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今年3月份的时候有幸参加了姿势跑法 L1 的课程，这也是我第一次近距离的见到博士。课程虽然只有短短两天，但这两天行程之紧密、干货度之高让我至今记忆犹新。 通过这次培训课也让我认识了很多同样喜欢跑步的跑友，工作之余我们会经常沟通与姿势跑法有关的心得体会，有时也会约出来一起跑步。 在与大家沟通、练习的过程中，也发现一些人对姿势跑法始终有所「误解」，时不时的就会听到有人说： 上完姿势跑法的课后，自己完全不会跑步了； 我按照姿势跑法讲的跑姿练习了一个月，可还是没有变快； 学了姿势跑法后，怎么反而还受伤了？ …… 所以今天我就来跟大家聊一聊关于姿势跑法的那些「误解」。 很多来上姿势跑法课程的跑者，有相当一部分人是希望通过对姿势跑法的学习来降低跑步受伤的风险。毕竟如今有太多跑者因跑步而伤，甚至很多想跑步的人由于怕自己受伤而放弃了跑步。 因此首先我想要强调的一点是，跑步并非是你受伤的根本原因。要知道，跑步和技术息息相关，而伤痛这个问题并不出在跑步本身，而是源于你的技术。不管你是谁，怎么跑的——如果你跑步时产生了疼痛，那么你一定是跑错了。 关于这个问题，罗曼诺夫博士曾说：“人们经常用自己的方式随意地跑步，没有人教他们怎样才能跑得更好。本质上，任何运动技术都需要快速而精确，除此之外的附加动作都是跑者自己添加进去的，多余而不必要。” 有相关数据表明，跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。 其实，伤痛的本质就是运动功能障碍，只有当技术的缺点被纠正，以正确的技术去跑，运动功能才会逐渐恢复，伤痛才会逐渐消失，进步也会随之而来。 一句话概括：跑步并不会让你受伤，「不正确」的跑步才会受伤。 如今，越来越多的跑者开始关注「跑步姿势」。 最近有一项研究，分析了通过改变跑者步态从而预防和减少跑步伤害的能力。在这项研究中，研究人员分析了前脚与后脚着地的跑步方式、跑步的步频和负荷、髋关节最大活动度等因素。 研究结果揭示了，任何一个因素的特定变化是如何降低受伤风险的。特别是，研究人员已经在考虑通过「步态再训练」来减少和预防跑步伤病。 跑步的步态是指，跑步的姿势和你用力把身体推向前方的方式。 改变一个人的自然着地方式、拉起和跑步模式，或是改变跑者步态的某些部分，被证明是可以帮助长期受到伤病困扰的跑者健康恢复的最佳答案。 拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。在姿势跑法中，罗曼诺夫博士总结了完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程： 关键跑姿、落下和上拉（拉起）。 关于这三个动作，相信凡是关注过姿势跑法、参加过姿势跑法培训的跑者都早已烂熟于胸。 但问题是，你真的完全掌握姿势跑法的精髓了吗？你真的把姿势跑法学透了吗？你练习的方法是否正确？你练习的时间是否能够保证你已经学会了正确跑姿呢？ 上述这几个问题如果你再仔细想一想，你的答案是否还会向从前那般坚定不移吗？你真的确定自己确实是按照正确动作，并且练习了相当长的一段时间，然后发现自己并没有跑得更快，甚至还因此受伤了？ 在跑步过程中保持正确的姿势，用正确的技术跑步，才是科学训练的精髓。 当然，跑步技术的训练，并不需要你像那些专业选手一样每天花费数小时，挥洒汗水和保持超强的自制力。但在学习新技术的过程中，旧习惯会不断爬回你的跑姿里，这也是为什么有人会说，学了姿势跑法后反而不会跑步了。 冰冻三尺非一日之寒，错误跑姿的形成从跑步一开始便已逐步成型，对于绝大多数业余跑者而言，如果不是刻意注意自己的跑姿或是有资深跑者、教练予以指正，恐怕会一直错误的跑下去。 因此当你下定决心想要改变自己过去的固有跑姿时，当然不是一件容易的事。不过你无需太担心，因为知觉的开发也需要时间。 ▲ 弹性站姿重心知觉练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划） 「知觉」，其实就是对身体处于不同跑姿之间细微差异的感觉，当初步了解了什么才是最有效的跑步姿势后，比如脚掌落在身体重心垂直线上、把脚掌往臀部的方向快速上拉等等，就需要通过身体的「知觉」来有意识的让自己维持正确跑姿。 当你注意到哪个动作或者身体部位动作变形了，你便会有意识的进行调整，而一开始你知道的有限，因此动作无法做到位是很正常的。 我们说犯错并不可怕，但要知道自己错在了哪里，这样才能强化新的「技术知觉」，当你逐渐掌握了新技术后，旧的跑步习惯便会被取代。 但恰恰很多人在练习过程中，并不知道自己是否练习的正确，大都只是凭借自己对「姿势跑法」的理解机械的练习着。 练错了而不自知，又怎么能有进步呢？ 其实，绝大多数跑者对自己的跑姿都不了解，这也是为什么从最基础的姿势跑法 Level 1 开始，教练们会在课堂为参加培训的跑友拍摄跑姿视频并演示如何进行跑步步态分析。 通过专业软件的分析和教练讲解，你可以清楚看到自己跑姿上的不足，关键跑姿、拉起以及落下的每一个环节的不足都能看得一清二楚。 关键跑姿 比如，关键跑姿的错误通常离不开这两点：
姿势跑法的标准是，每一步落地时都要能快速重新回到关键跑姿。 关键跑姿有两个元素：体重在前足跖球部，以及身体所有部位都尽可能地靠近身体的中线。 我们通过下面这两张图来进行说明：
▲ 脚跟先着地，落地点在身体重心前方（图片来自网络）
▲ 当脚掌着地时摆动腿留在身体后方，造成刹车效应 不要忘记，关键跑姿是你向前落下的姿势。如果你能够以几乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿势正确。 如果你在向前落下时，脚踝感到紧绷，大都是太刻意踮脚或挺胸的结果。如果有任何紧绷感，就应该回到单脚站的关键跑姿，试着找出最放松且平衡的姿势。 落下 第二，关于「落下」，所有的错误源头都来自同一个误解：肌肉用力可以加速。但事实是，跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以我们无法通过肌肉来加速。
还有很多「落下」错误的跑者，总会不由得拼命蹬地。蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，加大接下来落地时的冲击力，这样就容易造成跨大步及体前着地，会带来伤痛。 落下的错误通常有3种：
改正方式是双脚弹跳与采取关键跑姿的单脚弹跳，这两种练习都可以避免弯腰的动作。
▲ 原地双脚弹跳练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划） 上半身过度僵硬，没有让身体自由向前落下。为了解决这一问题，你必须要提高拉起脚掌的技巧。 我们在前面说过，你无法利用肌肉来加快落下的速度，因此你必须把这一观念从心里彻底摒弃掉，你要做的只是： 让身体自由向前落下，所以错误来自内心，你从心理上就要接受，落下不是你能控制的。 还有，在落下的时候跨步就是一个多余动作。
▲ 这就是过度跨步 在落地的时候，身体往往承受着很大压力，当步子跨得过大，落地时腿往往和地面有一个角度，这使得双腿更容易受伤；跨大步会使得腿部僵硬紧绷还经常伴随着脚尖向上紧绷的不自觉动作，也会造成胫前肌肉酸痛。 拉起 第三拉起，是所有跑步的物理动作之所以能连续发生的关键。
拉起，是为了转换支撑，从地面拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才能弥补损失的速度，进而维持匀速前进。 拉起的标准是： 无论配速是多少，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很重要，关键是支撑期的腾空脚必须一直留在臀部正下方。
这里面也有一个普遍存在的问题，很多学了姿势跑法的跑者，会一直想着脚掌要落在臀部的正下方，但这其实是不对的。 一直想着脚掌的着地位置反而会造成错误，因为这样会造成跑者不经意间，用力让脚掌加速落下，而非自由落下。这样主动落地的动作，即使在短时间内没有造成疼痛，但如果时间长了终究会出现疼痛。因为它大幅增加了落地时全身所承受的冲击力。 姿势跑法的落地应该是非常轻、声音也很小的，所以如果你听到脚掌啪、啪、啪的声音，那就代表你在该放松时还不自觉地用力往下踩。 拉起的主要错误其一是，脚掌落地后腾空腿还在臀部后方，没有及时拉到臀部正下方。 要矫正拉起的问题，只要从一个很简单的想法入手，那就是，想着在臀部正下方拉起脚掌。 如果你有仔细观察顶尖跑者脚掌腾空时的移动轨迹，你会发现很接近椭圆形。
拉起的第二个常见错误是，用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地。 请注意，过去我们从未提到拉起大腿或膝盖，注意力只放在脚掌上。这也是为什么我们的弹力绳练习都绑在脚踝上，而并非膝盖。
▲ 原地单脚支撑转换弹力绳练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划） 此外，在姿势跑法中，原地跑是一项非常重要的练习，看起来简单的原地练习，其实好处多多。对于初学者来说，一旦开始向前跑，就容易去追求速度，不自觉的就忽略了正确的技术动作。 把「跑出速度」这个想法摒弃，用轻松的感觉原地跑一下，其实就能加强对自然动作的认知，并思考很多跑步的问题。 脚底是哪个部分首先着地？小腿应该推蹬吗？足踝应该放松还是收紧？大腿应该抬高吗？怎么做到步频每分钟180下以上呢？ 而有了以上的认知，向前跑就只是加入前倾元素的原地跑。
有些人是因为疼痛或受伤才开始接触姿势跑法，并找到自己的错误，有些人则是靠敏锐的知觉发现自己跑步效率低下的原因，但不管是用哪种方式找到问题，你都必须要了解，所有错误的跑姿都是因为偏离姿势跑法的标准造成的。 因此，不管这种偏差是大还是小，你都要重视起来并及时改正，不然会造成更严重的错误。 姿势跑法并不是罗曼诺夫博士自创的跑步技术，用他自己的话来说，他只是发现并归纳了运动的一个客观规律，是一位科研工作者做的一项科学行为，而我在学习中也发现这是一个能用科学和数据来解释每一个跑步动作的学习训练体系。 当然，对于跑者来说，不管是初跑者还是资深精英跑者，花一些时间了解姿势跑法的理论逻辑只是第一步。接着逐步开发技术知觉，有了知识与知觉的基础之后，再朝更高难度的技术与力量努力，才会在提高跑步效率和规避跑步运动损伤的路上越跑越远。 |
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