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本文适合初级及以上训练者 内容标签：美体塑形 阅读时间：5分钟 悬吊（TRX）训练 悬吊训练与自重训练的模式（自重俯卧撑、深蹲、弓箭步等）不同，它将练习者身体的一部分悬吊在空中，而不是稳定的，训练者可能整个身体都在空中做运动。  固定 悬吊训练装置需要被固定在其他物体上。该物体必须确保能够承担你身体的重量，而不会出现移动和损坏。例如：一个引体向上的把杆或者一组平行梯是固定悬吊装置的理想地点。  抓握 悬吊训练有4 种基本的抓握方法。每种抓握时拇指和手指需要环绕把手握紧。  第一种握法是俯卧抓法；即掌心向下或背离身体，俯卧撑或胸部推适用于俯卧抓法。 第二种抓握方法是仰卧抓法；掌心向上或者面对身体。例如肱二头肌弯举时，就使用这种抓握方法。  第三种类型是中立的抓握方法；双手掌心相对。 第四种抓握方法，主要适用于单手练习。 悬吊（TRX）训练的好处 训练者必须募集更多的肌肉去完成每次练习和保持自身的稳定。使用悬吊训练，能够加强核心区、肩部、臀部肌肉之间的相互协作，从而完成稳定的训练动作。 悬吊训练方法多样，可保持训练的趣味性，同时，悬吊训练装置非常易于携带，所以对处在假期或者在边远地区开展训练的人是非常理想的选择。 所以在过去十年中，悬吊训练在健身行业中的使用呈现爆炸式的增长。  悬吊训练同样有弊端。 第一，悬吊训练很难掌握，它需要良好的平衡性和稳定性，即使是简单的练习，如俯卧撑，都需要花些时间才能掌握。 第二，因为悬吊训练装置的所有部分都会在空间中发生移动，所以安全是一个值得关注的问题。 所以进行悬吊训练需要有正确的指导，小编这就给大家一组关于悬吊训练的科学正确的训练方法，先从入门训练开始。 悬吊胸部推   步骤 ■ 用俯卧抓法抓住把手； ■ 保持俯卧站立位姿势（见图a）； ■ 从该姿势起，屈肘将双手逐渐分开，身体向下去靠近双手（见图b）； ■ 当身体到达最底端时，向反方向运动，直至手臂完全伸展； ■ 重复预先设定好的训练次数。 要点 ■ 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线； ■ 在起始位置时，双手距离较近，当身体开始下降时，双手分开一些； ■ 在练习过程中，首先降低身体靠近把手，然后推开身体远离它们。 悬吊划船   步骤 ■ 抓住把手，任意一种抓握方式都可以； ■ 保持仰卧站立位姿势（见图a）； ■ 从该姿势起，将身体拉向把手（见图b）； ■ 反向运动，然后重复预先设定好的训练次数。 要点 ■ 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线； ■ 将身体拉向把手时，保持肘关节与身体反向运动； ■ 当在拉的过程中，注意收紧肩胛骨。当在身体下落的过程中，注意肩胛骨外展。 悬吊肱二头肌弯举   步骤 ■ 使用仰卧抓法抓住把手； ■ 保持仰卧站立位姿势； ■ 练习开始前，保持双脚在把手正下方同时手臂完全伸展（见图a）； ■ 保持双脚不动，屈肘同时将身体拉向把手（见图b）； ■ 反向运动，然后重复。 要点 ■ 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线； ■ 缓慢将身体向下放，同时保持控制。 悬吊肱三头肌伸展 步骤 ■ 使用俯卧抓法抓住把手； ■ 保持仰卧站立位姿势； ■ 站立，双脚在把手正下方； ■ 从起始位置开始，伸展手臂，将把手向前推离身体（见图a）； ■ 前倾直至把手与你的前额平行； ■ 从该位置起，屈肘并且降低身体位置使你的头靠近把手（见图b）； ■ 在该位置下固定住你的手臂，使用肱三头肌将你的身体推离把手； ■ 然后重复预定次数。 要点 ■ 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线； ■ 不要让你的肘关节在练习过程中向两侧张开。在整个过程中，肘关节应该始终指向地面。 悬吊深蹲 步骤 ■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手； ■ 保持站立位姿势，双脚分开与髋关节同宽（见图a）； ■ 后背挺直； ■ 保持身体重量落于脚后跟上，髋关节向后同时屈膝。 ■ 下蹲，直至你的大腿与地面平行（见图b）； ■ 反向运动，然后重复预定次数。 要点 ■ 在训练过程中始终保持后背挺直； ■ 在练习过程中始终保持重心落于脚后跟上。 悬吊后弓箭步 步骤 ■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手； ■ 保持站立位姿势，双脚分开与髋关节同宽； ■ 后背挺直； ■ 左脚向后跨一大步； ■ 右腿同时屈膝屈髋； ■ 身体重心下降，直至右腿与地面平行（见图a）； ■ 用右腿站起来，左腿向前跨一步（见图b）； ■ 换另一侧； ■ 保持交替换腿，直至重复到预定次数。 要点 ■ 在训练过程，前脚要始终保持平放在地面上； ■ 当向后跨步时，后侧的膝盖不要触碰地面。 悬吊屈腿 步骤 ■ 保持仰卧位； ■ 将脚后跟置于把手中； ■ 在双腿伸直的情况下，将髋关节抬离地面（见图a）； ■ 保持髋关节始终离开地面，同时屈膝，将把手靠近髋关节（见图b）； ■ 回到原位，然后重复预定次数。 要点 ■ 在训练过程，保持髋关节始终离开地面； ■ 在将把手靠近髋关节的过程中，髋部会比起始位置抬高。 悬吊屈膝触胸 步骤 ■ 将脚置于把手中； ■ 呈俯卧位姿势（见图a）； ■ 手臂和腿需要伸直； ■ 在用手臂支撑身体的情况下，将膝关节靠近胸部（见图b）； ■ 回到原位，然后重复到预定次数。 要点 ■ 在将膝关节靠近胸部的过程中，髋部会比起始位置抬高。 |
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