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大家应该都知道，中国人的体型中偏平臀的比例很高，而欧美人臀型却丰满发达，这跟人种差异和基因有很大关系。但除此之外，也和我们的日常生活和运动习惯有关。 今天我们就从人体科学和运动康复的角度来探讨一下—— 国人的臀都去哪儿了？？？ 影响臀型的肌肉 影响臀型的最主要的原因之一就是臀部肌肉的发达程度，臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等，而其中臀大肌和臀中肌体积最大，对臀的发达程度产生着决定性的影响。 臀中肌我们上次已经聊过《臀中肌作用大盘点》，今天我们主要谈谈—— 臀大肌。 臀大肌的作用 臀大肌起于髂骨翼外面后部和骶骨背面，肌束斜向外下方，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束，是人体中最粗大有力的肌肉，为四方形扁肌，形成臀部膨隆的外形。臀大肌可使大腿在髋关节处后伸（伸髋）和旋外、两侧同时收缩可使骨盆后倾。 由此来看，国人的臀型偏平，跟臀大肌的不够发达有着必然联系，那为什么国人的臀大肌相对不发达呢？ 臀大肌不发达的原因/损伤 我们从诸多慢性运动损伤和体态问题的朋友们中发现，很多人在生活和运动中并不会用臀大肌，而肌肉用进废退，久而久之臀大肌自然不够发达。 前面我们提到，臀大肌主要的作用就是伸髋和让骨盆后倾。有的朋友不会伸髋，臀肌孱弱，同时为了看起来有臀又向后挺屁股，造成骨盆前倾也就是 “假翘臀”。 这样臀肌更发不上力去伸髋，最终恶性循环，臀肌不发达不说，甚至还会导致腰椎、膝、踝的慢性损伤。 既然肌肉用进废退，那么在平时生活中，有哪些时候应该伸髋让臀大肌发力，我们却没有呢？ 何时应该臀大肌发力 日常走路时 我们会发现欧美人走路，步子相对较大，大腿前后摆动幅度较大；而中国人走路，步子相对较小，小腿摆动幅度较大。 步子较大
步子相对较小 前者用臀肌向后蹬伸多，大腿和小腿发力少；而后者臀肌和髂腰肌发力少，几乎全靠大腿和小腿肌肉发力。
相对科学的步态应该在脚落地后用臀大肌发力向后蹬伸带动大腿和小腿，这样大腿和小腿的肌肉发力减少，对膝盖和脚踝的压力都会相应减少很多。这也是欧美人髌骨软化的比例相对少于中国人的原因之一。
坐下站起时 看似很简单的生活姿势，我们有没有发现我们大部分时候都是几乎全部用腿使劲站起来和控制坐下的呢？
靠腿使劲站起坐下 对于软骨损伤或是术后肌肉无力的朋友，我们都会教会他们学会屈髋（身体前倾、撅屁股），用臀大肌的力量带动膝盖伸直身体站起。
靠臀大肌发力站起坐下 坐下时先屈髋，臀大肌发力控制身体逐渐坐下，可以极大程度的减少大腿股四头肌的发力和膝关节压力。
上下楼、爬楼梯时 上下楼也是相似的原理，很多膝盖受伤的朋友我们都会让他们学会用臀肌发力带动身体上楼（可以参考《前叉术后如何上下楼梯》）。
稍稍身体前倾，在膝盖不超过脚尖和不内扣的情况下，就能够用臀大肌发力带动身体重心变化，既减轻了膝关节的压力也锻炼了臀大肌。
跑步姿势 有经验的跑者一定会告诉你，跑步尤其是长跑要想跑得轻松省力，要学会用臀肌发力，向前要把腿迈出去（髂腰肌发力），向后则要臀大肌发力蹬地，和走路相似，带动大腿后伸（伸髋）。
综上所述，想要臀大肌发达起来，就要在生活和运动模式中学会伸髋这个动作，让臀大肌能够用上，臀大肌发达起来，你才能拥有翘臀~ 如何锻炼臀大肌 那除了日常生活中的应用，我们又该怎么针对性的锻炼臀大肌呢？方法有很多，举例几个：
俯卧后蹬伸
弹力带后抬（蹬）腿
壶铃甩摆 当然，练多了要放松和牵拉哦~
泡沫轴放松
臀大肌牵拉 好啦，看完了今天的锐博小课堂，大家赶快行动起来，在夏天到来之前，拥有一个完美的翘臀吧~ |
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