这样做瑜伽的下犬式，让你手腕、肩膀不疼还拥有翘臀！

-Namaste-

  

瑜伽是一种起源于古印度的历史悠久的运动项目。单纯的说瑜伽仅仅是一种运动项目这并不全面。瑜伽涵盖了哲学，医学，运动学以及宗教学等等很多方面的内容。

如今，瑜伽早已成为了大众最喜爱的运动之一，然而不少初学者在刚接触瑜伽的练习过程中，很容易陷入没有头绪的状态，不知道该从哪里开始，又要从什么状态下介入？

那么今天，我们用一个在瑜伽课堂中出现频率很高，且习练者会经常遇到的体式——下犬式作为今天的讲解重点。

下犬式是常见并且相对简单的瑜伽体式，可以让初学瑜伽的习练者打下良好的身体基础，为了日后更高级的瑜伽练习做准备。

虽然下犬式看起来并不是一个很难的体式，但是要做正确和掌握到这个体式的核心要点却也是需要你细细推敲和琢磨，在细腻的觉知中使习练达到事半功倍的效果。尤其在瑜伽体式的串联中，下犬式更是过渡、休息中必不可少的体式。瑜伽老师甚至将其作为评价一个习练者体式水平的标准之一。

资深瑜伽习练者，可能已经可以很好的掌握这个体式了，但很多初学者表示：做好这个体式非常难，不仅没有感觉到放松，反而觉得特别累。并且有很多初学者在课后找老师咨询有关下犬式的各种问题，比如：手臂伸直、拱背、脚后跟踩不了地，身体重心前移，手腕、肩膀疼等等……

那么，今天就在这里跟大家交流一下做好下犬式的几大要点：

1 下犬式是这样做的：

• 先准备好四脚式，也可以说四足跪姿的姿势，跪趴在垫子上。

• 跪趴好保持双腿分开与肩同宽的位置，双脚脚尖触地，腰背放松，保持呼吸均匀顺畅。

• 准备工作做好以后，收腹，膝盖慢慢抬起，尾骨往天空的方向逐渐用力延伸，并且下压腰背将额头逐渐的靠向地板的方向，以延伸脊椎，在整个的延展过程中不要抖动身体，配合有节奏的呼吸让整个延展过程保持在静态的拉伸中。

• 到了你能够做到的最大位置时，静止下来调整呼吸，让呼吸保持均匀、流畅、从容的状态。

• 此时肩膀和双臂保持稳定，扩展双肩，鼠蹊上提夹紧，然后身体慢慢推向下犬式，停留5-8个呼吸。（如果脚跟无法踩地，膝盖可以微微弯曲）

要点：每根手指的指腹、指根微微用力，贴紧地板。不要刻意过度下压肩膀保持放松且扩展的状态，让脊椎维持自然舒展的曲线。

2在习练下犬式时的几个关键部位的状态：

1、下犬式的双脚

• 双脚分开与肩同宽（如果感觉到很轻松可以选择将双脚并拢，这样操作难度相对大一些，适合资深瑜伽习练者选择）

• 大脚枕、小脚枕、脚后跟形成稳定的三角形用力的向下踩，双脚向下踩的同时，往两侧用力推，辅助启动和激活双腿的肌肉。

2、下犬式的双腿

• 双腿后侧肌肉延展向上

• 大腿前侧肌肉收紧向上提

• 在小腿处与双脚有一组拮抗力，在这里尽量将脚后跟往下踩来拉长腿部后侧肌肉，特别是跟腱跟小腿后侧肌肉。脚后跟踩地后可以的话尝试着抬起脚尖，也许你的脚尖根本离不开地板，但是要朝上用力让脚后跟更接近地板从而延伸小腿后侧肌肉以及跟腱。

• 腿部肌肉前一侧向上，后一侧向下用力。

• 在大腿内侧，耻骨肌朝耻骨方向提。

• 启动髋部大腿肌肉。

• 大腿骨由内侧向外微微外旋。

3、腹部、腰椎、骨盆

• 将整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常状态。

• 往脊柱的两侧延展腰椎，骨盆向前用力。

4、背部、胸腔、肩胛骨

• 肩胛骨相互靠拢，往中间夹，展开双肩前侧。

• 启动斜方肌往臀部的方向努力延展。

• 启动胸腔前后包围肋骨的肌肉群。

• 有控制的胸腔打开，肋骨回收。

5、肩膀

• 启动三角肌以及大小圆肌，让肩部肌肉群激活。

• 肩膀由大臂的内侧向外微微外旋。

• 肩胛骨展开，肩膀上提。

6、手臂

• 激活肱二头肌，双臂肌肉舒展有力。

• 与肩膀形成一条直线，不要拱起肩部，让肩部线条流畅，使力量更好的上下传导。

7、双手

        双手五指分开，指根微微用力让指腹触地。

• 大拇指与食指用力向下压，此时注意保持肩部的稳定。

• 双手保持与肩同宽的位置，踏实触地。小臂尽量远离地面，注意不要将压力集中在手腕上。

这样，一个完整的下犬式体位基本完成。在这个体式上保持1到3分钟，或者至少5个以上的自然呼吸。然后，随着呼气屈膝到地板，用大拜式或者婴儿式进行休息放松，在放松中享受下犬式带来的身心宁静。

下犬式的延伸知识讲解：

在下犬式之后可以衔接继续进行单腿下犬式、大拜式放松、眼镜蛇式、以及摊尸式大休息术让整个身体都完全的放松并安静下来。

单腿下犬式

大拜式放松

眼镜蛇式

下犬式是瑜伽习练者经常练习的体式，也是最具标志性的瑜伽体式之一。我们学会做下犬式，经常习练下犬式你会让你身心得到很多改变：

１、腿型越来越美

每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。

下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的习练者，一定会发现你的腿逐渐变得更加匀称纤细。

２、身形愈发挺拔

下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了之后，人自然而然就挺拔舒展。

３、紧致双臂，告别蝴蝶袖

下犬式对上半身的力量训练有明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。

４、强化胸部力量

如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷僵硬。其主要原因大部分是由于不良坐姿引起。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的肌肉力量。

相信大家都很羡慕能轻松做出高难度体式的瑜伽高手们，要知道她们光鲜亮丽的背后，有着不断的努力和坚持。

     

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