然后点右上角“…”菜单,选择“设为星标” 糖尿病前期被认为是糖尿病的一种早期形式。糖尿病前期患者的血糖水平高于正常值,但还不足以诊断为糖尿病。糖尿病前期患者发展为2型糖尿病的风险很高。如果你认为可能有糖尿病前期,或许能够通过以下措施逆转症状,变得更加健康。 一 饮食控制糖尿病前期 Controlling Prediabetes With Diet 1 限制加工和预制食品的摄入 让你的食物尽可能接近原始或自然状态,意味着应限制任何加工或预制食品,并尽可能使用原始食材做饭。
2 饮食包含复杂碳水化合物 无论何时摄入碳水化合物,应确保其是复杂而非简单的碳水化合物。简单和复杂的碳水化合物在体内都会被分解成葡萄糖,但人体需要更长时间来分解复杂碳水化合物。复杂碳水化合物存在于完整的、未经加工的食物中,如全麦、豌豆、扁豆、黄豆和蔬菜。你可以选择吃糙米、全麦意大利面和全麦面包。
3 减少加工糖的摄入 加工糖和精制糖属于简单碳水化合物,应该避免食用。除了糖果以外,应确保阅读所有食物的标签。糖出现在很多常见食物中,比如意大利面酱、番茄酱、沙拉酱和面包。
4 增加纤维摄入 增加饮食中的纤维含量使人增加饱腹感,有助于消化,还能帮助人体通过粪便清除脂肪和其他代谢物。纤维存在于水果和蔬菜中,包括绿叶蔬菜以及豆类。 5 多吃水果和蔬菜 增加每天水果和蔬菜的摄入。水果和蔬菜含有人体必需的维生素、矿物质和营养素。选择淀粉含量较低的蔬菜,如西兰花、绿叶蔬菜、胡萝卜和青豆。每天至少吃3份。
6 吃白肉 限制饮食中的红肉,比如牛肉、牛排、羊肉、猪肉和肉类熟食。相反,应多吃鱼和去皮的家禽。寻找野生捕获的鱼,如鲑鱼、鳕鱼、黑线鳕和金枪鱼。减少红肉摄入与血糖水平并无直接关系。然而,2型糖尿病通常是代谢综合征的一部分。降低胆固醇水平、血压和减重(减少红肉摄入可能有助于减重)可以降低代谢综合征发生风险,从而降低糖尿病风险。
7 吃健康脂肪 好的脂肪包括多不饱和脂肪和一些饱和脂肪(乳制品脂肪),存在于坚果油、坚果和种子中,可预防人们发生2型糖尿病。有害脂肪包括反式脂肪,存在于人造黄油、预包装烘焙食品和油炸食品中。
8 选择低热量食物 不要吃高热量食物,应选择低热量食物。明智吃零食,远离高热量的薯片、饼干和垃圾食品。取而代之的是吃全麦饼干、天然花生酱,或者水果和蔬菜。 9 用香料烹饪 大量香料可以帮助控制血糖水平,尽管还需要更多研究。这些香料也有助于克服人们对糖的渴望。好的香料包括:肉桂、胡芦巴、姜、大蒜、洋葱、罗勒等。 10 控制食物份量 暴饮暴食会导致肥胖,肥胖会导致人体产生胰岛素抵抗,最终导致2型糖尿病。控制每餐摄入量,用小一点的盘子,只吃一份,细嚼慢咽。
二 通过其他生活方式改变来逆转糖尿病前期 Reversing Prediabetes Through Other Lifestyle Changes 1 多喝水 增加饮水量。水不仅有助于消化和排出毒素,而且不含糖。用水代替含糖饮料会有很大的不同。
2 减重 糖尿病前期时,减重可显著降低患糖尿病的概率。你甚至不需要减重很多,减掉5%~10%的体重就可以使糖尿病患病率降低超过50%。
3 增加日常活动 适度增加体力活动可以帮助逆转糖尿病前期。无需一开始就做繁重工作。简单改变和小幅提高活动水平都会有所帮助。试着做30分钟的运动,比如混合运动,一周至少持续5天。应缓慢起始,循序渐进,才能使这些改变成为永久的生活方式选择。
4 找一个支持小组 改变生活方式并坚持、减重都是困难的。找到那些能给你鼓励、帮助你负起责任、支持你的人。可以是家人或朋友,也可以是糖尿病支持小组。 三 理解糖尿病前期 Understanding Prediabetes 1 经常看医生 如果被诊断为糖尿病前期,应该让医生知道你是如何通过改变饮食来改善血糖控制、减重和逆转糖尿病前期的。定期检查,每3~6个月一次,包括医生建议的血液检查。
2 知道哪些人是高危人群 某些因素会增加人们患糖尿病前期的风险。糖尿病前期风险人群包括:
3 了解糖尿病前期的症状 通常来说,糖尿病前期没有症状。如果你定期去看医生并进行血液检查,医生可能会注意到血糖偏高,但还不足以诊断出2型糖尿病。不过,你也可能会表现出糖尿病症状或糖尿病相关问题。
4 知道糖尿病前期是可以逆转的 有糖尿病前期并不意味着就会发生2型糖尿病。糖尿病前期可以通过减重来逆转,也可以通过改变饮食和运动方式来逆转其影响。
参考文献: Mark Ziats, MD, PhD. How to Reverse Prediabetes. (来源:《国际糖尿病》编辑部) |
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