慢跑前后怎么做拉伸运动防运动伤害(图文教程)

　　跑步无疑是最简单可行的运动方式之一，但跑步方式不正确也有风险，前一阵子的马拉松跑猝死事件就让人不胜嘘唏。普通人常选择的慢跑健身虽然强度不那么大，但一些跑步时的健身常识也是必须了解的。慢跑前需要做暖身动作，慢跑后需做拉筋放松动作以防运动伤害。

　　慢跑前伸展运动暖身

　　夏天因天气热，跑前花5-10分钟即可让身体暖起来，冬天则需10-15分钟才能暖身，总之做到微出汗，身体肌肉暖和再跑，以降低拉伤扭伤机率。以下的动作次数和时间不限。

　　伸展上肢

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　　1、打开两脚与肩同宽，两手交握后往天花板方向延伸，夹臀收腹，感觉到肩膀、手臂、躯干有伸展感，停留10秒钟。

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　　2、打开两脚与肩同宽，右手向上伸直，手肘弯曲后向后摸肩胛骨的中央，另一手扶着右手肘并向左拉，停留10秒后换手做同样的动作，此动作可伸展肱三头肌。

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　　下蹲转体

　　1、左脚向前跨出一大步后下蹲，前后脚膝盖均呈90度。

　　2、背部打直，夹臀收腹，上半身向左扭转并停留10秒。

　　3、起身后右脚向前踩出一大步。

　　4、两脚曲膝下蹲，前后脚膝盖均呈90度。

　　5、上半身向右扭转并停留10秒。

　　此动作有助训练身体柔软度，而往前跨步移动可让身体更快暖和起来。