「划重点」每天10分钟，轻松拥有又直又细铅笔腿，超简单！

今天的练习难度为：★★★

坚持运动了很久，有不少伽人产生了这样的疑惑：不锻炼有肌肉腿也就算了，为什么我坚持锻炼依旧瘦不了腿？甚至还出现了肌肉腿？

那么我们首先要知道到底是哪个环节出了问题，才导致肌肉腿。一般情况下分为内因和外因：

内因是先天因素造成的，是由于小腿皮下的腓肠肌比腓肠肌下方的比目鱼肌更发达，所以视觉上小腿肚子是突出显粗壮的；

而外因由于长时间的穿高跟鞋、走路姿势不正确、锻炼过度缺少拉伸和放松都会造成腿部肌肉发达；有的人大腿前侧非常突出，则是因为股四头肌过于发达，跟长期久坐、骨盆前倾有一定的关系。

针对问题解决问题是对的，但是一定要找到适合自己的方法才是最重要的。今天，小编给伽人们带来几个瘦腿塑腿型的瑜伽体式，跟着练习并学会启动正确的肌肉，坚持一个月，腿型大变样喔！

练习技巧

动作一

• 山式站立，双脚微微打开，双手扶髋

• 吸气绷脚尖向前，感受大腿前侧肌肉的收紧

• 呼气勾脚尖向后，感受大腿后侧肌肉的启动

• 进行10~15个练习后换另一侧进行

注意练习过程中要用嘴巴吐气，并保持腹部核心的收紧和站立腿的稳定，同时扶髋的双手要更加稳定髋部，保证髋的正位。

动作二

• 抬起右腿绷脚尖向前

• 慢慢屈右膝，用右手大拇指抓住右脚脚趾

• 吸气感受脊柱向上延展

• 嘴巴吐气，收紧核心，慢慢的蹬出右腿向前

• 在体式中保持10~15组呼吸后换另一侧进行

注意保持身体的稳定性，收紧腹部核心，随着每一次的吐气让脚后跟继续向远蹬出。

动作三

• 山式站立，双手扶髋，右腿向后撤一大步（然后同时向下屈膝，需要保证双膝都呈90°，伽人们可以自己调节双腿间的距离）

• 确认好距离后，呼气右脚脚后跟抬起，屈双膝向下，感受左右前侧和右腿后侧肌肉有控制的下落

• 吸气站立起身，右脚脚后跟触地

• 15~20次后换另一侧练习

注意在屈膝向下的时候，前腿的膝盖不能超伸，后腿的膝盖触地时要有控制的下落，部分练习者可以在触地腿的膝盖下方垫置毛毯避免疼痛的产生。

课程简介 

今天分享的内容选自瑜伽网Yumi老师的《[瑜伽入门] 高效塑形丨瘦身课堂》，课程通过针对手臂、臀、腿、腹、背五个专题的针对练习，达到显著的减脂塑形效果，非常适合想要减肥、瘦身燃脂的人练习。

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