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鸡蛋这么吃,营养好,口感好,颜值也高!

2019-07-22  好大水

鸡蛋不仅蛋白质营养价值高,维生素含量丰富,它也几乎是吃法最多、烹调最简便的一种动物性食材了。煮、蒸、炒、煎无不相宜

但是,规律就是这样:越是营养好的食材,顾虑越是多,人们对它的吃法越是讲究。

经常会有人问:

是煎鸡蛋好还是炒鸡蛋好?是水泼荷包蛋好还是整煮鸡蛋好?哪种吃法是最好的?哪种吃法适合孩子?哪种吃法适合需要减肥的人?

这里就给大家简单梳理一下各种鸡蛋烹调方法,顺便再把相关的谣言辟一辟。

炒鸡蛋 vs 煎荷包蛋

炒鸡蛋和煎荷包蛋都是要用油来烹调的方式。不过,它们的细节上还有所差异。

从吸油量来说,炒鸡蛋更多。

吸油多,就意味着成菜的脂肪含量会更高。毕竟很少有人是只放几滴油来炒鸡蛋的,而鸡蛋含有卵磷脂和蛋白质,加多少油就能吸进去多少油。

相比而言,如果用不粘平锅的话,煎鸡蛋只需要放很少一点油就可以。所以,从脂肪含量来说,煎鸡蛋并没有那么高。

从受热温度来说,嫩煎蛋和炒蛋都不高。

鸡蛋的蛋白质只需要70摄氏度即可缓慢凝固,但因为炒鸡蛋时直接接触热油,然后瞬间凝固,所以部分蛋液实际受热温度会超过80摄氏度。

然而,只要炒蛋保持软嫩状态,其中水分没有变干,说明总体的受热温度并未超过100摄氏度。同时,因为炒制时间短,所以营养素的热损失并不大。

煎鸡蛋时,鸡蛋的老嫩是受热程度的决定因素。

  • 如果做成嫩煎蛋,只有蛋白表面接触到热油,而中心部分的温度没那么高,甚至都无法让蛋黄很快凝固(蛋黄蛋白质在70摄氏度以上才能慢慢凝固),说明内部受热水平很低。显而易见,嫩煎蛋的营养素热损失率低。

  • 如果做成老煎蛋,蛋白边缘已经成为焦黄色发脆的状态(充分油炸的效果),蛋黄也变得发干,这时候局部受热温度就超过100摄氏度了。

从接触氧气的程度来说,嫩煎蛋的氧化损失更少。

鸡蛋中的不饱和脂肪和胆固醇全都在蛋黄里,它们是害怕氧化的。在加热条件下接触空气,氧化速度会加快。

在炒鸡蛋的时候,蛋黄膜被打开,蛋黄和蛋白已经充分搅拌在一起。它们也一起接触热油和空气。所以,蛋黄中的脂肪和胆固醇在热炒过程中会有轻度的氧化。

如果不让蛋黄流出来,嫩煎蛋只有表面接触热油和氧气,内部的蛋黄仍然被完好地保护着。所以在煎蛋的时候,不要为了快点煎熟故意把蛋黄弄破,让它接触到空气和热油,这样就会提升脂肪和胆固醇的氧化程度。

结论:如果想吃看似不那么「寡淡」而脂肪又少的蛋,嫩煎蛋其实是个不错的选择。如果想增加体重的话,脂肪多热量高的炒蛋是个不错的选择。

嫩煎蛋上加点鲜味酱油,再挤上一点酸橘汁或柠檬汁,撒一点点黑胡椒颗粒……想想都觉得早餐真美好。

水煮荷包蛋 vs 整煮蛋

从脂肪数量和热量来说,水煮荷包蛋和整煮蛋没有什么区别。

毕竟它们都是不加油烹调的。当然,如果煮荷包蛋的时候加糖,就会增加热量值

从受热温度来说,两者也都是表面不超过100摄氏度的受热。

嫩煮的荷包蛋,或嫩煮的整煮蛋,只是蛋黄刚刚凝固,中心温度大约是70多度。如果继续煮下去,最终内部温度能达到100摄氏度,但不会更高了。总体而言,两者营养素的受热损失率都很低。美国农业部食品数据库的测定数据也证明了这一点。

从维生素损失来说,两者都很少,其中整煮蛋更少。

不过,水煮荷包蛋是打开蛋壳之后煮的。煮的过程中,会有一小部分水溶性维生素溶出到煮蛋水里,如果不喝掉这些水,就丢失了。如果喝掉,就基本上不用考虑损失。

整煮蛋时,营养素溶出非常之少,可以忽略。一个鸡蛋中所含的营养素几乎完全吃到肚里了。从氧化程度来说,整煮蛋更低。

只要蛋黄没有接触到空气,氧化程度就比较低。相比而言,由于整煮蛋的蛋黄有多层「包裹」,所以在同样的熟度下比较,氧化程度会更低。

总之,整煮蛋在各方面都是最好的选择:热量低,氧化少,维生素保存率高。

可能有的朋友会说:

从口感上来说,荷包蛋比整煮蛋好吃多了!因为整煮蛋的蛋黄太干了!我就是不爱吃它!

那是因为煮的火候太过。

煮蛋煮久了,蛋白质凝聚程度较高,蛋白的质地变得紧密而弹性,蛋黄变得干硬噎人。这是很多人早上不喜欢吃整煮鸡蛋的原因。

除了不太好吃之外,煮老了的鸡蛋还会有什么麻烦呢?

麻烦1:不仅口感变差,消化起来也略有难度。

煮蛋久了之后,蛋白质受热凝聚就比较严重。凝聚之后,蛋白质和水分子的距离远了,它们之间层层纠结在一起,质地就会变硬。特别是蛋白部分变硬比较明显。

变硬了就不容易彻底嚼碎,消化酶的作用就会变慢。所以,给婴儿吃鸡蛋的时候,总是先加蛋黄,后加蛋白的。对鸡蛋慢性过敏的人,往往对蛋白的过敏等级高于蛋黄,或者只对蛋白过敏。很可能,其中原因就是这样。

麻烦2:风味不佳,颜色不美。

蛋煮久了会有轻微的臭味,主要是硫化氢带来的。哪儿来的硫化氢呢?

是因为蛋清中的蛋白质富含「含硫氨基酸」(蛋氨酸和半胱氨酸),它们受热后有微量分解,就会产生硫化氢。

嫩煮蛋因为加热时间短,蛋清蛋白质分解比较少,反而味道比较新鲜。

鸡蛋表面颜色也一样,嫩煮蛋洁白如玉,煮久了白度下降。这是因为,虽然鸡蛋里面碳水化合物含量非常非常低,但也有百分之零点几的还原糖,主要是葡萄糖。

加热时间长了,蛋白质分解出来的氨基酸多了,就和葡萄糖发生美拉德反应,这个反应会让颜色变黄。哪怕是那么一丁点儿,也影响到鸡蛋白的洁白程度。

很多人发现,久煮之后,蛋黄的表面还会有一层灰绿色。这东西并没有传说中的毒性,无非是微量的硫化亚铁,降低铁的吸收率而已。反正鸡蛋里的铁吸收率本来就不高,再低点也无所谓了。

那么,硫化亚铁又是怎么来的呢?刚才说到,蛋清中的蛋白质分解会制造出微量的硫化氢。而蛋黄加热时间长了,原本和蛋白质结合在一起的铁就会和蛋白质脱离关系。来自蛋白的硫化氢和来自蛋黄的铁,就这样在蛋黄与蛋清的界面上相遇,一见倾心,结合成了硫化亚铁

不信可以比一比。取两只鸡蛋,一只水沸腾之后焖6分钟取出,另一只焖30分钟取出。打开鸡蛋,看看蛋黄表面的颜色会有什么差别。

特别是那些放得比较久的鸡蛋,蛋白质本来就有一定程度的降解,所以久煮之后颜色和风味的变化就更为明显。

还有人问:

怎么没有麻烦3了?听说鸡蛋煮久了会导致脂肪氧化,危害人体健康,真的么?

一般来说,不至于有这种麻烦。

鸡蛋的脂肪几乎全存在于蛋黄当中。蛋黄被蛋壳、蛋壳内膜和三层蛋清严密地包裹着,其实很难见到氧气。所以,新鲜蛋的蛋黄脂肪和胆固醇是几乎没有受到氧化的。

虽然测定表明久煮之后,蛋黄中的胆固醇氧化程度有轻微上升,维生素E含量有百分之十几的下降,但和其他烹调方式比,仍然是很少的,绝对到不了有害的程度

如果老点的煮蛋都不敢吃,那么,茶叶蛋吃不吃?卤蛋吃不吃?皮蛋吃不吃?香肠火腿培根吃不吃?随便哪个都比煮蛋的脂肪氧化、胆固醇氧化严重得多。

说来说去,煮得嫩嫩的整煮蛋,就是世界上最完美的鸡蛋吃法了

嫩煮蛋不仅营养保存率完美,脂肪和胆固醇氧化可以忽略,而且颜值特别高,口感更是美好无敌。刚凝固的蛋黄像蟹黄一样细腻鲜美,嫩嫩的蛋白像白玉一样洁白靓丽,好吃得根本停不下来。

以前我曾经撰文说过,嫩煮蛋很好做。

煮到滚开后(记得不是微沸哦)立刻关火,盖上盖子焖6分钟,然后放冷水里冷却一下就好了(这样既能避免蛋黄变老,又能让鸡蛋好剥壳)。

如果有煮蛋器自然最为简单,没有的话,只要按以上方法,零烹调基础的人也能做出非常满意的效果。

@大圣啊大圣你的金箍棒呢: 我中午照老师的方法试着煮了两个,因为有娃,焖了8分钟,全熟,但依然特别嫩。从来都不爱吃白煮蛋的娃吃到停不下来!

真相:我们不要怪宝宝挑食。孩子比大人对味觉和触觉更敏感。大部分情况下,孩子不爱吃,是因为爸爸妈妈爷爷奶奶的烹调技艺不够高……

还有人问:

没有把鸡蛋煮老,安全上会不会有问题啊?

不会的。

只要蛋白凝固,实际温度就达到了60摄氏度。只要蛋黄嫩嫩凝固,中心温度就达到了70摄氏度,而中心温度70摄氏度就是烹饪界规定的食品杀菌温度。

这个温度也足够使蛋清中的抗营养物质失活。因为鸡蛋表面是直接接触沸水好几分钟的,沙门氏菌早就被充分杀灭了。所以说,吃嫩煮蛋不会造成食品安全隐患。

嫩煮蛋的最后一个好处,就是它还耐储藏。

在蛋壳完整没有任何小裂缝的前提下,整煮的鸡蛋放在冷藏室保存至少一周没问题。在我家里做的实验,最长放了16天,风味口感仍然完好如初,没有任何细菌过量增殖的迹象。

很多住宿舍的学生问:

那么室温下呢?我做过实验,冬天在室温下可以放一周以上。现在夏天比较热,为保险起见,建议大家室温储藏整煮蛋不超过两天。

所以,如果你早上没时间,不如直接在头天晚上煮好鸡蛋,放在餐桌上早上剥壳吃掉就好了。放在一个盒子里,垫上一些软纸,让它不会被挤裂的话,外出游玩时携带也很方便。放太久也没什么意义啦。这么美味的食物,我们要赶紧享用它,对不对?

微博 / 公众号:范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士


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