20220512控压动作

第一部分：热身运动（5分钟）为后续的运动做准备

A深呼吸训练10次（腹式呼吸）：吸气鼓肚子，呼气憋肚子；

B颈椎侧屈牵伸：一侧上肢举摸到对侧耳朵后向同侧牵伸，另一侧肩胛骨向下沉放松，保持15s换方向，每个方向牵伸5次；

C扩胸运动：双手上举过头，将胸廓打开，鼻子吸气充满胸腔，双手放下，含胸，嘴吐气，10次；

D脊柱牵伸训练：双手头上交叉，手心朝上持续用力，保持10次呼吸循环，吸气时尽量上推双手，呼气时放松；

E放松膝关节和踝关节：每个方向10次。

第二部分：有氧运动+抗阻运动

有氧运动（20分钟），目的是提高心肺耐力。

走路（跑步机上或在家中快慢结合走路）要达到说的3个“微微”，与静息状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌。

抗阻运动（10～20分钟），能够保持或增强肌肉力量、耐力以及肌肉体积，同时也能增强骨骼强度，选择弹力带训练。

上肢训练：

第一个动作弹力带侧平举，先吸气；

第二个动作弹力带手臂弯举，先吸气；

第三个动作弹力带手臂屈伸，先吸气，换另一只腿再做5组；

第四个动作弹力带手臂后伸，先吸气，换另一只腿再做5组。

下肢训练：

第一个动作弹力带髋外展，先吸气，换另一只腿再做5组；

第二个动作弹力带提膝，先吸气，换另一只脚再做5组；

第三个动作弹力带直腿硬拉，先吸气；

第四个动作弹力带踝关节训练，先吸气，换另一只脚再做5组；

做完弹力带训练我们还是要做5分钟放松训练。

第三部分：放松训练（5分钟）与热身运动基本相似

A脊柱牵伸训练：双手头上交叉，手心朝上持续用力，保持10次呼吸循环，吸气时尽量上推双手，呼气时放松；

B弓步小腿伸展：弓步，将脚后跟贴紧地面，每侧保持10次呼吸循环；

C深呼吸训练10次（腹式呼吸）：吸气鼓肚子，呼气憋肚子。