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本文 2000 字，写作用时 2 小时，阅读约需 3 分钟 目录： 1. 这辈子要吃多少吨？ ▎ 九吨这个数字可取吗？ ▎ 吃得越少越长寿吗？ 2. 真的胖如何减肥？ ▎ 需要多少热量？ ▎ 减肥的技巧？ - 多吃蔬菜、水果 - 全谷代替精白米面 - 规律进食 - 认真看标签 - 买小份的 - 精选美食 - 慢慢吃、专心吃饭 - 注意喝水 - 精选购物清单 - 保证睡眠 封面来源：央视86版《西游记》 以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。 来，我先不说答案，你觉得这句话是真的吗？ . . . . . . . . . 你再想一想。 . . . . .. . 好吧，当然是假的了。 1. 这辈子要吃多少吨？你估算过人这一辈子大约需要吃多少吨的食物吗？ 我以往经常跟大家进行科普，给过大家《中国居民平衡膳食宝塔》，是按照食物的生重给出的每日摄入量建议。 因此你把宝塔上的数字加起来，就大约知道一个人一天会吃多少东西了，排除掉1500-1700毫升的水。 按照《中国居民膳食宝塔》上的数字累积，大约每天是吃一公斤到两公斤之间的食物，哪怕按照1公斤来计算，九吨只够吃25年的。 如果再科学一点，可以参考一下联合国粮农组织对我国食物消费量的统计数字，大约是中国人平均每天要吃2.3公斤的食物。 如果觉得这个还不够精确，根据2017年《中国公共卫生杂志》上发表的一项广州市居民食物消费与营养素摄入情况的数据来看，经过24小时膳食回顾、称重法…… 统计出的广州市居民的每日的食物加起来大约正好是1公斤的样子。 按照目前城市人群的预期寿命累计，大约是接近30吨。  ▎ 九吨这个数字可取吗？ 当然了，我理解这句话主要是为了劝诫人们要少吃，预防肥胖…… 从预防肥胖的角度，自然是很有意义的，因为很多慢性病都跟肥胖有关。但是严格来说，每个人的体型不一样，性别不一样，基因代谢的状况都不一样，所以对于能量的需求也是不太一样的。 ▎ 吃得越少越长寿吗？ 动物实验倒是有这些发现，但是这些研究被认为算是证据级别比较低的，而且目前并不能证明对于人类采取这些方法能有同样的效果，那些能够延长寿命的研究往往有一定的缺陷。 相比之下还是多吃蔬菜、水果、少吃盐之类的长寿建议更靠谱。 所以我觉得你直接专注于每天应该吃什么东西，吃多少，更为科学和合理。要想长寿，还是按照《中国居民平衡膳食宝塔》吃就好了。  2. 真的胖如何减肥？减肥这个东西是很重要，今天就再来跟大家复习一下有关减肥的基本的技巧和常识。 ▎ 需要多少热量？ 都知道要想瘦就得少吃多运动，制造能量的亏空。 具体一个人本来应该吃多少呢？ 这个跟你的日常运动量、体型、性别、年龄也有关系。 对于20到30岁之间的人，女性一天大约需要1600到2400千卡。男性大约需要2000到3000千卡。 ▎ 减肥的技巧？ 有一些小技巧可以参考一下。 - 多吃蔬菜、水果 蔬菜、水果其中的热量都比较低，脂肪也很少，维生素、矿物质丰富，对于控制体重和预防慢性病都会有好处！ - 全谷代替精白米面 像是各种全谷物、粗粮，甚至是杂豆类的食物，其中虽然仍然有大量的碳水化合物，但是膳食纤维比较丰富，还有一定的蛋白质以及相比于精白米面多很多的维生素、矿物质，所以它的营养价值就会比较高，不太容易引起剧烈的血糖反应诱发胰岛素分泌，对于减肥是很有帮助的。 - 规律进食 如果你的食量能够以确定，你是规律进食还是暴饮暴食，没有太大的差别。 但是在实际生活中，如果你能够规律进食，你可以预防在无意识下吃掉过多的食物，同时更规律的生活也可以更方便制备营养价值比较高的食物，另外也方便逐渐的调整健康生活方式。 所以还是建议规律进食的。 你要说我就是每天只吃两顿饭，直接砍掉了一顿饭的热量，这种情况当然往往也还是能瘦的……  - 认真看标签 建议大家认真看一看食品标签。 很多人现在都会吃预包装的食品，上面是有营养标签的，包括营养成分表也是必须标示出来的，你可以横向对比一下同类食品上面的热量，脂肪、蛋白质其中的含量，尽量选择营养价值比较高的食物。 - 买小份的 你也可以买小包装的食品，在这种情况下，你就可以不用担心浪费了，可以及时地停止。总量也容易吃的比较少。 - 精选美食 人生在世适当享受美食也还是很有必要的。 那么你就需要认清代价，细细的品味，注意不要吃的太多。 - 慢慢吃、专心吃饭 现在很多人喜欢边吃东西边玩手机，这是一个不好的习惯，容易让你分心，不知不觉吃的太多。 一顿饭吃20分钟以上，容易让你在你更容易在进餐的过程中感到满足。 - 注意喝水 白水里边没有热量，所以多喝点挺好的。 有人也可能是因为口渴了，所以总是嘴里想吃点东西。 这时候及早喝水就有助于恐有助于控制食量。 当然淡茶、黑咖啡什么的也不错。 - 精选购物清单 你有没有一种感受，当你漫无目的的逛街或者逛电商时，可能不知不觉中就在购物车里堆了很多垃圾食品。 不妨列一个清单做好计划，除了可以直达必需品，也可以预防因为满减之类的促销冲动而买很多不健康的食品。 建议大家优先买坚果、蔬菜、牛奶这些。 - 保证睡眠 尽量地保证睡眠，因为无论运动还是对抗垃圾食品的诱惑都是需要意志力的。 保证睡眠对于你恢复意志力很有帮助。充足的睡眠本身对你的健康就很有好处。 作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。 |
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