为什么说臀中肌，是臀肌中的战斗肌？该如何锻炼？

相信大家都知道，臀部最主要的肌群就是臀大肌，而除了臀大肌之外还有两个小的肌群分别是臀中肌和臀小肌，可能很多人对这两个肌群都不太重视，毕竟练臀的动作和练腿的动作很多时候是一起的。何必多此一举刻意去练一块像臀中肌这种非常小的肌群呢？

听起来似乎很有道理？但小编我相信如果你看了这篇文章之后看法就会改变了，今天我们就来介绍下锻炼臀中肌的好处以及锻炼方法。

锻炼臀中肌的好处

臀中肌是负责你髋关节动作的重要肌群，常练臀中肌可以提高你髋关节的旋转能力，另外它还可以提高臀部以及骨盆的稳定性。

如今年轻人常常久坐，这会是臀部肌肉失去活力甚至萎缩，通过锻炼臀中肌可以增强臀部、膝盖、腰背部的供能，甚至减缓腰背部的疼痛

臀中肌的位置在哪

看上图你大概就可以知道臀中肌在哪里了，不过我们这里也简单教大家找一下你自己的臀中肌，方法很简单：

站姿，双手放在臀部两侧，髂嵴的下方

接着一只腿架高只有单腿站立

此时你应该可以感受到，你架高的那只腿，手所在的位置下方有一块肌肉在收缩，这就是臀中肌

现在，锻炼臀中肌的好处你知道了，臀中肌的位置你也知道了，接下来就该看看这臀中肌究竟怎么练了

臀中肌锻炼方法

侧卧髋关节外展

• 侧卧，底下的那只腿弯曲45°左右，上方的腿伸直，确保你的肩膀和臀部是在一条线上的，而不是臀部向前或者向后
• 利用臀中肌的力量将上腿抬向天花板，在动作最顶部时紧缩臀中肌，接着慢慢下放

注意！腿不是抬得越高越好，你要专注臀中肌的收缩，一旦超过了某个高度锻炼的部位就会改变，所以找到那个高度停住就好了

侧卧屈膝髋关节外展

这个动作相信不用多说了吧？看图就知道和侧卧髋关节外展的动作要领是差不多的，主要的区别就在于这个动作你的上下腿都是弯曲的。

P.S.做这个动作时你可以在膝盖附近的位置绑一条弹力带，效果会非常好的呦

等距单腿靠墙站

• 侧身平行于墙壁，将靠近墙壁一侧的腿抬高（抬到大腿和地面平行就差不多了），接着弯曲膝盖到90°
• 将抬高那侧的腿用力向墙“推”，用来站立的脚则尽可能向下施加压力

P.S.不要弄错了….锻炼的是站立的那只腿的臀中肌

弹力带侧步走

• 同样的，可以在膝盖或者脚踝处绑一根弹力带，接着半蹲
• 保持这种蹲姿，向斜前方跨步走，接着换另一侧的腿向另一方向跨步走

P.S.你可以选择一直往前走，也可以选择斜前方跨步之后回到原位换另一只腿

以上就是我今天要为大家介绍的臀中肌锻炼方法，你可以将这些计划纳入到自己臀部的训练计划中。

最后还是那句话，希望大家能够重视臀中肌的训练，有任何问题欢迎给我们留言。