练瑜伽辣么久肩膀还没打开？这套开肩序列很有效（收藏级）

练瑜伽辣么久肩膀还没打开？这套开肩序列很有效（收藏级）

刚开始练瑜伽的时候，很多人的肩膀僵硬，体式都会受限制，所以，开肩必不可少。

小编分享一套非常完整的开肩序列，无论是想要灵活肩膀，还是肩颈酸痛，都非常适合。

坚持练习，不仅可以开肩美背，也能get直角肩哦。

一组开肩的瑜伽动作

↓↓↓

动作1、

• 山式站位，保持锁骨展开、肩膀下沉

• 呼气，胸腔横向打开、肩胛骨向内收

• 吸气，还原，重复练习15-20次

动作2、

• 侧身位站立，吸气，右手叉腰

• 左手屈肘放在墙壁

• 呼气，身体转向右侧，拉伸左侧胸腔

• 静态停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作3、

• 背对墙站立，双手屈肘，手臂贴墙

• 吸气，双手贴着墙面向上伸直

• 呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

• 重复15-20次为一次

动作4-5、

• 金刚座准备，准备一条瑜伽伸展带

• 双手握住伸展带两头向后绕动

• 感受胸腔横向拉伸，停留10个呼吸

• 从上个动作退出，进入牛面式

• 吸气，右手伸直向上，向后弯曲手肘

• 右手抓住伸展带，左手向后屈肘

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作6-7、

• 坐姿准备，双腿向前伸直

• 将弹力带套在双脚脚掌

• 吸气，双手拉住弹力带

• 呼气，收紧核心

• 双手屈肘拉弹力带向后

• 吸气，还原

• 重复练习12-15次一组

• 双膝跪地，大腿垂直于地面

• 吸气，双手分开与肩宽，拉弹力带

• 呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

• 吸气，还原，重复练习15-20次

动作8-10、

• 双膝跪地，大腿垂直于地面

• 进入哈巴狗式

• 身体前屈贴地，右手穿过左侧腋窝

• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

• 从上一动作退出，双膝跪地进入鸟王式

• 左手屈肘在下，右手在下，相互缠绕

• 呼气，身体微微侧向右侧，吸气，还原

• 呼气，收紧核心，含胸弓背，吸气，还原

• 重复练习10-15次，交换另外一侧

• 练习完以上所有动作后

• 将泡沫轴放在上背部来回滚动放松

• 停留60秒左右

以上10动作可以适当增加1-2遍的练习频率，效果会更好噢！

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