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怎么吃植物，才能够营养-法嘉 来自21天减法生活 00:00 16:19 大家好，我是@法嘉，算一个科学素食的受益者吧。 纯素后，我的生活变得更简单轻松了。 家里老人孩子身体健康，不需要我多操心，我做素食也很简单，家务活儿不重。 今天咱们就来聊聊：怎么吃素，才能够营养？ 
一直以来，很多人都认为肉蛋奶鱼才是营养丰富的，而素食基本没啥营养。有这种感受也很正常，毕竟周围吃素的人少，而且还常给人面黄肌瘦的印象。如果你周围的素食者，个个都活力无限，阳光开朗，你一定会对素食充满信心的。今年1月和4月，我们组织了两次线上的21天纯素食挑战，累计上万人参加，活动中收到很多反馈：容易过敏发炎的皮肤变得清透白亮啦、赘肉减少了、身体轻盈了、血压血糖降低了、精力体力增强了……避开饮食伤害能让食物真正发挥作用，否则容易竹篮打水一场空。
2、提供丰富的植物营养素。比如，膳食纤维、植化素、维生素、矿物质、抗氧化剂等。这些植物营养素能帮助身体抵御外来伤害，修复受损的细胞。科学素食具体是怎么回事呢？用4个字概括，就是：低脂纯素。现在，假设你面前有一堆食材，把里面的有害物质通通去掉：肉、蛋、奶、鱼、油、白米、白面、白糖、各种人工添加剂，剩下的就是低脂纯素，这是从食材范围上划分科学素食。既然食材里面去掉了植物油，那么科学素食的标配烹饪方式就是“无油烹饪”，不用煎、炒、炸，选择生、蒸、煮。这是从烹饪方式上划分科学素食。有个网友问我：我身体比较瘦弱，适不适合吃低脂纯素？不吃有害的食物，这条原则合适任何人，不用担心吃素缺乏营养。我是这样吃主食的：把谷类和豆类混在一起，一锅煮，谷类的份量大约为豆类的2-3倍（体积）。豆类、谷类可以头天晚上浸泡好，第二天煮。这样口感更软，也更利于消化。省时间的小窍门：一次性泡发好几天的主食量，煮熟后放冰箱冷冻起来，需要吃多少就热多少。不选被完全去掉谷皮的粮食。谷类80%以上的营养素在谷皮上，比如可溶性的膳食纤维、B族维生素和其他微量元素。不吃白米、白面、白糖，除了因为它们缺乏营养外，还因为吃了它们升糖很快，会让我们血糖骤升骤降，增加胰岛负担，还容易让人发胖。当然，外出没有全谷可吃的情况下，吃白米饭还是要比吃方便面健康很多的。选择豆类的要求：要选脂肪含量低的，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆等等。吃太多脂肪，不利于健康。那些可以榨油的食材就是高脂肪的，比如：黄豆，黑豆。人如果长期热量不足，就会持续消瘦，皱纹增加，甚至导致女性闭经。那些素食网红吃素出现健康问题，就是因为它们不吃或者很少吃主食，没有吃够热量。所以，请把胃打开，多吃主食。也别吃得太撑，吃饱就行，饿了就吃，不饿不吃。从数量上来说，以我为例，体重100斤多一点，一天只要吃到30~40克蛋白质就够了。如果主食吃饱了，那么谷豆里的蛋白质很容易达到这个量。反而吃的蛋白质太多了，超出身体所需，会给肝肾增加负担。因为蛋白质分解为葡萄糖时，会产生尿酸尿素这类有害物质。从质量上来说，以前大家把动物蛋白称为优质蛋白，主要原因是动物蛋白的氨基酸种类更齐全，而植物蛋白相对缺乏蛋氨酸和赖氨酸。想减肥，就减少主食中谷类的量，降低热量的摄入；想增肥，就多吃谷类，增大运动量。想增肌或是还在长身体的孩子，可以适当增加蛋白质含量高的食物，比如豆类、藜麦、坚果等。血糖高的人，不要把主食做得太软烂，尽量吃完整颗粒的。比如，吃燕麦粒，不吃燕麦片。
总结一下：主食吃饱，不吃白米、白面、白糖，少吃高脂豆类，坚果不要超过一小把。我们公众号里有很多美食达人贡献的菜谱，他们能让你看到青菜萝卜之外还有更广阔的蔬菜世界。不过只把蔬菜水果当做主食的配角，那就小瞧它啦。素食比荤食更养人，新鲜蔬果功不可没。身体里各种酶的催化、细胞的修复，毒素的排出，都需要大量植物里的营养素。比如，很多女性朋友为了让皮肤更好，热衷于补充胶原蛋白。如果你仔细看配料表，会发现里面含有很多维生素C，没有这个，喝胶原蛋白是不起作用的。其实呀，合成胶原蛋白的氨基酸是很普通的，我们能够从食物里轻松获取。但是这个合成的过程中，需要大量维生素C才能完成。而绝大部分人是缺乏维生素C的。蔬果昔才是我最好的护肤品，这次21天挑战，我定的小目标之一是每天喝3碗蔬果昔。
由于维生素C以及其他很多植化素，在超过四十多度的高温下就会被破坏，所以能够生吃的蔬果咱们尽量生吃。冬天的时候，如果觉得生吃太冷，可以用40度左右的温水泡热之后再吃。无油烹饪怎么做？清蒸、水煮、炖、焖都可以，还有一种低脂纯素特有的炒菜方法，叫做水炒，就是用水替代油来炒。噢对了，吃蔬菜水果之前，最好用小苏打浸泡10分钟或者酵素浸泡40分钟，帮助清除农残。如果忘记了，也别担心，你还是比荤食者少摄入了成百上千倍的农药，因为动物富集了它所吃的每一餐饲料里的毒素，而这些毒素是洗不掉的。总结一下：蔬菜水果，能生吃的就生吃，不能生吃的选择无油烹饪。吃之前，最好用小苏打浸泡10分钟或者酵素浸泡40分钟。人体必需的脂肪酸有两种：欧米伽3和欧米伽6。欧米伽3是消炎的，欧米伽6是促炎的。市面上常见的油，比如花生油，菜籽油，玉米油等，其中欧米伽6的含量远远多于欧米伽3，因此油吃的越多，体内的炎症就越重。另外，吃过多的油还会通过肠漏的机制，让我们的全身血管发炎。最后，油摄入太多还会降低欧米伽3转化为DHA的几率。拒绝吃油，如果实在做不到，也一定要逐渐减少油的用量。不吃油，我们怎么获取人体所必须的脂肪呢？吃亚麻籽。我是这样吃的，把亚麻籽打成粉，密封放冰箱里，可以保存半年左右，每天取1~2汤勺，用凉开水冲着喝。亚麻籽是一种物美价廉的好食材，有机的才20块钱左右一斤，更重要的是，它里面的欧米伽3含量比其他植物要高许多。不好。提炼出来之后的油，尤其是这种好油，见光就容易氧化。亚麻籽里除了富含欧米伽3，还含有很多的植化素、矿物质、维生素等，如果吃亚麻籽油，那就白白错过了这些营养素。还有其他富含欧米伽3的食材，火麻仁，奇亚籽、紫苏籽，猕猴桃籽等，它们不那么常见，价格也就不那么友好。缺乏维生素B12，容易导致巨幼细胞贫血、记忆力衰退、血管硬化等症状。维生素D除了帮助钙吸收以外，还参与人体多个内分泌活动，所以也非常重要。补充维生素B12, 最简单的办法就是去药店买B12片剂，大约3~5元一瓶。由于人体一天的维生素B12需求量是2.4微克，然而每次能吸收的上限是1.5微克，所以分两个时间段吃，每次一片就行。如果不嫌麻烦，把一片掰开，分两次吃也可以，因为一片的B12含量是25微克。吃多了也别担心，B12不是人工化学合成的药品，是细菌天然发酵的，而且是水溶性的，吃多了就会随粪便排出，对人体没有副作用。补充维生素D，直接去晒太阳吧。我会带上遮阳帽和太阳镜，不擦防晒霜，露出胳膊和腿去晒。带太阳镜有个好处，眼前的世界不那么明晃晃的，心就会凉快许多。然后边晒边想，我在蒸桑拿，毒素在使劲的往外排。这种感觉真的很爽，晒完后心里会觉得很敞亮。如果实在没有机会晒太阳，那就一定要口服或者注射维生素D补剂了。我年初还去抽血检测了B12和维生素D的水平。结果是B12正常，维生素D严重缺乏，晒太阳刻不容缓。有人担心紫外线会晒伤皮肤。先问大家一个问题：你知道蔬果美丽的颜色是怎么形成的吗？因为它们不能像人一样，跑到阴凉处躲避紫外线的伤害，所以只能靠自己合成大量抗氧化剂来抵御和修复紫外线带来的伤害。所以，咱们大量吃新鲜蔬果，就不怕晒太阳了。低脂纯素的每一条原则都是环环相扣的。总结一下：每天两粒B12，不晒太阳就要吃维生素D补剂。
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