昨天饭后散步,听身边经过的一个大叔跟同行的人说:”这两年,感觉身体大不如前了,好像从前年开始的,晚上睡不踏实,白天抱一会孙子累的我直不起腰,这也才五十啊,再老点不能动了可真不好办。“ 这不是个例,不论男女,经过几十年的使用,全身的器官、关节等容易出现功能下降、劳损等问题。性激素也会下降的比较明显,容易引起骨质疏松、肌肉退化等。另外,免疫力也会出现衰退,生病的可能性也大大提高。 想改善体质,所有卫生机构和组织都建议用这个超有效处方:运动。
实施起来也没你想象中难:找到自己最乐意做的运动方式,并坚持下来! 下面,“问上医”为您推荐可行的运动方法,以及有效运动的要点。 针对自身情况,选择运动类型不同的运动方式,给身体带来的好处也不一样:
可按照自己的锻炼目标选择合适的适合的运动类型,具体的运动方式和所能带来的好处有哪些,接着往下看。 1.步行步行是最简单有效的运动方式。它可以改善体力,增强肌肉力量,还可以有效预防骨质疏松等骨病。 可以自己步行,也可以加入行走圈结伴而行。 行走的过程中速度适宜即可,这样不仅达到了锻炼的目的,还可以跟同伴聊天交流。 2.慢跑如果想在运动时出点汗,可以选择慢跑。慢跑时应选择合适的跑步鞋,速度不宜快,跑累了可以休息片刻,再接着跑。 慢跑时最好选择表面较柔软的场所,如塑胶跑道或草地,这可以有效预防关节损伤。 慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动,以免运动损伤。 3.跳舞舞蹈类型不重要,重要的是你能喜欢并享受其中,广场舞、健美操、尊巴、有氧爵士等都可以达到锻炼的目的。 跳舞可以燃烧热量,增强肌肉力量,提升平衡能力。 研究显示,跳舞还有助于增强大脑活力,保持大脑健康。 4.骑自行车关节疼痛或僵硬时,骑自行车是不错的选择。 骑自行车可以使血液循环加快,还可以锻炼下肢肌力,增强全身耐力。 5.打羽毛球球类运动有助于增强和保持身体灵活性,可有效预防心脏病,如网球、壁球、羽毛球。 每周打2-3次网球,可以增强体力、减肥、降低体内胆固醇含量(血脂)。 还可以增强骨质,尤其是手臂、腰部和颈部的骨质。 6.力量训练肌肉松弛是中老年人感觉力量不足的主要原因之一。 练习举重、运动时使用阻力带、做俯卧撑和仰卧起坐都可以增强肌肉力量和弹性。 可以选择适合自己的方式独自训练,也可以专门去健身房锻炼。 7.游泳游泳要靠很多肌肉和关节协同才能让身体协调的运动起来,参与的肌肉多,再加上水的阻力作用,从而达到锻炼的目的。 游泳作为一项有氧运动,可以大量燃烧卡路里,还可有效预防关节损伤。 游泳对哮喘患者和纤维肌痛患者而言是不错的选择。游泳时环境相对潮湿,有助于哮喘患者呼吸。对纤维肌痛患者而言,游泳可以增强体质,减轻肌痛及肌压痛。 8.瑜伽练瑜伽时,一系列的伸展动作可以增强肌肉力量,也可以增强肌腱和韧带力量。 瑜伽有助于降低心率和血压,减轻焦虑和抑郁。 你可以充分了解各种不同风格的瑜伽类型,选择最适合自己体质的。 9.太极打太极可以增强身体平衡能力、改善骨骼和心脏健康、缓解关节炎引起的疼痛和僵硬,还有助于提升睡眠质量。 怎么运动更有效1.合适的运动强度 身体健康的情况下,建议每周至少进行150分钟的中强度有氧运动,坚持每周3天每天10分钟以上的有氧运动。 还可以每周进行2次力量训练,专门锻炼腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂的肌肉。 2.量力而行,逐渐加强 长时间不运动或开始一项新的运动时,一定要循序渐进,不可操之过急,以免造成运动损伤。运动前最好做10分钟的热身运动和伸展运动 3.出现运动不适及时就医 运动时出现胸部疼痛、呼吸困难、眩晕、平衡问题、恶心等症状,可能是某些疾病的信号,要及时就医。 中老年人身体恢复能力较弱,运动导致的肌肉疼痛或关节疼痛可能需要好几天才能恢复,如果疼痛持续时间过长,则需就医诊断。 |
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