超详细减肥晚餐吃法，教你健康瘦！

相信肯定有不少人不太清楚减肥晚餐应该怎么吃……今天就来给大家总结一下，晚餐的减肥吃法！

01 应该什么时候吃晚餐？

理想的状况，晚餐应该在距离就寝休息至少3小时的时候吃。因为这个时候，胃里食物已经残留不多，也就不会影响到夜间的睡眠质量。

除此之外，在餐后到睡前的这段时间里，还可以适量做一些活动，这样也可以降低发胖的概率。一般建议在18~20点之间吃晚餐，超过8点之后最好就不吃东西。

如果加班或者晚餐时间点要去健身房，那就提前先吃东西，先把晚餐的主食吃完，吃2片全麦面包，一个粗粮馒头，拳头大小的紫薯红薯200g左右。

等运动结束或者加班回家后，可以再补充些低卡的蔬菜，像是番茄黄瓜或者蛋白质，比如喝一杯脱脂牛奶，一颗水煮鸡蛋（或蛋白）、豆腐、虾仁、无油鸡胸肉等。

超过8点之后，一定要避免碳水类食物。实在饿的话，一定避免水果类、谷薯类或者坚果类的加餐。

02 晚餐应该吃多少？

如果把吃到嗓子眼儿算成十分饱，那减肥时晚餐吃到五分饱就行了。五分饱是一种什么样的感觉呢？大概就是饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。吃到五分饱，睡前可能稍微有点饿。

03 晚餐应该吃什么？

因为晚上消耗较少，特别是睡眠中消耗热量很低，所以晚餐只需要较少的热量。

减肥晚餐的搭配建议：选粗粮当主食，饱腹感会更好。可以是半碗米饭、一个拳头大小的馒头、一碗五谷杂粮粥粥或一、两片全麦面包，或者3小瓷勺的燕麦。

再加上200~250g蔬菜（保证2个拳头量）+几块肉，最好选择白肉，鸡鸭鱼虾这类，吃个50g~75g左右（半个掌心大小）。记得鸡鸭这类的肉要去皮吃，皮真的超油腻！

这样的晚餐搭配就可以把热量控制在300大卡左右。别担心，吃！不会胖！

小贴士：

（1）可以多选新鲜果蔬，尽量避免含糖量大的果蔬如龙眼、甜瓜、甜薯等。

（2）可以通过食用新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉（或者其他禽肉），来补充蛋白质。

（3）避免简单的碳水化合物，如添加糖的食品、饮料（因为这样会使得多余的血糖转化为脂肪）。

（4）避免脂肪、添加油脂的食品、烘烤食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜等。

（5）睡前4小时要尽量避免吃东西。

（6）如果晚上有运动，应该在运动前2小时进餐，同时补充少量糖，如一小块巧克力、一瓶加糖饮料等，但不能过多。

（7）睡前一杯热牛奶有助睡眠，并能补充钙质。

04 水果可以当晚餐吃吗？

不可以！虽然很多人都觉得水果营养丰富、热量还低，怎么吃都不胖，是晚餐的完美替代品，但其实并不是这样！

原因有以下三点：

（1）不是所有水果热量都很低。比如健身圈很红的牛油果，每百克竟然有161千卡热量，脂肪15.3g，比很多食物的脂肪含量都高。再者，让人发胖的除了脂肪，还有糖分。

（2）水果营养素不全面。长期用水果代替晚餐，缺少蛋白质的摄入，会导致身体代谢紊乱。

（3）水果容易吃多。尤其是夏季，吃饭没胃口，水果好吃又解暑，一不小心就吃多了。任何食物，吃多了都是会长胖的。

所以，在减肥期间，每天吃水果最好不要超过300g！

文章来源微信公众号：薄荷健康（iboohee）