消除肩周炎困扰，10个练习来解决肩周疼痛并保持肩周的灵活性

导读：运动是治疗肩周疼痛和预防进一步发作的有效非手术方式。结合钟摆，被动内部和外部旋转等延伸练习，以提高灵活性。使用松紧带进行运动范围和加强肘关节屈伸，伸展和旋转等运动，以加强肩部的支撑肌肉等等。下面来看看具体锻炼的方法吧！

如果您的肩膀持续，麻木或有时严重的疼痛导致肩周损伤，您必须寻找有效，可持续的治疗方法。肩周损伤和随后的疼痛并不少见。即使是肩部区域的轻微损伤或炎症也会使这个肌肉群疼痛。由于突然坠落和意外，当您转动或抬起肩膀超出其自然范围，或者您反复高强度的活动肩膀时，可能会发生受伤或发炎。它也可能是由于运动或与工作有关的伤害，迫使您使用您的手臂和肩膀承受您的体重，比如坐起时。有时，即使在一侧睡得太久也会让你肩痛。

从这些伸展运动开始

拉伸有助于提高灵活性并增加运动范围。它使肌肉更加柔软，并为任何运动产生的额外拉伸做好准备。

1.摆锤锻炼

一般而言，每天进行4次伸展运动，每侧重复4-5次。

• 站在柜台，桌子，椅背或栏杆附近。向前倾斜，将一只手放在桌子或柜台上以获得支撑。让另一只手臂自由悬挂。

• 轻轻向前和向后摆动手臂。然后左右摆动，然后以圆周运动摆动。

• 用另一只手重复相同的顺序。

当你做这个伸展时，切记放松膝盖或背部。如果您有背痛，请避免这个运动。

2.被动内部旋转

你需要一根棍棒来做这种伸展运动。这会拉伸你的肩膀前部。

• 不要弯曲手臂，用双手将手杖放在背后。

• 将水平杆水平拉向一侧，保持30秒，然后放松。你必须在没有扭曲或倾斜的情况下拉动棍子。如果做得好，你的肩膀会被动地拉伸。

• 在另一侧重复该步骤。

3.被动外旋

• 把棍子放在前面。用一只手牢牢握住一条边，另一只手轻轻抓住另一边

• 现在将棍子侧向推向你刚刚轻轻抓住的一侧，直到你感觉到最大范围的伸展。在这样做时，不要扭曲身体，确保臀部朝前。

• 保持伸展位置30秒。然后再放松30秒。

• 用另一只手重复以上动作。

4.交叉手臂伸展

这也会拉伸你的肩膀。你可以坐着或站着做这个练习。

• 首先放松你的肩膀。

• 尽可能将一只手臂拉过胸部，用另一只手臂握住上臂，直到感觉肩膀轻柔伸展。

• 保持约30秒，然后再放松30秒。

• 用另一只手重复序列。

• 这样做时，小心不要用力拉或对肘部施加额外的压力。

5.毛巾拉伸

这项运动可以拉伸上背部的大部分肌肉。

• 抓住毛巾的一端，将它放在后背上。

• 用受影响的手臂握住毛巾底部。

• 现在把毛巾拉向你的下背部。

• 接下来，用你的好胳膊轻轻地将受影响的手臂向上拉到最大的无痛点。保持20-30秒并轻轻松开。

• 您也可以在另一侧重复此操作。

6.手指强上走路

这有助于增加肩关节的灵活性，从而有助于减轻疼痛。

• 站在远离墙壁的臂的四分之三左右。

• 伸展受影响的手臂，用指尖触摸腰部水平以上的墙壁。

• 保持肘部弯曲，将手指向上移动。继续，直到你的手臂尽可能多地抬起，没有疼痛。

• 慢慢走下去。

• 重复几次，然后在另一侧重复。

7.站立练习

您将在肩膀和上背部感受到此练习的效果。运动需要弹性弹力带，为您提供合适的抵抗力。如果您在健身中心锻炼身体，可以使用减肥机代替。

• 用松紧带做一个3公分长的环。将两端连接在一起并将其环绕在稳定的东西上，例如门把手或手柄。

• 握住手肘弯曲并紧贴身体侧面。

• 现在将肘部向后拉直，一直保持手臂靠近身体。拉肘时，记得挤压肩胛骨。

• 慢慢回到起始位置。

• 首先重复序列至少三次，慢慢增加数量。

8.单臂或双臂的俯卧撑

这将拉伸并加强你的肩关节。

• 站在墙前，双臂抬高到肩膀水平，双手和双脚分开肩宽。

• 用你的额头（而不是你的下巴）引导并在墙上进行俯卧撑。始终将双手放在墙上，肩胛骨对齐。

• 重复上推序列5-10次，并尝试每天做2-3组。

9.肘屈曲

您会在上臂端感受到此练习的效果。您将需要可轻松提升的重量，无需疼痛即可完成至少三组。

• 从站立开始，使您的体重均匀分布在双脚之间。

• 保持肘部靠近身体，慢慢将重量提升到肩膀水平。

• 如果可以的话，将重量提高到眼睛水平，然后再高于头部。小心不要摆动手臂或快速活动。

• 达到所需水平后，停留约2秒钟，然后慢慢放下手臂。

• 每组重复5-10次。

• 一旦你的肩膀变得强壮，你可以增加1磅的重量。最好不要超过5磅。

10.肩胛骨挤压、牵引

通过这个练习，您会感受到肩胛骨上背部的效果。您将再次需要可轻松提升的重量，无需疼痛即可完成至少三组。

• 首先躺在你的桌子或床上，你的受影响的手臂垂下来。

• 保持肘部伸直，通过将肩胛骨向另一侧挤压，慢慢抬起砝码。在举重时，不要将肩膀耸向耳朵。

• 保持最远的位置几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

• 重复。一旦你的肩膀变得强壮，你可以增加1磅的重量。最好不要超过5磅。