|
女人都渴望拥有丰满圆润、上翘收紧的臀部。锻炼臀部，在功能方面对人体来说也是很重要的事情。私教冈部友女士说：“臀部肌肉支撑骨盆，对双腿行走发挥重要作用。衰老后骨骼失去平衡，也会导致腰痛。”  让美臀教练把相关方法介绍给大家吧！ 首先准备一个毛巾球或者网球。  两胳膊肘放在地上，腹部贴地，把球放在左腿跟和地面的接触位置。左膝盖弯曲成直角，体重落在球上保持30秒钟。把球的位置向肚脐侧面的位置移动，感觉到痛的时候就重复同样的动作。  左胳膊向上举，左膝盖顶地板，身体保持30秒。右侧也同样这么做。
做美臀肌肉锻炼之前，先放松和伸展髂腰肌的筋膜，缓解髂腰肌的僵硬，让臀部肌肉变成更容易活动的状态。 冈部女士说：“碰到球的时候感觉到痛就说明肌肉是僵硬的。一直到感觉很舒服的状态都要用球进行放松。” 准备活动结束了，接下来我们开始六个方向的美臀肌肉训练吧！ O字开腿 这个锻炼位于臀部上方的臀中肌，促进提臀的肌肉训练。如果还有富余，可将两脚尖稍微离开地面，抬起的腿小幅度摇摆以增加负荷。 左半身朝下侧躺，左手扶着头。两膝盖微微弯曲。
右膝盖朝上打开保持2秒钟。上半身不要动，左右脚尖不要分开。
右膝盖将要碰到左膝盖，马上再分开保持两秒钟。膝盖的张开闭合运动重复20次。
仰卧上下运动 同时锻炼臀大肌和臀中肌。将覆盖整个臀部的臀大肌收紧，成为紧致的圆润美臀。臀中肌的锻炼最适合提臀。 仰卧，两脚掌合并，脚后跟靠近臀部。
抬高臀部保持2秒钟，下降臀部到刚要贴近地面的高度后，马上在抬起。重复20次这样的上下活动。
连续踢 美臀打造的最大关键是有效的锻炼臀大肌的联系。提臀的时候，每次都要用力收紧。要点是一定不要降低臀部的高度。 仰卧，抬起膝盖，两脚展开至肩膀同宽。脚尖稍微超向外。臀部和腹部用力，从肩膀到胳膊肘保持一条直线的高度，抬起臀部。
不降低臀部的高度，用腹部和臀部的力量将右膝盖向胸部靠近。
不要放下臀部，右脚回到地面。接下来左膝盖靠近胸部。左右交互做10次。
向后踢 这是能刺激臀大肌，打造弹性圆润臀部的训练。注意臀部不能向下降。用感觉是在腰上放了一杯水的姿势来完成。 胳膊肘和膝盖落地，两胳膊肘和两膝盖都和地面成直角。视线向下，后背不要弯。
右膝盖保持直角，右脚向天花板举起，最好保持较高的位置2秒钟。放下右腿后，马上再抬起。相反方向做同样动作。
单腿鞠躬 伸展大腿内侧的腘绳肌，锻炼臀大肌，打造臀部和大腿的分界线。高度保持在膝盖高度最好。 椅背靠在墙壁上，右脚背放在椅子上。
从左边的髋关节就像鞠躬一样弯曲上半身，伸展左大腿内侧。10次。相反方向做同样动作。
后背 这是锻炼臀大肌上部的运动。冈部女士说：“这是将臀部变圆润最重要的动作之一。” 椅子背靠在墙壁上，肩胛骨放在椅子上，两脚分开至微宽于肩膀的程度。臀部离开地面。
重心放在脚后跟，后背顶椅子面，抬起臀部保持2秒钟。在臀部位置即将挨到地面时，马上再抬起，重复30次。
有的人在锻炼的时候可能觉得很累，但是还是要注意保持呼吸平稳。 如果后背和腰部感到疼痛，就有可能是腰部向前挺等姿势不正确，所以要重新调整姿势。 怎么样，你学会了吗？ （以上内容节选自杂志《健康与美容》2017年1-2月合刊） |
|
|
来自： 行者无疆ict5vv > 《养生》
