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距离2:34:00的国家一级运动员也只差了4分钟，引发跑圈一阵惊呼膜拜。 于嘉总结了这2点对于跑者特别有启发： ① 要想跑得好、少受伤，一定得好好练力量。 千万别觉得练力量就是大肌肉块儿就是负担，它是驱动身体保护身体最原始最基础的东西； ② 不用迷信“神器”。 想要驾驭具备很强科技含量的“运动神器”，得要自己具备足够的能力，否则只能是赶个时髦，适得其反。 力量训练对于跑步有 4大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、促进伤痛康复。 力量训练对于跑步具有以下四大好处 跑步是一项全身运动，所以上肢、腰腹和下肢都需要进行一定的力量训练。 下肢当然是跑步力量训练的重点，跑友最熟悉的两个下肢力训练动作就是下蹲和靠墙静蹲。 对于初跑者而言，上述两个动作可以提高力量，但对于成熟跑者，上述两个动作作用就很有限了。 为什么这样说？ 因为下蹲和靠墙静蹲动作模式与跑步还是有很大不同，靠墙静蹲是静力性练习，而跑步是动力性活动。 此外，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，单腿发力更加重要。 所以说，下蹲动作可以让腿变得更有劲儿，但这种力量却未必能用在跑步上，也就是说下蹲练力量还不够“专项化”。 从专业跑步教练的话来说，下蹲属于一般力量训练，不是跑步专项力量训练。 对于想要进一步提升能力的跑者而言，你需要的是跑步专项力量训练。 下蹲可以让腿有劲儿但不一定能用在跑步上 单腿训练 更加结合跑步 因此，只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。 跑步动作的核心特征是什么？ 那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬接前摆。 因此，什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢？ 显然，更多单腿力量训练作才是跑步专项力量训练，弓箭步、单腿硬拉、单腿提膝等动作更加有效，这些单腿力量训练对于提高跑步专项力量更有帮助。 此外，腿部爆发力训练也往往被跑者所忽视，所谓爆发力（Power），是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。 爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的体能素质。 如果你希望提升配速，肌肉更协调地快速收缩舒张的能力就得强，因此腿部爆发力训练，特别是单腿爆发力训练对于成熟跑者也很重要，而爆发力训练往往也被跑者所忽视。 16个跑步专项 力量训练动作 1、弓步蹲 2、前后弓步蹲 3、单腿臀桥 4、侧弓步接后交叉步 5、侧弓步接腿外展 6、单腿硬拉 7、硬拉接提膝 8、并腿跳 9、侧弓步跳起 10、单腿硬拉跳起 11、单腿硬拉提膝跳起 12、弓步跳 13、屈膝开合跳 14、弓步并腿跳 15、单腿全蹲接硬拉 16、跪姿跳起 其中最后两个动作，一个是单腿全蹲，一个是跪姿跳起，难度超高，前者很好地反映了你的下肢力量和关节灵活性，后者则是爆发力的集中体现，能完成这两个动作，可以说你的体能相当OK。 但要提示大家这两个动作有一定风险，不能完成不要勉强，以免受伤。
腿部力量至关重要，成熟跑者基本上都明白了，现在的问题是跑者要进行更加专项化的下肢力量，这样才能让你的腿部劲儿能用在跑步上。 本文提供了很好的跑步专项力量和爆发力动作集锦。
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