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世界卫生组织建议每天久坐时间不应超过6个小时，但我们白天上班在办公桌前一忙就是几个小时，忙完起身时，已经是腰酸脖子疼，下班回家吃完饭后，往沙发上一坐，又是一连两三个小时地看电视、玩手机。 我们生活在充满“屏幕”的时代，从一个“屏幕”切换至另一个“屏幕”，这成为了不少人的生活常态。这样的“屏幕”生活对健康的危害，您了解吗？我们又该如何减少这种危害呢？可不可以在家里自我调整呢？今天小编就为您带来居家保健必备技能——自我牵伸！ “牵伸”这个词，想必大家都不陌生吧，日常运动前、后，大家都会做牵伸活动，这不仅可以让我们全身的肌肉兴奋，做好运动准备，也可使肌肉放松，缓解运动后疲劳。 实际上，牵伸的医学定义是：通过作用于特定肌肉或肌腱，以提高肌肉的感觉弹性，达到舒适的肌肉张力，增加肌肉的控制能力，改善关节的活动范围和提高运动能力。最常见的是静态牵伸，肌肉保持在牵伸位置，并重复数次。 既然牵伸对我们身体有这么多好处，事不宜迟，小编就给大家介绍如何在家中进行牵伸活动吧！大家可以跟着小编的介绍一起动起来！ 请先准备：毛巾1条、毛巾卷（或枕头）1个、弹力带1条、椅子2把（带扶手1个、无靠背椅子1个）、瑜伽垫1个。 牵伸顺序 颈肩部→背部→腰部 适用人群：非急性颈部酸痛且无明显的脊髓受压症状，或长时间低头引起颈部不适。 动作1：颈前屈和后伸 训练者肩膀放松，缓慢低头至下巴触碰前胸，牵伸颈后侧肌群，保持15-20秒；再缓慢后仰，向上移动下巴，牵伸颈前侧肌肉，持续10~15秒。每天5~10组。 动作2：颈旋转 训练者肩膀放松，将头向左、右缓慢旋转至最大活动范围，注意肩膀与上身不移动，每侧保持10~15秒。每天5~10组。 动作3：颈部侧屈 训练者肩膀放松，将头向左、右缓慢侧屈，至最大活动范围，注意肩膀与上身不移动，每侧保持10~15秒。每天5~10组。 动作4：颈部伸展 训练者端坐于椅子上，将毛巾置于颈后部，双手握住毛巾两端向前拉毛巾，同时颈缓慢向后仰，持续10~15秒。每天5~10组。 动作5：肩胛提肌牵伸 训练者端坐于椅子上，右手握住椅子，下巴贴向前胸，头向左侧屈，左手轻压头部缓慢向下，感受到颈肩部的牵伸感，持续10~15秒，同理再向右侧进行一次。每天5~10组。 动作6：收下巴 训练者背靠墙站立，下巴慢慢靠近前胸，如点头动作，感受到颈后侧肌肉伸展，前侧肌肉收缩，持续10~15秒。每天5~10组。 动作7：弹力带前后牵伸 训练者端坐于椅子上，弹力带绕过头中间位置，颈保持中立位，下巴微收，双手握住弹力带两端，肘弯曲，缓慢向前拉至肘伸直，再返回，持续10~15秒。每天5~10组。 动作8：弹力带侧方牵伸 训练者端坐于椅子上，弹力带置于头颞侧部（耳朵上方），保持颈部中立位不变，下巴微收，一手握住弹力带两端，肘弯曲，缓慢向外拉至肘伸直，保持10~15秒，缓慢返回，同理换一侧。每天5~10组。 动作9：耸肩 训练者保持站立（或坐立）位，缓慢抬起肩膀至耳朵，同时下巴内收，保持10~15秒，再缓慢降低肩膀。每天5~10组。 适用人群：非急性期背部酸痛。 动作10：上背部牵伸运动 训练者面朝房间一角站立，手掌与肩同高，平放在墙面上，手肘弯曲90°，收腹，慢慢吸气，同时将胸部缓慢靠近墙壁，保持10~15秒，呼气时手缓慢向后推，回到起始位置。每天5~10组。
动作11：上臂伸展 训练者靠墙站立，双手缓慢向前平举，至与肩膀同高，保持10~15秒，再慢慢放下；随后双手向两侧缓慢举起，至与肩膀同高后，保持10~15秒，再慢慢放下；最后双手上举，高于头，保持10~15秒，再慢慢放下，此为1组。每天5~10组。
动作12：斜角上、下拉 训练者将弹力带固定于地面上（如系于桌角），双手握住弹力带，膝关节和髋关节稍弯曲，向上牵拉弹力带，同时旋转至弹力带越过身体，背部始终保持笔直，保持10~15秒，再缓慢返回原始位置，每天5~10组。同理再进行斜角下拉，注意弹力带固定位置要超过头部，每天5~10组。
动作13：水平前后牵伸 训练者将弹力带固定于与肩同高处，保持坐位，双手握住弹力带向后拉，注意上身后仰过程中始终保持躯干笔直，保持10~15秒，缓慢返回。每天5~10组。
适用人群：非急性期腰部酸痛，活动受限，久坐后感觉腰部不适。 动作14：腰部屈曲 训练者平躺于瑜伽垫，枕头垫于颈部，弯曲膝关节，双手抱住双膝，贴向胸部，保持颈部和肩部放松，保持10~15秒，缓慢返回。每天5~10组。
动作15：腰部伸展 训练者趴在瑜伽垫上，将双手置于肩膀两侧，双手下压，抬起上半身，至肘伸直，下半身尽可能贴近地板，使腰部得到充分伸展，保持10~15秒，缓慢返回。每天5~10组。
动作16：姿势性牵伸 当一侧腰部疼痛时，可利用姿势进行牵伸，缓解疼痛。训练者侧躺于非疼痛一侧，腰部放置毛巾卷，两腿间放置一个枕头，保持膝盖稍弯曲，维持该姿势至少15分钟。
动作17：腰椎卧位牵伸运动 训练者平躺于瑜伽垫上，小腿至椅子上，膝关节呈90°，双手置于膝关节，用力向前推，感受到腰椎有轻微的分离感，保持2分钟，放松，每天重复5~10组。或头靠在床边，膝盖弯曲，手臂抓住床边缘，躯干缓慢向下,感受到腰部牵伸，保持2分钟，放松，每天重复5~10组。
动作18：坐位牵伸 训练者端坐于椅子上，双手握住椅子两侧，用力下压，推动身体向上，注意保持臀部不离开椅子，保持2分钟，放松，每天重复5~10组。
 健康小贴士：日常生活中，大家要保持良好的坐姿：头、颈、背、腰、臀部呈一直线，双肩自然下垂，上臂贴近身体，肘弯曲呈90°，手与腕水平，膝关节弯曲呈90°，双脚着地。此外，还可以在椅背与腰之间放一个毛巾卷，维持腰椎生理弧度。 “以上18个动作，大家都掌握了吗？” 建议大家一定要养成积极健康的生活方式，减少“屏幕生活”，做好自我保健，拒绝“木头人”哦！若您有任何颈肩腰腿痛或者任何居家自我锻炼咨询，欢迎您前往上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科就诊，我们会尽心帮您解决难题！ 科普结束
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