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村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书里说过这样的话： 「不管全世界所有人怎么说，我都认为自己的感受才是正确的。」 每次看到这句田园鸡汤时，我的脑海里都忍不住的闪现出: 那些年在健身房看到的奇葩跑姿。 比如这样： 风吹杨柳摇摆式 ▽ 虎背熊腰外八字 ▽ 步步妖娆小沈阳 ▽ 特别是最后一个！！ 这种人不仅姿势极具戏剧性，而且整个过程一定伴随的「pa pa pa pa」的巨大响声。 迟早药丸 那么问题来了： 正确跑步姿势是什么？ 跑完步膝盖疼、小腿前侧疼怎么办？ 越跑腿越粗怎么解决？ …… 今天叔贵帮你把这些问题全都解决掉！ 让你在跑步机上，跑出风格跑出专业，做有氧区里最酷的那个人。 跑姿不对，膝盖就废 跑步虽然看起来简单，但也要认真一点啊！ 首先起跑之前调整姿势，挺胸抬头收腹。 这种姿势矫正，在跑步机上看起来是这样子的。 专业感一下子就出来了吧，但你全程得保持住才行。 因为有些朋友因为平时体态习惯不好，跑着跑着身体放松，就会变成这样…… 驼背，绝对不行，因为驼背不仅会让你跑完肩膀酸疼僵硬，还会让你全程呼吸都不顺畅。 正确的跑步姿势应该是这样： 上半身保持笔直，整体略微向前倾斜，双手半握拳，大臂带动身体有节奏摇摆。 脚掌部分——全脚掌着地。 听不懂？给你一个慢动作： 千万不要刻意的拿脚后跟着地，这样对膝盖的压力太大了。 不信你可以现在实验一下，翘起脚面原地起跳，膝盖一定不舒服。 穿双减震不错的鞋，别在前脚掌后脚掌着地这个问题上纠结，如果你在跑步机上的诉求就是减肥，顺便练练体能。 那这种跑姿足够你安全的完成训练了。 热身不对，膝盖就废 你以为跑步热身是什么？ 在跑步机上调个 4 的速度走一会儿？ 走到微微出汗就开始跑？？ 大错特错。 跑步不是只靠两条腿来回摆，你要用到屁股。 假如你跑一会就觉得大腿酸胀疲惫，膝盖疼痛难忍，小腿酸胀无比，那就是因为屁股没用到位。 怎么在热身的时候「唤醒」自己的屁股呢？ 在跑步机上使用这三招就足够了。 动作一：跑步机半蹲走 ▽ 能够尽可能减少膝关节压力，强化股四头肌的力量 通过维持半蹲的姿势来强化臀部肌肉 动作二：跑步机侧步走 ▽ 激活臀部，加强髋关节的稳定性 锻炼臀中肌、臀小肌，让臀部更饱满圆润 动作三：跑步机交替走 ▽ 提高髋关节灵活度，强化核心出腹肌 强化踝关节的柔韧性，减少崴脚的风险 把跑步机速度调到最慢，上述三个动作每个做 2 分钟，一共 6 分钟基本上就能完成一组超高效的热身了。 放松不对，膝盖就废 其实好多号称「跑废了膝盖」的同学，就是自己在吓自己。 你们见过跑步跑废膝盖是什么样子吗？ 是这个样子的。
这才是跑废了膝盖，每一步踏下去都会痛。 每走一下，膝关节就跟有刺扎一样，关节缝里就像有异物，腿的每次屈伸好像都能硌到东西。 所以，如果你每次跑完步，第二天只是感觉膝盖酸，不适，歇了两天就缓过来，你那根本就不是什么大问题，髂经束综合症而已。 去买个泡沫轴，跟我学一下放松。 动作一：髂经束放松 ▽ 将泡沫轴放在大腿外侧，然后全身心的重量压下去，用另一条腿撑地，前后摩擦。 如果你滚到一个非常非常痛的点，痛到跟我上图的表情一样，那就是做对了。 重复滚动 40s 然后换腿，然后重复滚动 40s 。 动作二：髂腰肌放松 ▽ 除了髂经束的放松，我们的大腿根也得拉伸一下。 弓步向前压腿，上半身挺直慢慢转动身体，感受大腿和臀部的拉伸感，保持 5 个深呼吸，换另一侧继续。 上面两个动作，你可以在跑步结束之后交替来做。 小腿前侧跑完疼怎么办？ 动作一：胫骨前侧放松 ▽ 蜷腿跪在泡沫轴上，上半身支撑，并将重量压在小腿前侧，碾压泡沫轴。 如果你露出跟我一样的表情，那基本上就是找到痛点了，继续碾着就好。 动作二：胫骨前肌加强 ▽ 除了放松筋膜，你还需要强化小腿前侧的肌肉，让他为你每次跑步助力。 先躺在瑜伽垫上做一个臀桥姿势，然后脚尖向前钩，保持 5s 左右，放下，然后再重复。 从膝盖，到小腿，还有一个部分！！ 跑步时脚底板疼怎么办？！ 抓毛巾 ▽ 跑步时候脚底板会疼，很有可能是足底筋膜炎。 对于这种病，你平时没事就可以练习下抓毛巾的技巧，你可以像我上图那样非常有仪式感的将毛巾抓起来。 也可以将毛巾丢在地上，然后用脚去「抓」它。 每次抓到脚感觉累了就行，非常佛系。 超级减脂的跑步计划 「10-20-30 训练法」是一个非常简单但是高效的办法。 首先设定 30s 的慢跑，然后加一档速度坚持 20s ，最后用最高速全力冲刺 10s ，最后重复动作。 根据《斯堪的纳维亚半岛运动医学与科学》的一份研究报告显示，使用这种训练法的普通爱好者对比正常跑者，8 周后的训练水平得到的非常高的提升。 跑步一定要给自己挑战，拒绝无聊。 福利时间 上篇文章我不是接到了广告嘛，老读者肯定清楚，我只要接到广子就会自掏腰包发点粉丝福利。 宠粉的我，要送就送个大的！ WalkingPad 走步机，在家就能跑步，用完丢床底下一点也不占地方！
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