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说起自由泳的姿势，大家应该都比较熟悉。  可是当自己下水实际操作时，脑袋里想象自己是浪里小白龙，现实却是在原地打转。 即使手臂非常用力，也还是游不动。 这是为什么呢，应该怎样划臂才能既省力又快速呢？  下面给大家介绍2种基础的手臂划行训练，帮你找到通过划臂为身体提供浮力和前进动力的感觉。 在正式介绍划行动作之前，先说一个细节——划臂时手掌的形状。 对于普通的游泳者来说，一个常见的问题是不知道在游泳时保持什么样的手形。 很多人被教导说手要紧紧地内扣，就像你在掌心掬了一捧米一样。而有的人手指则完全散开。  正确手型应该是手指放松、自然张开，为了找到控制水的最佳手形，在接下来的划水训练中，可以试着分别将手指拢紧、放松并留有空隙、手指分得很开进行尝试。  你很快就会明只有放松且留有空隙的手形才会产生最大的推进力。 说完了手掌细节，就下来就是划臂练习具体讲解。 直臂划行练习  1. 蹬壁出发，身体呈流线型漂浮在水面之上。浅打腿，这样做的目的是使身体俯卧在水上，而不是要助你前进。双臂放松，伸于头部前侧。 2. 保持双臂笔直，同步进行一开一合的划行练习。 手保持微向下的角度。所以当你划开时手掌在最外侧，划回来时手掌在最内侧。  3. 持续地反复练习这个动作，沿着泳道划行。可以尝试不同的手部角度，来感受不同的角度是如何影响浮力和推进力的。 要时刻记得保持双臂笔直，在身前拉伸。 曲臂划行练习  1. 蹬壁出发，双臂前伸。保持足以使身体俯卧在水面上的打腿频率。  2. 不像直臂划水训练那样要保持双臂笔直，而是在肘部开始弯曲。这个训练的关键点是你需要保持肘部在高位，即刚好在水面以下。  3. 手开始一开一合地划行，肘部以下就好像一副倒置的风挡刮水器。重复动作，尝试不同的手部角度，并找到产生浮力和推进力的最好角度。 当你从护目镜中不能清晰地看到自己的双手时，就把它们划回来。 另外，有的游泳爱好者，划水时身体会出现左右摇摆的情况，这也许是核心肌肉力量不足导致的。 下面再为大家提供几个核心力量的训练动作，以提升划臂时躯干的稳定性。 四点支撑- 交替对侧举  采取四点支撑，头微抬，脊柱处于中立位。伸直右腿和左臂与地面平行。 保持若干秒，然后对侧的胳膊和腿重复该动作。动作重复若干次。 俯卧平板支撑  俯卧，双脚并拢。用手掌和脚趾将身体支撑起来，保持头部、躯干和腿在一条直线上。维持若干秒。 瑞士球仰卧拱桥 脸朝上躺在地上，手掌向下放在身体两侧，脚跟放在瑞士球上。 背部挺直，臀部抬起。在动作的最高点，背部和大腿成一条直线。收紧臀部肌群，回到起始位置。重复。 瑞士球卷腹 坐在瑞士球顶部，双脚与肩同宽。双脚向前移动，直到下背部稳定地靠在球上。双手放在胸部，上背部和肩膀向下靠在球上。 将上背部和肩膀从球上抬高。收紧腹部，回到开始位置。重复。 |
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