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一、正确与错误对比图 二、详细分解口令 1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上； 2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上； 3、呼气，手推的力量将肩膀下沉，同时脚后跟向下踩，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可以微曲膝)； 4、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧上提，坐骨充分向上提拉，腰后侧肌肉收紧，保持脊柱向头顶百会穴的方向延伸； 5、呼气，屈双膝跪地，膝盖并拢，脚背贴地，臀部向后坐脚后跟上，身体向前延展，额头点地，大拜放松休息。 三、主要功能与作用 1、增强手臂、腿部、躯干的力量； 2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚； 3、锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态； 4、扩展胸腔，美化肩背线条，美容养颜； 5、提升臀部，雕塑完美臀型和腿型； 6、增加脊椎弹性，预防腰酸背痛； 7、增强肠胃功能，促进消化，瘦腰收腹，减少腰腹赘肉等； 8、放松神经，滋养脑部，提升记忆力，专注力； 9、缓解失眠，焦虑抑郁，激发身体各部分潜能，补充能量。 四、体式要领 1、五个手指大大张开，双手虎口推地手掌压实地面，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板，手心和手腕的腕管要空，要让掌根变轻； 2、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸，使肩背向后延展，延长脊椎； 3、双脚分开一个横拳的距离，第二个脚趾朝前，大脚趾用力下压，髌骨要对准第二个脚趾的方向，不要外八字，更不要内八字； 4、坐骨上提指向天花板，髋骨正对向前，腹部收紧，肚脐找脊柱，臀部收紧，肋骨下角回收； 5、双腿大小腿尽量伸直，微屈膝防止超伸，大腿肌肉上提向后推，脚后跟向下踩向地面； 6、整个身体呈三角形，肩、背、头、手臂呈直线； 7、头部埋于双手臂之间，自然下垂，眼睛看脚尖。 五、涉及哪些解剖肌群 六、涉及哪些中医经络 1、首先充分拉伸整条手太阳小肠经和足太阳膀胱经； 2、其次强壮足阳明胃经下半段和足太阴脾经； 3、同时可以适度伸展足阳明胃经上半段。 七、练习注意事项 1、掌心铺实，食指超前，大拇指根部食指根部向下扎跟，如果觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋，找到手伏地投降的感觉； 2、肩上提远离耳朵，手肘不要超伸； 3、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者； 4、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨，提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨； 5、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟； 6、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人，做此动作都要特別小心。 八、体式内涵 “下犬式”在拜日里也叫做礼敬下行屈伏式，这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏，意思是“我屈伏，所以我不会破裂”。屈伏在瑜伽古时期，有很多内在意义，比如，我们看印度文献记载，一些瑜伽士，做出屈伏体式，顶大礼参拜而历练身心，屈伏式在安定的力量，即对自己的信念，表达一种虔诚无比的稳定心态，就这样，让我们达到信念不散乱，不懊悔，不失去，犹如山峰一样坚定不移。我们屈伏的不是什么神灵与宗师，而是对自我心态光明的内观探寻，人的心念在这个体式下，犹如滴水之恩孕育了我们自己对光明的倡导意义，人要学会低下高傲的头，正是对内在真我的臣服，此为谦卑。 |
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