如何跑起来又轻又快

饮膳道人 2019-08-01

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大家一起跑步，有的脚步声“嗙嗙嗙”，如铁锤砸地；有的脚步声“哒哒哒”，如蜻蜓点水，仅从脚步声，就可以判断出水平之高下。而那种如蜻蜓点水、凌波微步、雁过惊鸿、行云流水般轻快的步伐，无疑是所有跑者追求的目标。

那如何才能做到跑起来如行云流水般轻快呢？

基普乔格，当今世界上最优秀，也是技术最好的马拉松运动员

要想跑得轻快首先和体重有关。一个100斤的人和一个150斤的人，落地的重量肯定是不一样的，所以要想跑得轻快，就得减体重。这是一个前提条件。

但并不是说体重轻的人，就一定落地会轻。一个正常成年人一般最少也在90斤以上，如果方法不得当，重重的砸在地上那也是个大锤，不说砸个洞来，但砸出点大动静是必然的。所以我们常听到一些女跑者，落地时也是“嗙嗙嗙”地响声巨大。

所以，要想跑起来轻快，除了减轻体重这一前提外，还需要在腾空高度、步频、落地技术、发力方式四个方面进行改进。

第一，腾空高度

同样一个人，跑步时腾空的高度越高，落地就越重，相应的身体受到的冲击就越大，受伤的风险也就越大。所以，跑步的时候，一定不要采取那种跨大步的方法，蹬起时也不要往上蹬，而应该是向前。正确的应该是脚尽量贴地往前迈，避免身体过大的上下起伏，这样同时也能提高步频，让跑步更省力。

这种跨大步的跑步方法应该改进

第二，步频

步频是指跑步时两腿在单位时间内交替的次数。步频低，就说明双腿的转换速度慢。如果步频低而想获得一定的速度，就必然要加大步幅，这样腾空就会高，就会落地重，轻自然也就无法实现。所以要想跑得轻快，必须采用快步频的跑法。优秀的马拉松运动员，步频都在180以上甚至更高。要想步频快，除了前面说的脚尽量贴地、向前外，还要加强核心力量练习，因为双腿的快速转换是需要较强的核心力量做支撑的，缺乏力量支撑快的步频坚持不了多久。

对于步频较慢的跑者来说，可以通过几种方式练习：一是在跑步APP上打开节拍器，把步频设置到180或以上，跟着节拍器跑，过一段时间后就会逐步适应。二是在意识上主动采取脚比较贴地的小步幅快步频跑，经过一段时间观察自己变化。三是跟着步频比较快的跑者一起跑，去跟上他的节拍。

和快步频的同跑是提高步频的很好方式

第三，落地技术

同等条件下，落地时触地时间越短，就越轻。而触地技术的不同，会对触地时间带来直接的影响。跑步的落地技术，一般有四种：第一种、前脚掌着地脚跟不着地；第二种，前脚掌着地脚跟轻触地面；第三种，全脚掌着地（也不是整个脚掌同时着地，而是后面三分之二脚掌着地后过渡到全脚掌）；第四种，脚跟着地。

从触地时间来说，前脚掌着地脚跟不触地是最短的，但这是短跑才采用的技术，这种方式步频可以达到每分钟280左右（苏炳添的步频达288）。但是长跑运动员如果采用这种着地方式，坚持不了多久，很快就会崩掉（其实也是因为步频快，落地后很快就蹬起了，所以没有足根触地的时间）。所以长跑时我们看到的是后面三种着地方式。

在后三种方式中，前脚掌着地脚跟轻触地面，无疑是触地时间最短最能使跑起来轻快的着地技术，但是他对小腿和足弓的力量要求比较高，一般业余跑者很难做到，所以他只宜于高水平的跑者采用。当然业余水平较高的也可以有意识地进行练习，和全脚掌着地交替使用，逐步延长前脚掌着地的比例。

高水平运动员多采用前脚掌着地技术

而全脚掌着地，从全脚掌过渡到前脚掌，形成一个滚动的过程，既能有效的化解落地时的冲击力（类似于人从高处跳下时前滚翻来卸力），又在滚动中产生向前的动能，再通过前脚掌的蹬地产生向前的推力，达到双脚快速运转的效果。同时这种落地方式由于落地面积比较大，单位面积受力小，也减轻了足部的负担，减小了足底筋膜炎等伤病的风险。而全脚掌落地比足弓落地，过渡距离短、时间少，触地时间与前脚掌落地相比时间相差无几，但更省力，因而是最适合普通跑者的着地方式，很多专业运动员也采用这种技术。

业余跑者用全脚掌着地最省力而又能保持轻快

第四，发力方式

很多跑者发力点是在脚上，即靠脚蹬地产生向前的推力。而正确的发力方式，应该是以臀部向上的提升为主，足部的蹬伸为辅。即通过提臀将身体从地面拉起来，再通过向前送髋产生向前的拉力，同时辅以足部的蹬伸推动身体的向前。同时，在落地的时候，身体的重量不是都落在脚上，而是臀部象木偶戏有一只手在提着木偶让木偶不落到地面保持自如活动一样，有点身体吊着的感觉，身体重量没有完全落到地面，这样对地面的冲击力就小，自然落地就很轻，而轻同时也就能更快的进行转换。而且，这样膝关节缓冲时需要承受的重量也大大减轻，减小了膝关节受伤的风险。

但是，如果你臀部没力量，那知道也没有用，所以跑者除正常跑步训练外，需要进行专门的核心力量练习（如深蹲、臀桥、平板支撑、侧撑摆腿等）。当你核心力量强了后，也许不刻意注意也自然会发力，否则想发也无力可发。