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最近身边的好朋友们，看到我瘦的飞快，都在称赞我有毅力、有方法。但他们不知道，其实在最开始的时候，我也纠结过。 因为我当时第一选择是跑步，自己知道由于体重偏重，轻易跑步的话是对膝盖损伤很大的。并且，网上铺天盖地都是跑步伤膝盖的文章，我就更怕了。 类似这类文章，看完怕怕的 好在，因为自己的“胆大”和“敢于尝试”，有了今天的自己。当然，跑到现在才发现，其实正确的去跑步，膝关节是不会受伤的。而且还能锻炼全身的肌肉，增强心肺功能，提高新陈代谢呢。对于瞎跑、胡跑来说，膝盖不受伤那才怪。所以借着今天，小步跟大家聊聊咱们的膝关节，到底跑步伤不伤膝关节。  热身不足、热身不到位 我之前经常跟大家说，热身一定要到位，可不是开玩笑的哦。没有充分热身的身体，肌肉和关节都是非常僵硬的，运动能力和柔韧性肯定不能达到跑步的要求，这个时候强行出发跑步，容易引起膝盖的损伤。除了会引起膝盖损伤，你的小腿大腿可能也会变粗哦！ 姿势不正确 姿势不对？不就是跑跑就行了吗？怎么还有姿势这一说法？正常的跑步，其实是很讲究的，抬头，挺胸，收腹，身体微微前倾，肩膀处于放松状态，自然摆动，脊柱挺直，脚尖先落地等等，错误的跑步姿势会使膝盖所承受的负荷增大，长期如此的话就会使膝关节过度劳损，越来越脆弱。如果一味由着自己的性子来，小心你的膝关节哦！ 跑步的强度过大 刚开始运动，超多小伙伴容易犯的错误，过于激进的追求跑量展现自己的潜力。刚开始运动其实讲究的是循序渐进，尤其是体型比较胖的小伙伴，不要急于求成，慢慢跑、慢慢适应。这样的话，不光你的膝盖压力不大，你身体的其他肌肉，也可以逐渐适应，不会第二天疼的起不来哦！ 肌肉力量不足 这个问题请大家不要忽略哦！如果你跑步的相关肌肉不是特别丰满，那么你可能面临一个问题，在你跑步的时候膝关节周围的肌肉，或者大小腿肌肉无法充分发力，无法增加你膝关节的支撑力，这样一来，你的膝关节压力会特别特别大，长期下来的负荷会引起伤病的哦！所以适当的要增加一些肌肉，这样会更好的保护你的膝盖。 对于膝盖受伤，其实在跑步中很常见。曾经我查阅了一些资料，里面指出：有65%~75%的跑步的人都经历过伤痛，这其中，以膝关节损伤最为常见。 我清楚的记得，有一次小步跑完步，膝盖疼了好几天。父母都说是是半月板损伤了，可到医院后才发现，根本不是半月板的问题。 相信很多人，也有此类的经历。我们的膝关节虽然就只占身体的一小部分，但它可是人体最复杂的一个关节，所以你所谓的疼痛和病症不能去猜，还是得去医院让医生确诊才行。 我们的膝关节 膝关节作为人体最复杂最庞大的关节，上半身的承重全靠它。 说的通俗点，人体可以比喻成一部“机器”，“机器”是会随着运行不断磨损，而影响这个磨损情度的因素就是压力和使用频率换到人体上就是体重和膝关节屈伸的次数。 正常磨损：一个人平常人随着年龄的增长，在30岁左右，人体关节中氨糖和滑液含量不断减少，而氨糖是修复关节软骨的重要成分，人的膝盖在日常生活中，不断的损耗和摩擦，造成了关节不适疼痛。 运动磨损：大多数运动导致的疼痛，都是劳损类的，也就是因过度使用（可以理解为膝关节屈伸的次数过多），但人体的修复功能是有极限的。所以请不要虐待自己的膝关节，不然后果很严重哦。 那么，我们在运动之后，膝关节发生的疼痛到底有哪几种呢？ 髌股关节综合征  髌股关节综合征包括髌骨周围疼痛和不适在内的一系列症状，通常是由于髌骨活动轨迹问题引起的。 屈膝时，髌骨并不是在股骨上平滑地移动，而是产生一定的摩擦力，引起髌骨后侧的软骨软化或磨损。 大多数髌股关节疾病都可以通过非手术疗法得到改善。改善计划侧重于增加柔韧性和加强股四头肌和腘绳肌的力量。 在康复期间，应避免锁定膝盖，也应避免任何极端的弯曲姿势（盘腿而坐、跪着或下蹲）或腿部过伸姿势（将腿伸靠在咖啡桌上）。 髌腱炎 髌腱炎是一种过度使用性损伤，主要特点包括股四头肌无力、髌腱上方压痛和轻微肿胀。 对于绝大多数跑者，损伤会发生在完成日常跑步内容之外额外的训练时，例如爬坡跑、体能训练或增强式训练后。 对于急性病例，建议批准使用10 天非甾体类消炎药（如果可以忍受的话）。 正常情况应该进行一个增强力量训练计划，侧重于股四头肌的拉伸和加强。冰敷按摩可能会有一些好处。 半月板损伤 半月板撕裂是半月板最常见的损伤，见于半月板外缘、中间、内缘或两端（前角或后角）。半月板撕裂通常伴随膝关节的扭转运动、过度屈曲或过度伸展损伤。 半月板撕裂的人通常主诉关节线处疼痛、下肢无法承重、跛行以及关节弹响、被卡住或绞锁现象。无法完全屈伸膝关节，并可能出现一定程度的肿胀。 半月板撕裂需要通过手术移除整个半月板（称为半月板切除术）。但是，由于关节镜手术（小型手术器械通过小孔进入膝关节内）的普及，取出一小块撕裂的组织就能够治疗半月板撕裂。 根据半月板撕裂位置的不同，有时候可以通过外科手术将撕裂组织重新缝合到一起。在半月板损伤或手术后的康复初期，不要进行患侧腿负重的运动。 水疗是帮助重建关节活动度和肌肉力量的理想方法。随后可在承受范围内循序渐进地开展负重运动。 内侧副韧带（MCL）和外侧副韧带（LCL）损伤
内/外侧副韧带可以限制膝关节内外侧过度活动。这种损伤通常在足球、橄榄球和滑雪运动中比较常见。 在跑步中一个突然的倒地，或是被东西绊倒都容易扭到脚踝，这些足以引发膝关节韧带损伤。 无论损伤程度如何，都应对膝关节进行PRICES处理（指保护、休息、冷敷、加压包扎、抬高肢体）。 轻度损伤可能仅需要使用弹性绷带加压包扎和支撑。但是，中度或重度损伤时应使用膝关节固定支具。损伤的康复以增强膝关节内侧肌肉力量为主要目的。 小步可不是骇人听闻，如果你热爱运动，尤其是跑步、打篮球、踢足球等等高强度运动，请随时关注自己的膝盖，若有异常请立即休息，若持续疼痛建议去医院就医哦。 上面说了那么多关于膝关节的事，相信很多小伙伴会说：既然跑步那么伤膝关节，以后减少跑量，改成多走路好了。还有不少人认为：膝盖跟螺丝、铁一样，只要摩擦就会磨损，每走一步膝盖就会磨损，跑步因为速度更快，对膝盖的磨损更大。 某知名电视台的纪录片，针对这个说法做了一个实验。他们发现，在某种条件下，其实跑步比走路对膝关节的伤害要小。朋友圈里每天走路超过20000步以上的小伙伴，你们要注意自己的膝盖了哦！
在实验开始前，实验人员用专业的仪器测量了自己膝盖承受的压力。之后在电脑的监控下开始运动，而科学家们用这些运动数据，得出了一个结论：跑步时的冲力比走路时的冲力要大。 但作为一个专业的科学家，结论怎么能轻易下结论？不可能！所以又经过多次研究，他们发现自己忽略了一个重要因素：时间！其实在跑步脚落地时收到的冲力会比走路大，但这个力在膝关节的作用时间，远远小于走路的时间。最后，因为加上这个时间因素，他们得出了走路比跑步更损害膝关节的结论。 举个例子，有的人喜欢练器械，也就是无氧运动。这种力量训练，其实就是一个破坏肌纤维的行为，补充适当营养之后，训练过的肌肉会越来越强，这个理论对于膝盖也是一样。一个经常跑步的人，每次承受给膝关节的冲力，能让软骨重复压缩、释放，会让更多的氧气和营养流入膝关节，这样对你的膝盖是有好处的。简单说就是，越跑步膝关节的耐磨性越强。 当然，以上说法，是基于跑步姿势正确、跑步不超量、体重不超重、膝盖没受过伤等基础上的哦。如果不满足这些条件，建议可以考虑骑车、或者游泳的方式，进行训练减肥。 如果之前你对膝盖的了解不多，那么后续跑步、走路需要多关注自己的膝盖了哦。除此之外，你若喜欢跑步、走路的话，每天5000步，健康不伤膝盖，还有10万保额的重疾险哦！你还没免费领取吗？ 步步保 每天5000步，免费换10万保额重疾保障 最高20万！ 20万保额重疾保障？有什么用？ 就是一旦不幸患了重大疾病 等待期后初次确诊就能获得20万赔付！ 比如发病率越来越高的癌症 就在保障范围内哦！ 步步保，用每日步数换保险！ 最低每天5000步，就能换10万保额的保险！减肥瘦身，健康还有保障，而且连续七天达标，还能抽奖呢~赶快加入吧！ 写在最后：关于膝关节其实还有很多要注意的，小步只是写了其中的一部分。总之，大家在运动的时候，不要以量要求自己，走路、跑步路程短一些，时间短一些，尽力而为即可。只要持之以恒，控制饮食，坚持运动，你都会达到减肥目的的哦。目前，体量大的小伙伴，更不要强迫自己去跑步，这样会伤害到你的膝关节哦！ 以上部分内容来自 《运动防护指南：运动损伤的预防、评估与恢复》 《运动损伤的预防、治疗与恢复》 |
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