用硬拉、深蹲的方式搬重物，是对腰背健康最好的保护

你有过腰背疼痛的经历吗？

久坐导致的腹部、背部、臀部肌肉弱化是很多人腰背不适的根源。

但突发或经常性的腰背疼痛，除了运动受伤，很可能是自己某些动作不当造成的。

比如，下图中的弯腰搬重物方式，绝对会使腰背肌肉或脊柱处于高度危险状态。

1、弯腰搬重物的风险

风险一 肌肉拉伤

大部分没有注意过腰背健康的人，在搬重物时可能会使用这种弯腰、圆背的方式。很多人一直这样搬东西，腰背也没出现过问题。

但如果搬运的物体较重，或者腰背突然直立发力，腰背部的肌肉、筋膜、韧带等软组织极容易被过度拉扯，从而导致肌肉拉伤。

风险二 腰椎间盘脱出

脊柱是由多块椎体（白色）与中间的椎间盘（蓝色）组成的。

正常直立时，脊柱的腰椎、胸椎、颈椎处保持着自然的生理弯曲，椎间盘各个角度受力均匀。

当我们活动时，椎间盘在中间起着避震器的功能。弯腰搬运重物时，椎间盘的前后两侧受力是不均衡的。

如果物体足够重，就可能导致椎间盘破裂，中间的髓核向外突出，造成腰椎间盘脱出。

2、搬重物的安全方式

搬运重物时，为了腰背部的安全，要遵循以下两个原则：

• 保持背部平直，让脊柱成中立位，保持其自然的生理弯曲

• 避免脊柱负荷的突然改变，比如快速弯曲、侧屈或旋转

以下为4种安全提重物的方式

2.1 硬拉方式

在健身领域中，硬拉本就是一个针对大重量器械的动作，所以在搬运重物时可以借鉴。

保持背部平直，尽量使重物靠近身体。

这个技巧在将物体搬运到较高高度时尤为适用。

2.2 硬拉+单臂支撑

如果某些情况下，必须使用单臂，另一手臂可以放在大腿处支撑，尽量保持两侧平衡。

2.3 深蹲

同样使物体靠近身体，保持背部平直，让竖脊肌保持脊柱的稳定。

深蹲与硬拉的不同点：硬拉以伸展髋关节为主导，深蹲是以伸展膝关节为主导。

最明显的区别就是膝盖的弯曲程度，深蹲时臀部和大腿明显高度更低，是先蹲下再起来。

2.4 弓步+手臂支撑

采用后撤成弓步的方式，单臂提起物体，两脚可以根据物体重量稍做调整。

适合在物体重量适中时使用。

3、什么时候可以弯腰

虽然我们提倡在搬运重物时，保持背部平直，但背部并不是时刻不能弯曲。

脊柱本身就有弯曲、旋转、侧屈的功能，这也与我们日常生活中的诸多场景相对应，比如弯腰系鞋带、捡东西等等。

所以，只要不是在搬运重物时，背部弯曲并不会产生问题，而且正常的弯曲对维持脊柱健康会有益处。

4、脊柱有问题的下蹲方式

对于脊柱出现问题的人，无论采用哪种方式，比如屈膝下蹲，单脚离地，都要保持背部平直。

最好咨询医生的意见。

总结

虽然本来提供了几种安全提重物的方式，但初衷是为了大家能够保护好自己的肌肉与脊柱，免遭疼痛困扰。

所以，不必时刻都要遵循，最终还是要根据自己的实际生活场景处理。

END. 

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