹,膝盖去碰触手肘 顶点稍停后还原换边 动作二:单腿纵跳30次 站立,一条腿向上提膝同时另一条腿向上跳起 起跳时小腿主动发力以脚跟离开地面开始,依次过度到前脚掌离开地面 下落时前脚掌触地后稍稍停顿,换边 动作过程中,上半身保持挺直,双臂随双腿动作自然前后摆动。 动作三:跳跃箭步蹲20次 双脚与髋同宽站立,跳起 落地时一腿朝前,一腿向后,同时下蹲,上半身直立。 慢慢放低身体,后腿的小腿最好能与地面平行。 前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起,双腿交替进行。 动作四:移动纵跳16次 身体直立,双手置于身体两侧,小腿发力起跳,起跳时双膝尽量不要弯曲 落地后屈膝缓冲,并顺势双腿依次向一侧迈出一大步至双脚并拢后再次起跳 动作五:登山跑30次 俯身, 双臂与双脚支撑身体,上半身放平,手肘微屈 用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近 用腹部的力量将大腿向前提 动作六:简化波比跳10次 双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直 将双腿快速向腹部收回,起身跳跃 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程 尽力向高处跳 动作七:单腿蹲10次,换边 单腿站立,另一只腿前伸 臀部向后坐下蹲,至大腿与地面平行后起身 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致 如果保持身体平衡,找一个固定物体来辅助进行 动作间休息20秒,休息过程中不要静止不同,要在轻微的活动中等待心率的下降,比如下图所示: 每次做3-5组,每周1-3次。 动作前活动热身;动作过程中注意安全,听从身体的话,如果感觉不适,延长休息时间或者停止运动;动作结束后拉伸整理。 体重基数比较大的朋友,膝关节有伤的朋友要慎重,根据自身情况来选择或者放弃一些动作。 |
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