把肩膀练宽，动作不用太多，5个动作，虐遍三角肌，练出宽厚肩膀

在健身过程中，注重对于肩部的训练，不仅会对外形上有着重要的影响，还会增加上肢稳定性从而提高上肢训练能力。从外形上，规律的肩部训练可以帮助我们改善窄肩与溜肩问题，不仅会使我们的肩部线条饱满流畅，还会修饰手臂线条以及与之相连的部位。饱满的肩膀可以使得我们穿衣更有型，身姿更加挺拔。在练肩的过程中，为了使我们练肩效果更佳，我们需要了解肩部肌群结构（也就是三角肌的结）然后再也角相关动作，知道什么动作会重点刺激什么部位。从三角肌的结构来看，分为前中后三个部位，而相应地，前平举会重点刺激三角肌前束，侧平举重点刺激三角肌中束，反向飞鸟重点刺激三角肌后束。

但是，即使是对三角肌以及相关动作有一定的了解，也并不是去做就可以了，还要根据三角肌三个束头的特点进行更加有针对性的训练，一般来讲，前束会在日常与其他的训练当中被更多的刺激到，所以也相对发达，所以很多朋友会说前束不需要单独去练，中束的发达与否直接决定着肩的宽度，如果要想把肩练宽，则需要重点刺激中束，后束相比前束与中束薄弱许多，并且在其他的锻炼当中很少被练到，但是它决定着肩部的饱满程度，所以对于后束也重点刺激。

那么，对于肩部训练，要想得到更好的效果，我们需要两点

• 选择合适的重量，不要选择过大的重量来做，这样不但会有借力现象的发生，还会不一小心导致肩部的损伤，另外，由于肩关节的灵活性高，所以稳定性就相对较差，所以，对于基础不足的朋友来讲也要避免使用大重量
• 养成沉肩习惯，在动作过程中不要耸肩，因为耸肩就会对斜方肌形成刺激而减少对于肩部的刺激
• 动念一致，在动作过程中充分感受目标肌肉的发力，这一点不仅表现在动作顶点的收缩，还表现在还原过程中的控制
• 肩关节活动范围较广，因为在训练开始之前一定要充分热身，不要骤然开始。

接下来，分享5个肩部训练动作，我们可以根据自己的训练目的来具体安排动作顺序与组数。

动作一：坐姿哑铃推举

锻炼目标：三角肌中束与前束

• 坐姿，背部挺直，双手握住哑铃举至身体两侧，掌心向前
• 将哑铃向上推举过头顶至手臂伸直，手肘微屈
• 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：站姿哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持手肘微屈，向两侧举起哑铃至与肩同高
• 顶点稍停，慢慢还原

动作三：俯身哑铃飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

• 坐姿，双脚踩实地面，向前屈体至上半身几乎与地面平行
• 双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈，向两侧举起哑铃与与背部平行
• 顶点稍停，主动控制慢慢还原

动作四：站姿绳索侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住绳索手柄
• 保持手肘微屈将双臂向两侧举起至与地面平行
• 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：器械反向飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

• 面对器械坐正，双腿固定，背部挺直，核心收紧
• 双手于胸前握住手柄，手肘微屈，肩部发力使双臂向后摆至体侧
• 顶点稍停后慢慢反方向还原

在训练开始之前，进行几组徒手的肩外旋动作来充分热身，每个动作12-20次，每次进行3-5组，动作结束后充分拉伸。

最后要说的是，不管什么形式的训练，要达到自己的训练目的，都需要我们规律的坚持。