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今天不是臀也不是胸 单纯的做一做核心训练，让你更加有力 这套训练总共由 12 个动作组成， 我们先来看看动作分解。 俄罗斯转体 ( Russian twist ) 目标锻炼部位：腹斜肌 动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。  平板支撑 ( plank ) 目标锻炼部位：核心整体 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。  仰卧屈膝提髋 ( hip raise ) 目标锻炼部位：下腹部 动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。  仰卧交替触踝 ( alternating heel touch ) 目标锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。  坐姿剪刀式踢腿 ( seated scissor kick ) 目标锻炼部位：腹直肌 动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。  仰卧触踝 ( heel touch ) 目标锻炼部位：腹直肌上部 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈 90 度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。  平板撑上推 ( plank step-up ) 动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。  |
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