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宇宙身材最好正能量的 “网红阿姨”  你对减脂是认真的？ 那么本篇推送的这些数据 就是你需要每天/每周监测的 包括基础代谢，热量摄入 热量消耗以及睡眠和压力 请转给身边 想要认真减脂的朋友 让她们感激你😁  👆👆快戳视频先，Weiya为你亲身示范她每日的各项数据监测 前两天阿姨们在济州岛接受体检和做超声刀；所以推送晚了一天，Weiya现在刚到日本，没出机场就在这辛勤的码字，为了赶上今天的推送！对不起大家啦，请期待我们的旅行vlog吧 减脂期关键身体数据  上次推送给大家讲了减脂期的关键身体数据（1），也就是关于体脂率的测量，inbody检测报告如何阅读，以及三围等需要定期监测的身体外观数据。如果没有看到的 那么今天我们深入一些，讲另外一些我们必须每日/每周监测的身体数据，包括： 1，每日热量摄入（kcal) 2，三大宏量营养素配比（%, 蛋白质，碳水，脂肪） 3，基础代谢（kcal) 4，每日运动消耗（kcal) 5，睡眠时间与质量 6，压力水平 那么让我们一项一项来说 每日热量摄入（kcal) 很多人最爱问的问题就是，减脂期你们到底吃多少东西？我应该每天吃多少东西？ 为什么要了解这个？ 了解自己的每日摄入热量，是科学减脂的根本。 因为减脂的根本科学依据，来自热量差这个概念。也就是每日摄入-每日消耗的数值。 下图的红色圈圈代表每日摄入(calories in); 绿色圈圈代表每日消耗（calories out)。 每日消耗 > 每日摄入 = 体重减轻，体脂减少 每日消耗 < 每日摄入 = 体重增加，体脂增加  这是所有减脂理论的基础。做不到“Caloric Deficit'; 只想凭借每天跑步或者不吃晚饭，甚至减肥药来减脂，都是本末倒置的行为。 而想要做到Caloric Deficit，我们就需要知道我们每天到底吃了多少东西；那总消耗又是多少。 先来回答吃的问题。 我如何知道我每天吃了多少大卡的食物？  回答这个问题并不容易，因为我们基本没有可能精确的测量每日摄入，而且误差有可能很大。 尤其是对于中餐来讲，多放一勺油，一勺糖，卡路里就是质的改变。 所以越是自己做饭，越能精确的测量热量；而对于外食，我们要尽量选择食材简单+烹饪方法简单的菜，来减少误差。 那这里面网红阿姨要推荐给大家两个非常好用的工具，一个是我们已经用了7，8年的thefitnesspal, 现在有一个特别萌的中文名字叫”减肥宝“。这款软件应该是全球做的最全面，用的人也最多的热量记录软件了。 MyFitnessPal使用教程 在appstore里搜索myfitnesspal, 第一个就是  MyfitnessPal被UnderArmour收购了之后，变得越来越好了，老粉非常高兴。下载之后应该会让你输入一些个人信息以及注册，还有输入你的目前体重以及目标体重等一些信息，它会自动为你算出你每天的目标摄入热量👇；这是Weiya目前的设置（很久没更新了其实，但是myfitnesspal会自动连到我的体重秤上好像，所以目前体重数据差不多 你每次更新你的减重目标，系统就会重新计算这个“starting weight'  然后👇这是我目前的目标摄入和三大宏量营养素配比；如果你手动调整了目标摄入，那么系统会自动给你算出来，你这样一个月能减几斤。非常智能，但是只能作为参考。 大家可以参考我的三大宏量营养素配比4：3：3；这个配比适合肌肉含量较高，或者正在塑形的人；不怎么锻炼的人，也可以选择5：2.5：2.5。  设置好了之后回到首页，我们看到的是这样的页面👇，每日目标摄入，每日实际摄入，运动消耗以及还可以摄入的剩余热量一目了然。  所以要录入今天数据的话，点下方的+号，选择你要录入的数据 myfitnesspal的excercise可以和苹果手表绑定，但是自从我换成了Garmin手表就再也不同步了，所以需要手动的录入。如果手动录入的话，你从刚才屏幕上方的等式，就可以直接看出你每天的热量差值，非常方便。 录入具体的食物有两种方法，第一个是原始食材的话，直接搜索食材的名字：比如egg myfitnesspal最大的问题，在于本地化做的不好，如果你搜中文的话，出来的结果比较少，所以能输入英文的时候还是英文比较好，如果要输入中文，一会教给你怎么办 然后你会看到出来了好多好多搜索结果，比如鸡蛋贝果，鸡蛋马芬，benedict蛋之类的。这里面我一般都选第一个，也就是系统默认符合度最高的。点开之后，是这样的👇 这里面一定要注意看好serving size, 上图的serving size是一“个”大号鸡蛋，这属于比较省事但是比较不精确的一种录入。如果你称了鸡蛋的重量；那么也可以选择用克来录入，会精确很多。但是你就要选择带壳和不带壳的鸡蛋来录入，不然误差也很大。 所以对于鸡蛋，一般我都选择用“个”来录入。但是对于水果来讲，我一般选择用克；所有液体都可以用cup或者毫升。 在这里面强推厨房秤和量杯。没有这两样东西，你会很难精确的计量。 在减脂期，Weiya还会随身带一个便携的厨房秤，方便在外食的时候称重，在这里推荐一下这个有点贵但是超级好用的秤。 在外食中餐的时候，我都会拿一个空盘子，把自己要吃的主食和蛋白质（比如米饭和牛肉）放在秤上过一下录入系统；蔬菜和其他的选择忽略，或者估算一个数字录入，因为实在太难精确了。 Joseph折叠便携厨房秤 ￥淘口令￥ 【英国Joseph Joseph进口可折叠三角秤电子称烘焙工具计量厨房秤】http://m./h.3VIcBaO 点击链接，再选择浏览器咑閞；或復·制这段描述€rtUjbXB5Bmz€后到👉淘♂寳♀👈[来自超级会员的分享] 如果你吃的东西是带包装的食物，那么特别简单，录入的时候点击右上角的条形码，直接扫描食物包装上的二维码就好了 这个扫码录入的热量90%是和包装袋上营养标签一致，但是有10%的情况，扫描出来的食物完全不是你吃的....所以还是要检查一下。而且要选择serving size. 比如我前两天发了个小红书，帮大家对比在外面能买到的最低卡的冰棍；我就是扫码录入了绿色心情；结果出来的serving size是100g; 但是其实冰棍只有80多g. 这种情况下你还是要手动更改一下你吃的量；不然数据就错了。 那么👇是我拍摄视频录入的一日三餐： 👆早餐&午餐： 录视频那天我的早餐是两个茶叶蛋+一杯用植朴磨坊的杏仁味豆奶做的拿铁咖啡。因为茶叶蛋，水煮蛋的热量与生鸡蛋几乎无差；所以两个茶叶蛋我就录入了两大颗鸡蛋的热量，140大卡。拿铁是半盒植朴磨坊的杏仁味豆奶+一个nespresso胶囊；于是我就扫码录入了半盒豆奶的热量，因为咖啡本身的热量很低，就没有录入。 午餐是wagas的一杯拿铁，于是so easy, 录入了一杯星巴克大杯拿铁的热量。 👆晚餐： 那天的晚餐我吃的是一堆剩饭，有水煮大虾；香菇鸡翅；炒菜花，炒扁豆；还有米饭。这是非常典型的一顿中餐，也是对录入挑战最大的。我是这样操作的 1）在吃之前，把米饭和水煮虾单独过称，提前盛到盘子里。比如那天我从饭盒里舀出了100g米饭；拿出了10只虾。然后非常容易的录进了系统。 2）吃鸡翅的时候，要count数羊（我属于如果没有意识，永远不知道吃了几个饺子的人）！我那天实际吃了3只鸡翅。录鸡翅的时候，考虑到不是水煮，要考虑到烹饪本身的热量；于是我选择了和红烧比较接近的teriyaki；当时列表里还有炸鸡翅和buffalo wings这种，因为烹饪方式更不健康，所以热量都比这个高。 3）蔬菜只能按照混合蔬菜，大概估算着录入。我晚餐吃了一些菜花，扁豆和丝瓜，都是油很少的炒着吃的；于是我在系统里录入了stirfried veggies; 份数是1 cup。 👆水果和零食：在nike的训练之后我吃了一个水果杯，晚上录完视频又吃了两块巧克力饼干。水果杯录的可能不准确，因为我刚发现我录的是pear fruit cup, 估计我的这杯，100多卡吧也差不多 巧克力饼干直接扫码录入的，错不了，两块，没敢多吃 在吃完这些东西之后，大概是9点多钟。我看了一下，离目标摄入还差500卡....减脂期我大概要保证300大卡热量的热量亏损，于是也还差200大卡要吃。但是吃什么呢？？？ 这个时候你需要去看一眼三大宏量营养素配比👇 虽然什么都没吃够，但是碳水和蛋白质差的比较多。于是我又跑去用蛋白粉冲了一碗麦片，完美！ 使用myfitnesspal上手很容易，但是要想真的让它帮助你减脂，就需要经验的积累。西餐相对来讲比较容易录入，但是中餐就困难很多。很简单的一盘宫保鸡丁，在录入的时候可能就能让你挠破头皮。 于是现在在介绍一种更适合录入中餐的软件，叫做“薄荷”，相信大家并不陌生。这个软件比起myfitnesspal，简直是中餐友好之王： 中餐更友好：薄荷 从界面到录入都是中文，真的方便很多。而且大多数中国的包装食品也可以很轻易的找到。 至于常见中餐吗，录入“宫保鸡丁”，结果非常全。虽然这个卡路里是个粗略估算并不能当真，但是可以当做参考。不旦有卡路里数值，而且还有估算食物的小技巧，和红灯，黄灯，绿灯食物。简直是减脂app里的傻瓜相机，非常赞👍 美中不足的是薄荷的扫码功能稍微有点欠缺。因为Weiya现在日本，随手拿了刚买的鱿鱼丝扫了一下，结果发现找不到这个食物。而myfitnesspal就能轻易录入。所以吃进口食品的时候，还是麻烦点手工录入吧。 Weiya一般都是用myfitnesspal为主，但是有时候吃中餐的时候，会参考薄荷上面的热量。感觉这样搭配起来，非常科学，给大家参考。 都看到了这里 说明这篇文章对你有用对不对？ 快分享给闺蜜和朋友 好文章不能吃独食啊 分享到朋友圈 文章也不会找不到啦哈哈 2 基础代谢率/每日总消耗（BMR/TEE) 因为我现在刚到日本，准备赶紧写完推送发出去，好去吃拉面，于是我准备少写点废话。直奔主题： 测量基础代谢有两种简易的估算方法： 1，用公式估算： 计算基础代谢的公式有10几个，我somehow都用过，今天只介绍我认为最靠谱的一个： 百年历史，屡经修正 Harry-Benedict Equation 女生版本👇，自己算一下 男生版本👇 Harry-Benedict还有很多修正版本，但是结果也都差不了多少。记住，👆公式计算的是静息代谢率，也就是你什么都不做，用来维持生命体征所需最低的能量。 为了衡量人们每天的总体消耗（TEE), 这个公式给出了一个系数表👇 也就是说如果你每天只是上班，基本不运动，那么最上面公式计算出的数字 *1.53; 就是你每天的总热量消耗。我们假设这个数字是1800大卡。 那么如果你每日摄入的热量是1600大卡；那就意味着你每天有200大卡的热量亏损；那就意味着，如果你保持这样的饮食，就会在30多天的时间减掉1公斤纯脂肪。（每公斤脂肪需要7700大卡的热量亏损） 那么如果你每天都运动，你的系数就会更高，甚至加倍。现在你知道为什么运动减脂这么快了。。。再贴下最开始的减脂黄金公式给你们看： 2, 用可穿戴设备监测 比公式更准的，是用自己的可穿戴设备监测基础代谢和运动消耗。比如运动手环，运动手表这类设备都可以。Weiya用的是Garmin, 感觉数据挺准确。 手表算出的Weiya的基础代谢率是1600大卡左右；而每日的运动消耗则从0-600大卡不等 这个全貌图非常有帮助，对照我们的每日摄入图，就可以轻易地看出自己的热量差是多少。 Garmin的这个系统非常强大，除了这些简单的功能，还可以分析出你目前的运动效率，有氧能力，运动状态等等一系列专业的数据（当然了前提是你需要训练）。所以如果有像Weiya一样的数据控，佳明和松拓，早点入手。 👇专业而且颜值高，如何拒绝？就是有点小贵 Weiya特别为自己最大摄氧量的提升感到自豪，不知道今年马拉松有没有希望。Garmin最强大的一点就是宏大的数据库支持，不旦监测专业的运动数据，还通过数据库帮你分析 所以现在，每日摄入和每日消耗如何监测，总算是说完了......啊啊啊啊啊累死我了！！！快给Weiya打赏个鸡腿吃！希望对你们有帮助啊！！！ 3 睡眠与压力 睡眠和压力对于减脂的影响，其实远远超乎你的想象。之前几期关于荷尔蒙的推送写过，如果你体内有很多皮质醇，那么你几乎是不可能减脂成功的。没看过之前推送的 然而皮质醇，瘦素，生长激素，这些至关重要的与减脂息息相关的激素水平，都和你的睡眠与压力水平非常相关！ 所以监测与记录你的睡眠状况和压力水平，是你健康高效减脂的前提。 这两样数据，比较直观的监测就是用可穿搭设备。👆图片里面是Weiya用佳明手表监测的睡眠数据。压力水平手表也可以检测，但是我不知道原理。 下次想单独出一篇关于冥想的。因为最近发现冥想可以很好的帮我们focus, 而且对睡眠和缓解压力帮助很大。就是给脑子练练瑜伽。 视频里面讲的比较详细了，这里面一带而过。视频里面推荐的书在这里，特别推荐买一本看看！ |
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