分享一篇马虹老师的拳理：如何在基础上下功夫，提高练拳质量

提高拳术质量 增进整体健康

中国教育家蔡元培先生说过：“中国的太极拳是有百利而无一害的国粹”。

周恩来总理说：“太极拳是中国的一种优秀传统文化，内涵十分丰富，充满哲理，与中国传统医学有着血缘关系，学练太极拳是一项极好的健身运动，可以强身健体，可以防身自卫，也可以陶冶情操，是一种美的享受，给人们生活带来无限情趣和幸福，可以延年益寿”。

我们常讲的一句话：“拳打好打赖是第二位的，坚持锻炼是第一位的”。这是鼓励人们坚持锻炼，持恒运动。

但是，对于我们今天到会的热爱太极拳的积极分子和一些传人来说，则是不够的。我们这些人，面临的任务是要下功夫，深研细钻，刻苦实践，把握此拳的精髓，从难从严过细地提高拳术质量水平，以优秀传人的水平要求自己。

那么，如何下功夫提高拳的质量，提高整体素质？今天我们先从基础功夫方面入手，同大家进行探讨。

基础功夫:这是关乎打拳者规规矩矩练好拳架、增进整体健康的根本问题

（一）脚部功夫

“打拳先培根”。“根节不明，节节皆空”《拳论》。“千变万变由我运，下体两足定乾坤”（陈鑫）。“脚底下不对，上边对也不对”（陈照奎）。最近，我观察一些老学员（包括练拳二三十年的老学员）打拳时，脚下仍存在不少问题，这是首先要解决的问题。

1、“脚”是整个人体的基石。从人体力学分析，人体力量的源泉在大地。脚是人体的根，脚下不稳，不是东倒西歪，左右摇晃就是前俯后仰。如同大树之根，根扎的不牢、不深，树干、枝节都长不好。

从人体结构分析，脚的结构非常复杂。全身206块骨头，脚骨就有52块，占1/4。且脚有32个关节，还有大小不一的20多块肌肉，构造复杂。

从中医经络学分析，脚是足三阴的起点，足三阳的终点。脚上有60多个穴位，经常按摩刺激，对全身各个器官都可起到协调作用。人们常说的：“人老先从腿脚老”。因此打拳必须从脚上下功夫，从根节抓起。像盖高楼一样，先打好基石。

2、弄清脚型、步型、步法的特征及变化。

（1）脚型：求正。五趾抓地，脚跟着地，涌泉穴空，防治喝风、乱动，“拧钻子拔根，传授不真”。

（2）步型变化要清楚。

一是弓蹬步和马步要分清。弓蹬步前要弓，大腿平直，小腿竖直，膝盖与大小腿成90度角，腿上肌肉、韧带支撑，为支撑点。后腿蹬，大小腿用力上撑，膝盖微里卷，脚跟里侧向后蹬地，脚尖内扣，胯要松，为施力点。（如果跪膝，一是失去支撑力，二是膝盖或软组织容易受伤）。

二是平行步。两脚基本平行，脚尖微外撇，不丁不八，从而找好人体稳定角。否则，打起拳来，腰不活，脚不稳，身不正。

三是开扣有致。如单鞭式，开脚扣脚，以脚跟为轴；闪通背式，扭胯右转，以脚掌为轴。又如前蹚拗步式，二动左脚落地时，脚尖微外开，三动右脚出后落脚时，脚尖微内扣；斜行二动右转时，右脚尖微外开，三动左脚蹬出后落脚时，脚尖微内扣，有开有扣，开扣有致。两脚经常保持基本平行。

四是虚实分清。打拳始终是重心不偏左即偏右，分清虚实，才能达到轻沉兼备，才能锻炼腿的耐力，以维持身体平衡。

（3）步法：分清不同步法的用法。

顺逆步，是外摆、还是内扣，要分清。

踮步（垫步），调整步型，确定方位。

顿步，后顿前发，下顿上发。

蹉步，前进后促。

跃步，快速跳跃（如玉女穿梭式），盖步（如运手、裹鞭炮式），插步（如运手式），跟步、并步（如运手、白蛇吐信式）。

出步先三合，肘膝合、手脚合、肩胯合，并且注意进步要柔，退步要促。

尤其要注意以下几点：出步先松胯，倒重心要裆走下弧，提左沉右，提右沉左。出步要轻灵，“迈步如猫行”。进步要柔，退步要短促，要擦地顿步，如倒卷肱、兽头式；两脚前后不许落在一条直线上，要骑在一条线上。

如倒卷肱、兽头式、左右擦脚式。打拳之前，先活动腰、腿、脚（踝关节、脚腕子、膝关节、腰、胯）等部位，以培根、热身。总之，“打拳不是走路，只要脚一动就有用。”腿脚一动就要想到干什么用，要弄清楚劲道。

（二）腿部功夫

陈氏太极拳要求拳走低架，裆走下弧，人称“功夫架”。要求上身、大腿、小腿成三条直线。杨氏太极拳老拳谱也有三条直线之说，即：上身竖直，大腿平直，小腿竖直，成“┗┓”。杨班侯老先生提倡在方桌底下练拳。形意拳的《地龙经》，也要求打低架。打低架拳的好处有以下几个方面：

1、从武术功夫看，是为了应敌。拳论讲：“能容能化”，“随曲就伸”，“随高就低”，即能高能低，从而做到“因敌变化示神奇”。

2、从养生角度看，是为了健身。古人云：“神仙留下健身方，开裆下胯最为良”。打拳根据个人年龄、身体状况、锻炼基础，允许自选高、中、低架，但不要偷懒，能低就低，以达到健身养生的目的。

2007年8月8日介绍：练蹲马步

一是可以改善男女性功能，调整人体植物神经，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能；

二是能使女性骨盆肌、会阴区域的肌肉收缩，有助于骨盆肌血管分布的改善和骨密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。

三是男性骨盆若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，增强性功能，提高生活质量。同时，低架可以锻炼腿的大肌肉群，加大人体下盘的运动量，增强下肢承重的耐力，有利于改善人们面临的“上盛下虚”的时代病。

（三）胸腰功夫

提高拳的质量，“紧要处全在胸中腰间运化”。要以丹田为枢纽，每个部位，大小动作都要由丹田带动。臀部翻沉，立体螺旋，胸腰开合，左右旋转，“内不动，外不发；腰不动，手不发”。古人云：“打拳不练腰，终久艺不高”。“打拳胯不松，终久一场空”。在此，要强调的是中盘（裆、胯、臀、腰、腹、胸、背、脊）运化的好处。

1、以丹田为核心，臀部翻沉、裆走横∞，立体螺旋的健身作用。介绍：美国《健康》杂志近日发表文章，介绍一种“提臀运动”。类似我们打拳运动中沉左翻右、沉右翻左的翻臀动作。

其好处是：当今人们的工作、生活方式中坐的时间多，不仅会造成腰背肌劳损，还会让你的臀部变的扁平，久而久之，不仅臀部僵化，而且会影响到你的大腿的能量、耐力和灵活性。

这种臀部翻沉运动，不仅可以回复挺拔的臀部、腰部灵活、有力，而且还能锻炼胃部肌肉，从而增强消化功能。（见《文摘周报》2007年9月21日第6版）。与我们提出的通过加强中盘运化，按摩内脏，达到炼精化气，增强性功能，消除腹部脂肪，健身美体的目的不谋而合。

2、胸部运化的好处。从人体结构组织看，人的胸腺有T淋巴细胞和NK细胞两种细胞。从医学临床验证看，这两种细胞具有不同作用：

（1）人的胸腺，是人的依赖细胞，即“T淋巴细胞”。这种细胞越多，人的免疫功能就越强。

（2）胸腺，还含有一种“NK细胞”，专杀癌细胞。胸腺运动，可以提高这两种细胞的生成、增加，有利于增强免疫力和防癌功能。所以有人说：“胸腺是寿命的时钟，增强胸部运动，可以增强免疫力和防癌。”（2007年5月《养生大世界》）我们太极拳动作中，讲究开胸、含胸、胸腰折叠、左右旋转等，正是加强胸部锻炼。

3、丹田带动发松活弹抖劲的好处。丹田内转、立体螺旋带动的松活弹抖劲，可以使我们的交感神经得到舒展和按摩，免疫系统功能得到加强，如金刚捣碓式动作六：外形是握拳提膝，内部却要收腹、吸气、松胯、提肛，胸腰左右旋转。臀部左右翻沉。同时，与呼吸配合。呼气，小腹鼓荡、命门后撑、带脉掤圆。吸气收缩。从而体现“出肾入肾是真诀”的内外兼练功法。

（四）上盘功夫

眼神。武术讲“手眼身法步”，其实眼神是第一位的，没有眼神就是瞎打。拳谚讲：“一打眼、二打胆”。双方对阵，首要的是眼神，是气势，是斗志。故打起拳来，眼要看对方，兼顾左右。手型。不同劲力，不同手型，不同用法。搞清用法，防止手散，“手散神散”。

顶劲。太极拳要求，行拳要虚领顶劲。杨澄甫说：“丢掉顶头悬，白练三十年。”因此，打拳要百会穴上领，上身中正，下颚内收。上身中正，即上身正直。从人体结构看，人的背脊骨是由颈椎、胸椎、腰椎等组成，其间分布着无数神经，作用于全身。按中医讲，背中央为督脉、背脊两旁为足太阳膀胱经。

中国有句成语“病入膏肓”。“膏肓”位于背部第四块和第五块胸椎骨旁3寸处。如果经常刺激这个穴位，就有防病治病的作用。此外，背部的大椎穴、身柱穴、风门穴，都是养生的要穴。据说民间有“伸直背脊百病逃”的谚语（2007.9.24《书刊报》）。

所以，打拳一定要身法中正。三节劲，即上肢手、肘、肩三节劲。三节互动、节节贯串。如懒扎衣式，右梢节进，中节合，根节靠；撇身锤式，根节、中节、梢节先内缠里合，再三节外缠外开外甩，走半圆弧线，用缠丝劲将力发至腕背，节节贯穿，力达一点。

气势，即神态、神韵。中国的传统文化中无论书法、绘画、雕塑、戏剧、歌剧等艺术，都讲究各自的独特神韵。武术也讲究神韵，尤其是这套陈氏太极拳，轻沉兼备，快慢相间，刚柔并济，更是韵味无穷。陈老师讲：“打拳无人似有人”。因此，打拳者要全身贯注、从容不迫、内气鼓荡，外示安逸，不卑不亢，浩然正气，尽显拳者的神采气度和风格韵味。