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谈到瑜伽体式练习不可避免的会出现错误纠正的前提是你需要知道自己错在了哪里 正确的体式练习让你进步迅速容易找到相关肌肉发力的感觉 错误的体式练习让你雪上加霜错上加错每次错误一点日久天长让你错的更离谱  （正确示范） 正确示范  （解剖图） 解剖图 对于瑜伽「蛇式」练习，易错点除了圆肩（含胸）、弓背之外。 对于瑜伽蛇式练习易错点除了圆肩含胸弓背之外 还有耸肩、肘关节超伸、大臂远离侧腰、低头、掌心鼓起、臀部放松、吸肚子等错误现象。 还有耸肩肘关节超伸大臂远离侧腰低头掌心鼓起臀部放松吸肚子等错误现象  圆肩（含胸） 圆肩含胸 圆肩（含胸）会造成胸部肌肉挤压、背部肌肉拉伸，与正确练习肌肉群感受恰好相反。 圆肩含胸会造成胸部肌肉挤压背部肌肉拉伸与正确练习肌肉群感受恰好相反 同时，圆肩（含胸）会使胸部肌肉群力量下降，从而无法将上身推起到更高，在这个状态下也无法有效将双肩打开。 同时圆肩含胸会使胸部肌肉群力量下降从而无法将上身推起到更高在这个状态下也无法有效将双肩打开 正确练习：双肩打开，将胸腔挺出去，也就是常说的抬头挺胸。 正确练习双肩打开将胸腔挺出去也就是常说的抬头挺胸  弓背 弓背 背部弓起，会拉伸背部肌肉群，让你的圆肩（含胸）程度更严重。 背部弓起会拉伸背部肌肉群让你的圆肩含胸程度更严重 在蛇式练习中，上身后仰，背部理应处于挤压状态。 在蛇式练习中上身后仰背部理应处于挤压状态 正确练习：与圆肩（含胸）类似，双肩打开，上身后仰，将胸腔挺出去。 正确练习与圆肩含胸类似双肩打开上身后仰将胸腔挺出去 挺胸既可以缓解圆肩（含胸）又可以缓解弓背现象。所以，在练习蛇式时，多多注意并保持挺胸状态。 挺胸既可以缓解圆肩含胸又可以缓解弓背现象所以在练习蛇式时多多注意并保持挺胸状态  耸肩 耸肩 练习蛇式中的这一状态，不能一概而论说为错。只是耸肩不适合女同学练习。 练习蛇式中的这一状态不能一概而论说为错只是耸肩不适合女同学练习 为什么说耸肩不能一概而论说为错？ 为什么说耸肩不能一概而论说为错 耸肩趋向于锻炼斜方肌上束，过度耸肩时，斜方肌上束得到高效锻炼从而过于发达，整个人视觉看起来壮壮的。 耸肩趋向于锻炼斜方肌上束过度耸肩时斜方肌上束得到高效锻炼从而过于发达整个人视觉看起来壮壮的 可以锻炼相应的肌肉群为什么是错呢？只是不适合女同学而已。 可以锻炼相应的肌肉群为什么是错呢只是不适合女同学而已 女性不需要过于发达的斜方肌上束，防止溜肩，所以，在蛇式练习中，不需要耸肩。 女性不需要过于发达的斜方肌上束防止溜肩所以在蛇式练习中不需要耸肩 女性不需要过于发达的斜方肌上束，防止溜肩，所以，在蛇式练习中，不需要耸肩。 女性不需要过于发达的斜方肌上束防止溜肩所以在蛇式练习中不需要耸肩 男同学练习时，可以自由耸肩，以锻炼斜方肌上束使其发达，整个形体看起来有壮壮的感觉。 男同学练习时可以自由耸肩以锻炼斜方肌上束使其发达整个形体看起来有壮壮的感觉 男同学练习时，可以自由耸肩，以锻炼斜方肌上束使其发达，整个形体看起来有壮壮的感觉。 男同学练习时可以自由耸肩以锻炼斜方肌上束使其发达整个形体看起来有壮壮的感觉 所以，不要再一棍子打死，说耸肩都是错的。毕竟也有男同学在练习瑜伽，而身材较好的男女，在应该锻炼的肌肉群上是有区别的。 所以不要再一棍子打死说耸肩都是错的毕竟也有男同学在练习瑜伽而身材较好的男女在应该锻炼的肌肉群上是有区别的 正确练习：双肩下沉、肩胛骨内收、抬头挺胸，感受背部夹紧、挤压的感觉。 正确练习双肩下沉肩胛骨内收抬头挺胸感受背部夹紧挤压的感觉  肘关节超伸 肘关节超伸 肘关节超伸这一易错点相信你可以很好的看出，肘关节超伸有哪些危害，你也相当清楚。 肘关节超伸这一易错点相信你可以很好的看出肘关节超伸有哪些危害你也相当清楚 正确练习：在练习时，为了防止肘关节超伸，我们可以选择微屈手肘即可。 正确练习在练习时为了防止肘关节超伸我们可以选择微屈手肘即可  大臂远离侧腰 大臂远离侧腰 在蛇式练习中，双手肘打开时，手肘基本上处于伸直状态，容易造成肘关节超伸。其次，手肘打开还容易造成耸肩、弓背现象。 在蛇式练习中双手肘打开时手肘基本上处于伸直状态容易造成肘关节超伸其次手肘打开还容易造成耸肩弓背现象 正确练习：手肘微屈，大臂夹紧侧腰，这个时候的手肘的肘眼偏向于冲向前方，也就是大臂外旋，小臂内旋的状态。 正确练习手肘微屈大臂夹紧侧腰这个时候的手肘的肘眼偏向于冲向前方也就是大臂外旋小臂内旋的状态  低头 低头 首先，低头容易造成弓背，当头抬起来时，一定程度上背部打开。 首先低头容易造成弓背当头抬起来时一定程度上背部打开 其次，在日常玩手机的状态下，头部经常处于低头状态，造成了颈部肌肉始终处于拉伸状态，弱化了颈部后侧肌肉正常的收缩。 其次在日常玩手机的状态下头部经常处于低头状态造成了颈部肌肉始终处于拉伸状态弱化了颈部后侧肌肉正常的收缩 正确练习：练习瑜伽我们的目的主要是改善身姿，所以在颈部舒适的情况下抬头，同时抬头挺胸也有助于胸、肩、背部打开。 正确练习练习瑜伽我们的目的主要是改善身姿所以在颈部舒适的情况下抬头同时抬头挺胸也有助于胸肩背部打开  掌心鼓起 掌心鼓起 可能你每次练习瑜伽结束后手腕疼，过一段时间后缓解。如果出现这个状态，回想下，瑜伽练习时是否掌心鼓起？ 可能你每次练习瑜伽结束后手腕疼过一段时间后缓解如果出现这个状态回想下瑜伽练习时是否掌心鼓起 掌心鼓起，手掌撑地的受力面积减少，而受力大小不变，所以会有练习后手腕疼的感觉。 掌心鼓起手掌撑地的受力面积减少而受力大小不变所以会有练习后手腕疼的感觉 正确练习：双手五指大大张开压实瑜伽垫，让整个手掌受力支撑身体。 正确练习双手五指大大张开压实瑜伽垫让整个手掌受力支撑身体  臀部放松 臀部放松 在瑜伽练习时，你可能会有腰疼的感觉，如果臀部肌肉群收紧挤压，大腿、腰背肌肉群在一定程度下也会收紧，腰疼的感觉会有一定程度的缓解。 在瑜伽练习时你可能会有腰疼的感觉如果臀部肌肉群收紧挤压大腿腰背肌肉群在一定程度下也会收紧腰疼的感觉会有一定程度的缓解 臀部肌肉群的起点在我们的髋关节，止点在大腿股骨，像臀大肌、臀中肌、臀小肌。 臀部肌肉群的起点在我们的髋关节止点在大腿股骨像臀大肌臀中肌臀小肌 臀部肌肉群的起点在我们的髋关节，止点在大腿股骨，像臀大肌、臀中肌、臀小肌。 臀部肌肉群的起点在我们的髋关节止点在大腿股骨像臀大肌臀中肌臀小肌 腰背肌肉群的止点部分在髋关节，像：竖脊肌、背阔肌等。 腰背肌肉群的止点部分在髋关节像竖脊肌背阔肌等 腰背肌肉群的止点部分在髋关节，像：竖脊肌、背阔肌等。 腰背肌肉群的止点部分在髋关节像竖脊肌背阔肌等 在体式静态保持时，我们的背部肌肉没办法主动收缩，这时通过主动收缩臀部肌肉会辅助收缩腰背肌肉群。 在体式静态保持时我们的背部肌肉没办法主动收缩这时通过主动收缩臀部肌肉会辅助收缩腰背肌肉群 所以，练习蛇式时夹紧臀部在一定程度上会缓解腰疼。 所以练习蛇式时夹紧臀部在一定程度上会缓解腰疼 其次，收缩臀部肌肉，臀部肌肉群有挤压的感觉，在练习蛇式时，也可以起到锻炼臀部的肌肉，从而拥有翘臀。 其次收缩臀部肌肉臀部肌肉群有挤压的感觉在练习蛇式时也可以起到锻炼臀部的肌肉从而拥有翘臀  吸肚子 吸肚子 需要再次说明的是收腹并不是吸肚子，虽然吸肚子也会拉伸腹部肌肉群，但是此时腹部拉伸的感觉较弱。 需要再次说明的是收腹并不是吸肚子虽然吸肚子也会拉伸腹部肌肉群但是此时腹部拉伸的感觉较弱 正确的收腹是指肚子绷紧，是绷紧状态，新同学可以尝试着将肚子鼓起寻找练习感觉。 正确的收腹是指肚子绷紧是绷紧状态新同学可以尝试着将肚子鼓起寻找练习感觉 同时，肚子绷紧（鼓起）时，可以明显感受腹部拉伸的感觉，腰背肌肉群也会处于收紧状态，从而保护脊柱，缓解腰疼。 同时肚子绷紧鼓起时可以明显感受腹部拉伸的感觉腰背肌肉群也会处于收紧状态从而保护脊柱缓解腰疼 正确练习：不要吸肚子，将肚子绷紧或者鼓起，感受腹部紧绷或者拉伸的感觉。 正确练习不要吸肚子将肚子绷紧或者鼓起感受腹部紧绷或者拉伸的感觉 在蛇式练习中，大部分同学将上身过度后仰，从而挤压腰部，正确的受力是，双手推着上身向上，由于躯干的牵引下上身向后。 在蛇式练习中大部分同学将上身过度后仰从而挤压腰部正确的受力是双手推着上身向上由于躯干的牵引下上身向后 所以，蛇式的上身受力方向是斜向后上，而不是单纯的上身后仰。 所以蛇式的上身受力方向是斜向后上而不是单纯的上身后仰 以上这些注意事项，你在练习蛇式练习中有注意到吗？分享给你的小伙伴，一起涨姿势，比心！~ 以上这些注意事项你在练习蛇式练习中有注意到吗分享给你的小伙伴一起涨姿势比心 - END - |
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