简单一套操，拯救难看的小肚腩！

拥有平坦无赘肉的小腹是你的梦想

然鹅，尽管你努力锻炼

身形也还算苗条

体重亦随之下降

但下腹部还是有明显的突出

真是急skr人

原因有很多：

比如刚当上妈妈

或者一成不变的饮食

又或是脊柱弯曲

还有可能是姿势不良

今天教你一套简单的操

拯救难看的小肚腩！

图文编辑︱小魁

来源︱霁康传媒

第一节：放松-摇晃骨盆（30s）

摇晃骨盆能够刺激盆腔内脏(肠道、膀胱、子宫等),而且能够活化通往神经系统、脏器的血流。

（1）坐下，双脚脚掌贴合并拢，用双手抓住双脚。让骨盆保持直立，与地面垂直。

（2）模仿不倒翁，将重心集中在一个点上，然后左右摇晃骨盆。当一侧膝关节触地后，就马上反弹向另一侧摇动。腰部保持柔软、左右晃动，保持身体平衡。

第二节：强化-腹部平坦运动（60s）

这个运动能够帮助我们的身体记住“平时应该施加什么样的腹压才恰当”。

另外，盆骨前倾体型的人，通过对腹部施压，也可以帮助调整骨盆的位置。

四肢着地腹压运动

维持四肢着地的爬行姿势，然后只收紧腹部，运动时不要抬起腰部，而是想象着腹部向身体中间凹进去。体会“腹横肌把内脏向上退押，压迫脊柱”的感觉。

（1）维持四肢着地的爬行姿势，手肘着地，保持腰部不后弯。

（2）保持背部不动，吐气，让骨盆微微向后倾斜，对腹部施压。

注意！

背部不能弯曲，否则骨盆无法往后倾斜。

第三节：拉筋伸展-弓式（60s）

在全身放松休息的状态下，将全身弯曲成弓状，能够同时舒缓体侧以及外展肌。这个拉筋伸展对身体造成的负担很小，适合所有类型的人。

（1）仰卧，单脚向旁边打开。想象着要用身体接近张开的腿，将上半身向张开腿的那一侧弯曲；双手则往头上伸展，呈现呼喊“万岁”的姿势。

提示：脚尖、膝关节、肚脐要保持朝天花板的方向，才能伸展外旋肌。

（2）另一条腿向张开腿的那侧尽可能地靠过去（双脚没完全靠拢也没关系，尽力即可）。

提示：双手交叉，还能进一步伸展到肩胛骨周围的肌肉，形成复合舌战运动。

第四节：强化-腰部扭转运动（60s）

日常生活中，我们几乎很少有意识地使用腹外斜肌，而若不强化这块肌肉，那么当必须使用到它时，就会使不上力。

（1）仰卧，双膝立起。手臂向两侧伸直。

（2）以单侧手臂当作支点抬起上半身，同时另一侧手臂伸向对策的膝关节处。

提示：运动时，向斜前方伸出的手要触碰对侧的膝关节，使动作更稳定。

第五节：拉筋伸展-身体扭转（60s）

双膝并拢进行

让膝关节负担双腿的重量，进行拉筋伸展。这是腰部扭转拉筋运动中最简单的一种。

（1）仰卧，双膝并拢弯曲。双手张开放在身体左右，肩胛骨贴地。

（2）一遍吐气，一边让双膝向身体侧面倒下。运动时不要用力，而是感觉利用双腿的重量让膝关节侧倒。保持肩胛骨不离地，静止5秒后，回到原来的姿势。

提示：若是运动时觉得左右难度不同，那第二次就从容易的那侧开始做。从已经放松而容易伸展的那侧开始做第二次，能够帮助我们抓住舒缓的感觉，使之后的伸展更顺利。

第六节：放松-抬起骶骨（30s）

这个运动能够改善腰部和骶骨部位的肌肉僵硬。连接骶骨部位的肌肉僵硬。连接骶骨的肌肉硬化，或是这个部位的血液循环不畅，就容易产生疼痛不适的感觉。通过抬起双腿的动作，能够让腰部保持轻松，同时达到放松肌肉的效果。

（1）仰卧，抬起双腿，保持脚跟位于骨盆正上方。双手往身体两侧伸直，双肩着地。腿部不要用力，将单侧骶骨从地面微微抬起。

提示：运动时，只让腰部本身轻微动作即可。若是上半身用力，骨盆就会无法放松，让整体动作目的变成训练肌肉。

（2）放下骶骨后，另一侧也按照同样步骤进行动作。就这样左右交互进行下去。

提示：抬起骶骨时，注意别让膝关节向身体的方向弯倒。