|
迎着清晨的阳光 踏着熟悉的节奏 你已不再是一个从0开始的初学者 跑的越久，跑得越远，问题更多 —— 专业跑者如何控制和提高跑步速度？ 长期用习惯的方式去跑，对不对？ 膝盖受伤了，为什么？怎么办？ 跑多久才可以参加全马？ 卡在瓶颈了，怎样突破？ …… 跑步是一场修行， 唯有专业的指导方能正确前行。 咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列 第二部分——中级跑者计划 最完整的跑者进阶训练秘籍， 为你打开专业跑者大门。 —————分割线————— 想要以身体跑完一趟距离不短的路程，而不觉得跑步是一种忍耐与折磨，除必要的体能支持之外，跑步技术也是过程优劣的一大关键。 假如你目标远大，想以马拉松完赛奖牌为目标，则更加需要一些“专业技巧”来帮忙实现理想。而这些技巧，都有赖长期的训练。 在你以熟悉的姿势踏出脚下的50米后，回忆一下，你的脚步节奏对吗？ 一旦这个问题进入到你的脑海，下次注意看任何高水平的跑步赛事，就可以很明显区分出，精英跑者与勉强跑者之间的差别（其实也就是赢家与输家的差别）——步频。 为什么步频这么重要？为什么我们要这么留意这项跑步参数？不是跨步越大跑得越快吗？先了解一下这项技巧的基本性质与定义。 什么是步频？ “步频”指的是走路、跑步时候，双脚在单位时间内的交替次数。它是决定走和跑速度的重要因素之一。步频其实跟身高有一定关系。同样的距离下，腿越长，步频越慢；腿越短，步频越快。 步频高低，会直接影响跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。这些能改变肌肉施力模式、跑步姿势，最终影响到能量使用、跑步效率。
因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。 速度和步频是一个概念吗？想跑的快，是不是提高步频就够了？ 事实上，速度 = 步频 × 步幅，要跑得快，你可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有，貌似很简单。但是步频与步幅，是两个相互制约的因素。 为什么要强调的是频率，而不是步幅？ 大步幅意味着跑者在蹬离地面时用力大，腾空高度相对较高，所以，大步幅的情况下，身体落地一般都比较“重”，这就意味着此时身体所受的冲击力也比较大。并且腾空时间长也不利于身体在腾空状态下的稳定性。 小步幅意味着用力少，腾空高度低且腾空时间短，因此，落地的时候，关节所承受的冲击力小，并且，较短的腾空时间也保证了跑者在身体腾空状态下的稳定性。 对于非竞技选手来说，想要更安全地跑步，延长自己的跑步生涯，保护自己的膝关节，节奏取决于步频，这就是为什么步频训练会成为进阶跑者增进跑步能力的第一课。 看看顶尖运动员是怎么跑的： 2007年世锦赛，贝克勒（万米世界记录保持者），与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降。 上述例子说明，专业运动员的步频都很高，并且能及时调整速度，加大步幅与步频配合冲刺。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中，将步频维持在每分钟180下以上，这也是长跑竞技公认的“黄金步频”。 是不是人人都要跑出“黄金步频”？ 每个人都有一个最佳步频数据，相同速度下以这个步频跑耗氧量最低，也就是跑步经济性最好。而跑步经济性是马拉松项目里大概是最重要的一个因素了。这个步频值因人而异，不必苛求自己达到非跑出180不可。同一个人，体型改变，这个值可能也会变。 强调180 其实是是一个统计值，有一定的指导意义。如果你远低于这个步频值（比如160），又想跑得快，很有可能的结果是跨大步，导致膝部关节受损。这个时候最佳的选择是提高步频，但不要一下提高太多，5-10% 就很有可能解决了问题。 该如何训练？ 1.正确评估自己，设定合理步频目标。 利用秒表，在自己正常跑步的状态下计时一分钟，就能够得出自己的视频。或者，利用各种计步器、手机app、运动手表，也能够计算出自己的步频是多少，然后根据5-10%的区间来给自己设定一个提升目标。 2.更紧凑的呼吸，与步频配合 提高步频属于改动作类的训练，我们无意识的跑步动作都是由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸。呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。 3.调整上半身前倾角度 上身前倾角度和步频其实互相影响。上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒（与卫星绕地球的概念相似）。 另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，这让你的前倾角度获得更大的支持，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。 因此，进行步频训练时，可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。 4.正确的摆臂姿势 手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。 有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。 5.设定训练时及时调整的参照值 训练的同时，不可能分心去计算步频，尤其接近疲劳极限的时候，光是调整呼吸与维持姿势，大概就耗掉所有心力，此外，除非在跑步机上进行训练，否则你也没办法无时无刻都知道现在跑了几分几秒（一直看手表或码表会干扰摆臂），这提高了计算步频的困难度。 因此以10秒30下为依据来做计算，能迅速了解到现在的步频是否太快或太慢，以及大约要调整多少；又因为10秒钟非常短，你可以在最小限度的干扰和误差下，不断进行测试来调整混乱的步频。 做法非常简单，只要在跑步的时候选择任意10秒区间，数自己踏的步数是否达到30下以上，或单脚是否踏15下以上，频繁的去测量、督促与训练自己步频维持在每分钟180下以上。 最后，还是要提醒大家，最后要提醒大家的是，因为长期养成的习惯，训练成效并非立竿见影，即使照着这些方法去训练，你仍有可能需要花上2~3个月以上的时间才会适应，或获得改善。 所以刚开始的时候若没效果别太灰心，持之以恒练习一阵子后，必定能感受到有所不同。 做人不跑步，和咸鱼有什么区别？ 提高没有捷径，苦练方成跑神。 日日突破自己，日日接近梦想。 关注咚小姐为你定制的进阶干货， 然后，实现一个小目标， 比如，完成一次线上赛事，拿到一块奖牌…… 等你来晒。 |
|
|
