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人们研究出对付失眠的各种非药物疗法。 图片来源：mamabee 14种对付失眠的方法，疗效因人而异。 图片来源everydayhealth 虽然偶尔失眠不算什么大事，但长期失眠则容易损害身体机能，长期缺乏睡眠往往与许多健康问题(如糖尿病、高血压和抑郁症)有关。科学家们指出，对付失眠有各种非药物措施，其中不少已被证明有效，而另一些虽然有初步效果但还待进一步确定。以下是对付失眠的14种非药物措施。供大家参考。 褪黑激素 褪黑激素被广泛推荐，常用以促进睡眠，在帮助解决由夜班或时差引起的睡眠问题方面特别有效。 褪黑激素是一种在松果体中自然产生的激素，1958年由美国皮肤科医生Aaron Lerner发现并定名，它能调节大脑的睡眠-觉醒周期。 褪黑激素有助于改善老年人的睡眠质量和早晨的警觉性。定时使用褪黑激素补充剂，可帮助治疗55岁以上人士对付原发性失眠。人们在睡前两小时服用褪黑激素，13周后会发现它能调节昼夜节奏。 光疗 光疗是睡眠治疗计划的一部分。如果你在晚上难以入睡，或有延迟睡眠综合征，你在早上可能需要更多的光线。适度的光疗对调节睡眠起着关键作用：可以告诉身体什么时候应该睡觉(因为光疗能增加褪黑激素的产生)和什么时候应该醒来。 每天早上到户外散步，或者进行30分钟的光治疗，这对改善睡眠可能会有帮助。另外，如果你发现自己早上醒得太早，或有晚间睡眠综合征，你可能需要更多的阳光，所以可以尝试在室外散步，或在晚上接受两到三个小时的光治疗。 冥想和放松 定期的冥想练习，可以舒缓呼吸节奏、减少激素水平，从而促进睡眠。冥想是一种有意识的行为，是将人的注意力引导到焦点上(如呼吸、声音或单词)的技巧，冥想的目的是放松身体，使心灵平静下来。冥想的类型包括引导冥想、内观冥想、瑜伽冥想等等。 还可以做以下冥想尝试： 形象化冥想：包括积极想象一个放松的场景。你可以在床上试着冥想20分钟才入睡。让所有的感官放松。比如说，你可以想象自己在热带岛屿上，想想温暖的微风吹在你的皮肤上的感觉。想象一下花的芳香，海水的清亮，海浪的声音。你想象的形象越生动，涉及的感官越多，效果就越好。 放松性冥想：让自己身心放松，这种反应是在遵循特定的指令之后发生的。 正念式冥想：一种冥想方式，本质上就是把注意力集中在你的头脑里。 有证据表明，冥想可以改善睡眠。美国国家综合健康调节中心的科学家指出，放松性的冥想有助于改善睡眠，这已经有据可查，但仍需进一步研究。 瑜伽 这是一种源于印度哲学的锻炼方式，有独特的放松、呼吸、运动和治疗体系，也有人将瑜伽描述为思想、身体和精神的结合。根据美国国家综合健康调节中心的说法，初步研究表明瑜伽可能对改善失眠有帮助。 催眠 催眠是一种状态，在这种状态下，一个人更专注，意识更加清晰，更容易接受暗示。虽然催眠的工作原理尚不清楚，但催眠的结果可能会使身体产生生理变化，如心率、血压和脑波运动模式发生改变，类似于冥想和其他类型的深度放松。 在认知行为治疗和放松技术治疗方面，催眠很有帮助，有助于增强疗效。但到目前为止，人们还没有对此领域进行深入的研究。 针灸 针灸和针刺都可以帮助改善失眠。研究显示，有证据表明针灸可以帮助人们提高睡眠质量，但这些做法及其效果，很难用具体的科学数据表现出来。 芳香疗法 芳香疗法有助于睡眠，但是，2011年的一项分析发现，没有一项足够严格的研究能够为芳香疗法提供良好的证据。英国薰衣草香薰油，是民间常用的药物，人们一直用其香味帮助入睡。它是最能舒缓身心的精油之一。您可以试着把薰衣草袋放在枕头下面，或者把一到两滴薰衣草精油洒在手帕上。或者在浴缸里加入几滴薰衣草油，然后洗个热水澡，如此一来体温会有所下降，对睡眠往往有帮助。其他被认为有助于睡眠的植物，还有甘菊、广藿香和依兰，人们用它们制作出精油，并运用到芳香疗法中。 食物和饮食 什么东西应该吃，什么东西不该吃，这些问题务必了然于胸，因为它们对你进入睡眠和保持睡眠的能力有影响。 在饮食方面，有以下注意事项： .限制摄入咖啡因、酒精和尼古丁的数量，因为它们对睡眠有明显的影响，容易导致失眠和不安。除了咖啡、茶和软饮料外，还需要寻找潜在的咖啡因来源，如巧克力、咳嗽和冷饮等。饮酒则容易导致夜间突然惊醒。 /减少糖分：因为它会导致血糖水平不平衡。当血糖水平不平衡时，会扰乱人们的夜间睡眠。 0吃有助于睡眠的食物：碳水化合物零食，如全麦饼干，还有富含维生素B6的食物，如小麦胚芽、向日葵种子和香蕉大地，这些食物可以促进人体中的色氨酸转化为褪黑激素。 1吃富含镁的食物：镁是天然的镇静剂。缺镁会导致睡眠困难、便秘、肌肉震颤或抽筋、焦虑、易怒和疼痛。富含镁的食物有豆类和种子、深叶绿色蔬菜、麦麸、杏仁、腰果和全谷物等。你也可以尝试将深叶绿色蔬菜榨汁喝。 植物疗法 包括紫荆和缬草，这两种都是草本植物，前者可以帮助月经期妇女改善失眠症，后者通常用于减少焦虑，改善睡眠质量，也被人当镇静剂使用。 柠檬香膏 这是茶和草药的补充剂，可以缓解焦虑、镇静神经。虽然有研究发现它对睡眠有帮助的，但还没有具体的数据可以证明柠檬香膏的这一功效。 中医 在中医看来，失眠往往源于肾气虚弱。是一种综合征。但是，在西医看来，失眠不一定与肾脏疾病有关。中医指出，肾能量衰弱的一些迹象是腰酸背痛、周身疲倦，晚上11点都睡不着。更年期妇女经常会有这种情况。服用激素药物者也往往有失眠经历，用中药调理，可以有助睡眠。 阿育吠陀疗法 在印度的阿育吠陀医学理论看来，失眠症往往与身体失调有关。而失眠症患者易怒、焦虑和恐惧。阿育吠陀的疗法之一，就是在头和脚上涂油，缓解失眠症状。 甘菊茶 临床试验尚未证明甘菊有助于失眠。但在传统上，人们用它来减轻肌肉紧张、帮助消化和减少焦虑。晚餐后喝一杯热的甘菊茶，有助于睡眠。但不要喝得太晚，否则你可能要在午夜起床去洗手间。 其他天然疗法 .泡沫枕头，可以帮助头部在整个晚上保持冷静。 /柔和而缓慢的音乐，是帮助改善睡眠的良药。 0调整卧室摆设，这起源于中国道教哲学，可以最大限度地发挥整个生活空间的有利作用。 1在开始任何自然疗法之前，请咨询你的医生。 以上各种对付失眠的非药物方法，希望对大家有帮助。 本版供稿：滢 |
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